A térdízületeket körülvevő izmok erősítése segíthet a stabilitás növelésében, és ezáltal csökkentheti a fájdalom kockázatát. Öt nagy izomcsoport van, amely térdre keresztezi a lábát, beleértve a combcsontjait, a combjait, a combjait, a combjait, a combjaid belsejét, a combod külső részeit és az Ön borjak.
A nap videója
Edzés előkészítése
Hatékonyan erősítsen erősségeit úgy, hogy két alsó testű, súlyzós edzésprogramot ütemez. A térdelés előkészítése előtt minden edzés előtt 5-10 percig járjon vagy kerékpározzon, majd dinamikus bemelegítő mozgásokat végezzen, mint például a gyaloglás-quad szakaszok, a térd-mellkas vagy a negyed-test guggolás. Végezzen el minden gyakorlatot két nyolc-tizenkét ismétléssel. Kezdj el olyan súlygyarapítás nélküli gyakorlatokat, amelyek fokozatosan növelik az intenzitást, ahogy az erő javul.
A Quadriceps használata
A tanúsított fizikai terapeuta Lee Boyce azt javasolja, hogy a hátsó lökést és a guggolásokat dobozzal erősítsük meg, hogy megerősítsük a quadricepét, miközben korlátozzuk a térddel kapcsolatos stresszt. Mindkét gyakorlat során tartsa a sötétedéseket szinte merőlegesen a padlóra. A háttámláknál kezdődjen a lábad négyzetével, majd egy lépéssel hátradőljen egy lábával. Hajlítsa mindkét térdet, hogy a csípőjét a padlóra lehessen csökkenteni, miközben az első lábad sávja függőlegesen maradt. Emeljétek fel, és térj vissza a hátsó lábadhoz, hogy visszatérj a négyzetbe. Kapcsolja a lábaikat minden rep. A dobozos guggolás végrehajtása segíti a gyakorlást, miközben megvédi a térdét. Álljon hátra egy dobozhoz. Tolja vissza a csípőidet, és térddel hajlítsa le a csípőidet, amíg a feneke kitölti a doboz tetejét, majd egyenesen kiegyenesíti. A doboz elősegíti a csípődések visszaszerzését, ami viszont biztosítja, hogy a szemöldökét a talajra merőlegesen tartsa.
A hámpáncélok fejlesztése
A hámpáncélokat anélkül, hogy stresszt tenne a térdre, a merev lábszárakat. A végtagok véghezvitelével az alsó lábszár függőleges, így nem térdelhet. Álljon meg és tartson súlyozott súlyzót a combja elülső részén. Tartsa a térdét egyenes, de nem zárva, miközben a csípőjét hátrafelé nyomja és hajlítsa előre a dereknál. A sávnak a lábaidhoz közel kell maradnia, mivel a lábad felé esik. Miután a hátsó párja párhuzamos a padlóval, nyújtsa be a csípőjét, hogy visszatérjen egy álló helyzetbe.
Belső és külső combok
Megerősítheti csípőrobbantjait és duzzadtjait a belső és külső combjain, az oldalhúzású csípő-elrablást és az adduktumot. Sem a gyakorlat nem terheli a térdét. Az oldalra fekvő csípő-elrablásnál feküdj le az oldaladon, az egyenes lábak egymásra helyezve.Emelje fel a felső lábát olyan magasra, amennyit csak tud, anélkül, hogy a csípőjét elforgatná, majd leengedi, hogy befejezze a rep. Az oldalán fekvő csípőcsúcsra csúsztassa kissé hátra a felső lábadat úgy, hogy a lábad szabadon mozogjon. Emelje fel az alsó lábát a padlóról, majd engedje le. Végezze el a gyakorlatokat mindkét oldalon.
A borjak erősítése
A borjaknál a gasztrocnemius izom az alsó lábszár hátsó oldalán fut, de átmegy a térdcsuklón és a combcsont alján. Az állandó borjúhústermékek hatásosak a gastrocnemius kihívásaira. Állj egy lépcső szélén, a sarkánál fogva lógsz az élről. Engedje le sarkait a padlóra, majd tolja le a lábátokat, hogy felemelje a sarkát. Tartson egy pár súlyzót lefelé, hogy nehezebbé tegye a gyakorlatot.
