Ne hagyja, hogy a szédítő felszerelés a tornateremben megakadályozza a jó combképzést. Míg a legtöbb tornaterem hatékony a céljuk érdekében, egyesek jobbak, mint mások. Nézze meg ezeket a top tüskéket a legjobb fitnesz gépekhez a négysők és a combnyeregek számára. Nincs többé állni az edzőteremben, és vajon mit kell tennie - most már tudod.
A nap videója
Smith Machine
Ez egy segített guggoló gép. Van egy rögzített mozgási sík, amely a négysősök célzásáért dolgozik. Ez is biztonságosabb módja annak, hogy nehéz ellenállóként emeljék fel, mert a csukló csavarjaival be lehet zárni a rudat.
Hogyan kell használni:
- Helyezze a kívánt súlyt a rúdra, egyenlően kiegyensúlyozott a két oldal között. Ha nem vagy biztos abban, hogy mennyi súlyt kell használni, indítsa el a fényt és dolgozzon felfelé.
- Helyezze a rudat a felső mellkas magasságába. Lépjen a sáv alatt a gépbe, és forduljon körül, hogy kifelé nézzen.
- Helyezze a sávot a vállára, és fogja meg mindkét oldalán, néhány centivel a vállán kívül.
- Séta lába kissé a bár előtt - ez az előremutató állás segít a négyeseket célozni.
- A sínt hátra forgassa, hogy kikapcsolja a síneket.
- Csökkentse lefelé a csípőjét, miközben a térd előre hajlik. Tartsa nyitva a mellkasát, és a torzó erejét. Állj meg, amikor a combod csak a padlóval párhuzamosan halad.
- Nyomja meg a sarkát, hogy felálljon az állásra.
Sledge Hack Squat
A hack squat gép egy 45 fokos guggolás, amely elsősorban a quadriceps, valamint a hártya és a glutes. A hack-guggolással járó kulcs nem a túl nagy súly terhelése, hanem a teljes mozgástartomány elérése.
Hogyan kell használni:
- Helyezze a kívánt súlyt az oldalsó rudakra, egyenlően kiegyensúlyozva a
két oldal között. Ha nem vagy biztos benne, mennyi súlyt kell használni, indítsa el a fényt és
dolgozzon felfelé.
- Lépjen be a gépbe. Helyezze hátat a háttámlához, a vállát a vállpárnák és lábak alatt a platformon.
- Helyezze a lábát a váll szélességéhez, a lábujjaikkal kissé kiemelve. Tartsa a fejét a padon a gyakorlat során.
- Fogja meg a gép oldalsó fogantyúit, és engedje el a karokat a reteszelés megszüntetéséhez.
- A térd és a csípő hajlítása a szán leengedése érdekében. Alsó lefelé addig, amíg a térd szöge valamivel kevesebb, mint 90 fok. A mozgás alján a térdét a lábujjához kell igazítani. Ne engedje, hogy a térde eljöjjön a lábujjaid előtt, ami a térdre helytelen stresszt okoz.
- Nyomja át a lábát, és nyújtsa be a csípőt és a térdet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Olvass tovább: Hamsteners Vs. Quads
Leg Press Machine
A lábprés szinte olyan, mint egy hátramarasodás, amelyben felemeli a súlyt. Megcélozza a quadricepset, és a csontgörcsöket és a glutationeket is. A lábprés nagyszerű előadás a kezdőknek való guggoláshoz, hiszen nincs annyi technikai testmekanika.
Használat:
- Helyezze a kívánt súlyt a rúdra, egyenlően kiegyensúlyozott a
a két oldal között. Ha nem vagy biztos benne, mennyi súlyt kell használni, indítsa el a fényt, és
dolgozzon felfelé.
- Üljön le az ülésbe, tegye vissza a háttámláját a padra és lábaira a platformon. Helyezze el a lábát a váll szélességétől. Győződjön meg arról, hogy a térd nem a lábujjaid előtt helyezkedik el. Ha vannak, mozgassa a lábát a platformon.
- Helyezze a fejet a padra, és fogja meg az oldalsó fogantyúkat. Fordítsa el a fogantyúkat a biztonsági reteszek kioldásához. Nyomja meg a platformot tőled, hogy kiegyenesítse - de ne zárja ki - a térdét.
- A vezérléssel leereszkedve hajlítsa a térdét 90 fokkal kissé kisebb szögbe. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási pontra.
Lábhosszabbítás
A lábkiosztó gép a legjobb gépe a quadricepek elkülönítéséhez. Nincsenek más izmok a mozgásban, így a négyesek teljesen aktiválódtak.
Hogyan kell használni:
- Üljön magasra az ülésen a csípőjével egészen hátra, és a hátát szorosan a háttámaszba nyomja.
- Válassza ki súlyát a súlycsomagon a tüske beillesztésével. Ha nem vagy biztos benne, mennyi súlyt kell használni, indítsa el a fényt, majd állítsa be.
- Helyezze az alsó lábak elülső részeit az alsó rács mögé. Állítsa be a párna magasságát úgy, hogy eléri az alsó sarkát.
- Fogja meg a fogantyút az ülés mellé. Bízd meg a quadriceps izmaidat, hogy lassan nyújtsd ki a lábakat előtted. Ne zárja le a térdét.
- Szünet, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Hamstring Curl
A hamstring göndör gépezet a gerinceken kis aktiválást izolál. Találhatsz két különböző típusú erszényes gurulós géprészgépet - ülő és fekvő - az edzőteremben.
Hogyan használjuk az ültetett görcskoszorú gépet:
- Üljünk a gépbe a csípőjével egészen hátul és a hátát szorosan a háttámlához nyomjuk.
- Helyezze a borjakat a gép alsó padjaihoz. A rúd az Achilles-i fölött fekszik az alsó borjával.
- Biztosítsa a laptámaszt úgy, hogy a térd fölött üljön.
- Válassza ki a kívánt súlyt a veremre a tüske beillesztésével. Fogja meg a fogantyúkat az óramutató tetején.
- Lassan hajlítsa meg a térdét, és húzza vissza a kart annyira, amennyire csak tud. Szüneteltesse, majd engedje el a kart a vezérlővel vissza a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell használni a fekvő hamstring curl gépet:
- Leköggel lefelé a gépen a borjakkal a karos tollak alatt.
- Igazítsa a csípőjét a torzólemez legmagasabb pontjához.A térdnek csak a pad alsó szélén kell lennie.
- Állítsa be a súlyt a kötegben, és fogja meg az első fogantyúkat.
- Lassan görbítse le a lábadat a combnyeregek felé. Tartsa a testét a párnával - ne engedje, hogy a csípője felemelkedjen.
- Szünet a tetején, majd csökkentse a súlyt a vezérléssel.
További információ: Quadriceps otthoni gyakorlatok
