A Divebomber push-upok a klasszikus push-up-ot a test-to-toe test kihívás felé fordítják. Mivel a jóga pózról, a lefelé néző kutyáról indul, a divebomber felhúzza a karkötőt, a hát és a váll rugalmasságát, valamint erősíti a mellkasát, a tricepszet és a magot.
A nap videója
Mielőtt megpróbálna egy divebomber push-up-ot megpróbálni, mester egy standard push-up, hogy biztosítsa az erejét és stabilitását a haladást illetően.
A megfelelő formanyomtatvány
A divebomber felhúzása eltér a hagyományos felhajlás klasszikus deszka kiindulási helyzetétől.
HOGYAN KEZDŐL: Indulj egy lefelé néző kutya pozícióba, a kezed és lábed a tálba ültetve, és a feneke a mennyezet felé tolódott. Lényegében egy fejjel lefelé "v" alakot alkot a szőnyeggel.
A kezed kissé szélesebb, mint a vállak, és hátul egyenesen marad, nem pedig görnyedt. Tartsd a sarkaidat a padló felé - nem érinthetik -, hogy megnyúljanak egy húzódást a combnyeregekben.
Engedje le a vállát, és vigye a mellkasát a talaj tisztításához. Húzd át a karjaidat, ahogy a mellkasod a karod között húzódik, és a mennyezet felé néz. Szüneteltess egy vagy két számot.
Fordítsa meg a mozgást. Engedje vissza a mellkasát a föld felé, majd csípőjét a mennyezet felé. Eleinte előfordulhat, hogy csak néhány divebomber push-up-et végez, jó formában, de akár öt-tíz ismétlődő reprodukciót is végezhet.
Bővebben : 10 Push-Up változatok erősebb testhez
Melegítés előtt
A divebomber feltöltése előtt melegítsük fel az izmokat és az izületeket előkészítő feladatokkal.
- Kezdje a pulzusszám növelésével és a keringés növelésével 3-5 percig. Séta gyors, menetelés a helyén, pedál egy beltéri kerékpár vagy elliptikus gép, vagy lépjen fel és le egy felszálló.
- Lazítsa meg a csípő és a vállízületeket kar körökkel és térdig érő liftekkel körülbelül 60 másodpercig. Forgassa el a csomagtartót oldalról oldalra 15-20 másodpercig, hogy lazítsa meg a gerincet.
- Csinálj öt-tíz napi üdvözletet: érintsd meg a karját a fej fölé; hajlítsa előre, hogy megérintse a padlót, emelje fel a kezét a söpredékre, hogy meghosszabbítsa a gerincet. Növesse a kezét, és lépjen vissza egy tricepsz nyomásra, tekerje fel a lábát, és emelje fel a mellkasát, a csípőjét és a combjait, és a lefelé néző kutyához érjen.
- Végezzen el egy 15-20 standard push-up készletet egy erős maggal.
Készen állsz arra, hogy teljes divebomber push-up változatot vegyen fel.
Adja hozzá a edzéshez
A divebomber push-up-okat egy rövid, intenzív edzésbe foglalja, amely más teljes testet, funkcionális-edző mozgásokat is tartalmaz az erő, a rugalmasság és a teljesítmény növelésére.Ezek a mozdulatok különböznek a klasszikus erőkifejtési gyakorlatoktól, mint például a próbapad és a holtágak, amelyekkel ismerősek lehetnek és minden új módon kihívást jelenthetnek.
Használja őket, hogy növelje meglévő erősségi rutinodat, vagy gyors edzést, ha rövid idő alatt tartózkodik. Felmelegedjen, amint a fentiekben megjegyeztük. Tervezd meg ezt az áramkört, legalább kétszer háromszor is megismételheted a divebomber push-up-okat.
- Csípőhidak: A térdre hajolva feküdj a hátadon, a csípő távolságtól elhelyezett lábak. Emelje fel a fenékét a padlóról, és tartsa egy-két másodpercig, hogy erősítse a gyűrűdet és a csontgolyókat. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
- Csiklós ugrások: Állj lábaddal hip-távolságot és a térded egy harmadát egy teljes guggolásig hajlítsa. Hajtsa fel a térdét és csípőjét, hogy felrobbanjon, ahogy eléri a mennyezetet. Föld a hajlított térdben. Ismételje meg nyolc-tíz alkalommal.
- Burpees: Kezdje el egy deszka helyzetben, kiegyensúlyozott a kezén és a lábujjak a merev merevséggel. Nyomja felfelé, majd ugorj lábadat a kezedre, és felrobbansz, hogy eléred a karjaidat, és ugorj le lábadról a padlóról. Ültesd a kezedet és ugorj vissza egy nyomásra. Ismételje meg akár 20-szor.
- Húzza felfelé: Kezdje elhúzódni egy megemelt rúdból, kezével megragadva egy túlzott fogást. A kezével a váll távolsága mellett húzza fel az állát felfelé és a bár fölé, és lassan engedje vissza a halott hangra. Ismételje meg a nyolc-tizenkét alkalommal.
További információ: A legjobb teljes testgyakorlatok
