Különféle típusú rugalmassági tréningek segítik a mozgástartomány javítását és az izom- és szövetfeszültség enyhítését. Michael Clark, az Országos Sportegészségügyi Akadémia vezérigazgatója javasolja a statikus és dinamikus rugalmasságot a két legbiztonságosabb megnyújtási módszernek. Mindazonáltal mindegyik módszert el kell végeznie az edzés bizonyos időpontjaiban, hogy minimálisra csökkentsük a sérülések kockázatát.
A nap videója
Statikus rugalmasság
A statikus rugalmasság Clark szerint az egyik izom vagy ízület hosszabb ideig húzódik, általában 30 másodpercig. Ez a módszer ellazítja az izmokat az idegi ingerlés mennyiségének csökkentésével, ami szintén megnöveli az izomzat és a szövetek bármilyen feszességét. Az edzés után statikus rugalmasságot kell végrehajtania, nem előtte, hogy lehűtse és lazítsa meg a testedet. Egy minta statikus nyújtása lenne a térdelő csípő flexor szakasz, ahol térdel a jobb lábára, és helyezze a bal lábát előtted hajlított 90 fokos. Mozgassa a súlyát előre, és húzza meg a jobb nadrágját, hogy nyújtsa a jobb csípő hajlítóit 30 másodpercig.
Dinamikus rugalmasság
A dinamikus rugalmasság egy vagy több izületet vagy izmokat mozog a teljes mozgástartományban, repetitív módon, a Clark szerint. Ez a módszer növeli a neurális stimulációt, felkészíti az elmét és a testet a következő edzésre vagy aktivitásra, és növeli a testhőmérsékletet. Dinamikusan rugalmasnak kell lenni az edzés vagy tevékenység előtt. A minta dinamikus nyúlványa az álló csomagtartó forgás, ahol balra és jobbra fordítja a törzsét, miközben a karját ugyanabban az irányba forgatja, mint a kör.
Megfontolások
Mivel teste három elsődleges irányba mozog, teljesítsd a szakaszodat minden olyan mozgásterületen, amelyet a teste megenged, javasolja Chris Frederick fizikai terapeuta, a "Stretch to Win" társszerzője. " Például, ahelyett, hogy a vállát egy irányba húzná, mozgassa a vállát, és együttesen különböző irányokban ismétlődően addig, amíg lazábbnak érzi magát, például a fején, az oldalán, az előtt és a testén. Fordítsa el a karját és a csuklóját, miközben különböző szakaszokra próbálkozik.
Figyelmeztetés
Ha túl magasra húzza az izomot, teste automatikusan összehúzza az izomot, ami az izom szorosabbá válását eredményezheti. Ezt a fájdalmas állapotot stretch reflexnek nevezik, amelyet a szervezet használ, hogy megvédje magát az ízületi zavaroktól és izomtörésektől, állítja Stuart Fox fiziológus, az "emberi élettan" szerzője. Mindig kezdjen kisebb mozdulattal és nyúlik, mielőtt növelné a nyújtási fokot.
