A stretching a fitness és a sport edzés fontos része. A nyújtás javíthatja a rugalmasságot, csökkenti a testmozgás utáni izomfájdalmat, növeli sportolási vagy edzésbeli teljesítményét, csökkenti az izomfeszültséget, minimálisra csökkenti a sérülésveszélyt és lazít. A feszítésnek három fő típusa van, amelyek mindegyike különböző előnyökkel jár. Válassza ki a megfelelő feszítés típusát, attól függően, hogy felmelegszik-e, hűt, vagy csak megpróbálja javítani rugalmasságát.
A nap videója
Statikus
A statikus szakaszok olyan pozíciók, amelyek előre meghatározott időtartamig tartanak, és amelyeket karbantartásnak vagy fejlesztésnek lehet minősíteni. A karbantartási szakaszok 10-20 másodpercig tartanak, és amint azt a név is jelzi, a jelenlegi rugalmassági szintet tartják fenn. A fejlesztési szakaszok növelik a rugalmasságot, és 30-60 másodpercig tartanak. A statikus szakaszok közé tartozik a lábujjainak érintése, ülve vagy a lábad húzása a nadrágod alatt állva. A statikus szakaszok általában pihentetik a pulzusszám és a testhőmérséklet csökkentésére.
Dinamikus
A dinamikus szakaszok az izmok mozgatásának széles skáláján keresztül folyamatosan és ritmikus módon történő mozgatásával járnak. Dinamikus szakaszok készítik el az izmokat testmozgásra vagy sportra. Dinamikus szakaszok közé tartoznak a lábak ingadozásai, kar körök, testtömeg-guggolás és tüdő. Növelje dinamikus szakaszaihoz használt mozgástartományt fokozatosan, 12-15 ismétlésig. A dinamikus nyúlványok megtartják a szívfrekvenciáját és az izmok melegednek, miközben mobilizálják az ízületeket.
Ballisztikus nyúlások
A legtöbb általános gyakorló számára a ballisztikus szakaszokhoz kapcsolódó sérülés kockázata azt jelenti, hogy ez a fajta edzés elkerülhető. Ha azonban olyan sportágakban vesz részt, ahol a ballisztikus szakaszok a normák - például kick-box, labdarúgás vagy torna - ez a feszítés szükséges része a képzésnek. A ballisztikus szakaszok hasonlóak a dinamikus szakaszokhoz, mivel nagy mozgásokkal járnak, de a ballisztikus szakaszok sokkal gyorsabbak. A magas lábszár rúgások és pattogás a szakaszok között példák a ballisztikus nyújtásra. Ha ballisztikai nyújtást alkalmaz, fontos, hogy az izmok nagyon melegek legyenek, hogy minimálisra csökkentse a sérülés kockázatát.
Általános elmozdulási irányelvek
Fontos, hogy csak akkor nyújtsd az izmokat, amikor meleg vagy. A hideg izmok kevésbé hajlékonyak és hajlamosabbak a sérülésre. Felmelegedés előtt feszüljön el néhány fény, de progresszív kardio öt-tíz percig; például sétálni, kocogni és futni. A meleg izom sokkal könnyebb. Ha a felmelegedés részeként nyújtózkodik, fókuszáljon az izmokra, amelyeket az edzés során használni fog.Hűtsön le, nyújtson olyan izmokat, amelyeket épp most gyakorolt, és mindazt, ami feszesnek érezhető. A dinamikus és a ballisztikus szakaszok a legmelegebbek a felmelegedéshez, és a statikus szakaszok a legmegfelelőbbek a lehűlésre. Minél hosszabb ideig tartasz statikus vonalat, annál nagyobb rugalmasságnövelés lesz.
