A láb visszarúgások utánozhatják a mindennapos mozgásokat. Az egyik lábon állva, és az egyik lábszár mögött hagyva ugyanaz a mozgás, mint a visszapattanás. Ez kiterjeszti a csípőjét - a rugalmasság ellentéte, amikor a lábát kinyomja előtted. A kiterjesztés az egyik elsődleges mozgás, amelyet a gluteus - különösen a gluteus maximus - felelős. Akár jobb megjelenésű nadrágot szeretne, akár úgy akarja, hogy a gluteális izmok megfelelően futnak a futáshoz, sífutásra vagy bármilyen más sportágra, ahol a megfelelő csípő hosszabbítás döntő jelentőségű, a kickbackok kiváló oktatási eszköz.
A nap videója
A visszacsatolási típusok
Választhat a kickbackok néhány változatából, attól függően, hogy milyen edzési célokat, fitnesz szintet és rendelkezésre álló eszközöket tartalmaz. Két kategóriába sorolhatók: térdelő és álló kábel visszavágások.
Kneeling Kickback
Ezek a belépő szintű kickbacks gyakorlatok hatékonyak azoknak a sportolóknak is, akik a glutationok megfelelő tűzelésre képesek. Önnek nincs szüksége súlyokra, hogy térdelő rúgásokat végezzen, de szükség esetén könnyű súlyt adhat egy edzőzsákkal.
Hogyan kell csinálni:
- Lépjen le mind a négyen egy edzőszőnyegen. Illessze össze a csuklóit a vállak és térd alatt a csípő alatt.
- Vegye fel az alapvető izmaikat és biztosítsa, hogy a gerince egyenesen legyen.
- A térd szögének megváltoztatása nélkül nyissa ki a jobb lábát, amíg a combod párhuzamos a talajjal. A jobb lábad talpának a mennyezetre kell kerülnie.
- Döntsd el a gluteus izomzatát a mozgás tetején, és tartsd meg egy számot.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a térdét megérintette volna a földre, és megismételné.
- Ne végezzen 12-20 ismétlést, majd kapcsolja át az oldalakat.
Ellenállás hozzáadásához használja a megfelelő szilárdságú ellenállási sávot. A zenekar közepét egy láb köré tekerjük, és tegyük a tenyér alá. Húzza ki a sávos lábat mögött, de változtassa meg a térdét 45 fokkal, hogy megtartsa a sáv csúszását.
Bővebben: A Top 15 mozog a csípőjéhez
Állókábel visszacsúszás
Ha készen áll a súly növelésére, akkor használjon alacsony görgővel rendelkező kábelt. Míg a súly hozzáadása elősegíti a hipertrófiát vagy az izomnövekedést, ez is veszélyeztetheti az alakot és nyomást gyakorolhat az alacsony hátra. Ügyeljen arra, hogy tartsa a magját összehúzva és lassan haladjon előre a súlyával.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon egy olyan kábelkötegre, amely a bokájával egy alacsony hevederhez csatlakoztatott hevederben van rögzítve.
- Tartsa magát közvetlenül a pólus vagy bár előtt, hogy támogassa, és lépjen vissza annyira, hogy a kábelt összekötő boka a gépet tanítják.
- Állj fel magasan, és kössd össze az alapvető izmokat. Könnyedén térdre kanyarodjon, lassan nyújtsa fel a lábad magadat olyan magasra, amennyit előre hajlíthatsz.
- Ragaszkodj a gluteal és tartsd egy másodpercig a tetején a mozgás, majd visszatér a kiindulási helyzet ellenőrzés.
- Csináljon 8-15 ismétlést, majd kapcsolja át az oldalakat.
Olvass tovább: A Strong Glutes előnyei
