Erős, definiált hasra van szüksége ahhoz, hogy az edzésen keresztül gyakorolhasson, és jól nézzen ki egy fürdőruhában. Itt érkezik meg a lábujj-érzés. Ez az ab izmainak középső és felső területe. Bár ez önmagában nem ad hatos csomagot, ez az izom felelős a vágott megjelenésért.
A nap videója
Használja a gyakorlatot egy átfogó alapépítő edzés részeként, ami hozzájárul a jobb sportteljesítményhez, a napi funkcióhoz és a meghatározott absz.
Mi a megfelelő lábujj érintés?
A lábujj érintése elég egyszerűnek tűnik, és ez így van. Azonban az űrlapra való figyelem elengedhetetlen ahhoz, hogy a hátát egészségesen tartsa, és a lehető leghatékonyabban mozogjon. Engedje el az abszolút, ahogy felfelé és lefelé irányítod az irányítást, hogy a legtöbbet hozd ki a mozgásból.
1. lépés
Feküdj a hátán egy edzőszőnyegen. Helyezze karjait a törzséhez, kezét a szőnyegen. Emelje fel mindkét lábát, hogy a lábad talpa a mennyezetre nézzen, és a combok a csípőn át húzódjanak.
2. lépés
Tekerje fejét, nyakát és vállát a szőnyegről, amikor a kezét a lábujjához ér. Húzza fel a hasát a gerincébe, amikor felemeli és erős nyakát tartja - sem a mellkasodnak, sem a visszaesésnek. Fogja meg a pozíciót, a vállcsapjait a padlóról emelve két-négy számjegyig.
3. lépés
Lassan engedje fel a felsőtestet és a karjait, hogy befejezze az ismétlést.
Tippek
- Tartsa lábaidat közvetlenül a csípőre - függőlegesen a padlóra - mindenkor, hogy megtartsa az aktiválódást az abszszemen és a hát alsó részénél. Kerülje a térd hajlítását.
Növelje az intenzitást
Ha több izomot épít az abszorbensben és rúgja fel az intenzitást, akkor növelje a súlyzót vagy a kettlebellet. Tartsa a súlyt mindkét kezével, és nyújtsa a karjait úgy, hogy a súly közvetlenül a mellkasán legyen. Lerobboljon felfelé és lefelé a súlyt ebben a helyzetben, hogy valóban érezze az abszolút működését.
Olvass tovább: A legjobb alaptanfolyam
Egyéb maggyakorlatok, hogy beleszólhassanak egy edzésbe
Az ab gyakorló lábujjak elsősorban a rectus abdominist gyakorolják - a hatcsomagot alkotó izom. A mag azonban magában foglalja az oldalán ferde, keresztirányú abdominis, hátstabilizátorokat és a medencefenéket. Nem hagyhatja ezeket az ab edzésekből, vagy fennáll az egyensúlyhiány, amely diszfunkciót vagy sérülést okozhat.
A lábujjjal érintve, legalább az alábbi kategóriákból vegyen be egy gyakorlatot, hogy kiegyensúlyozott, a sérüléssel kevésbé sebezhető, és jobban teljesíthető szűkületet hozzon létre. Tegyél 10 és 12 ismétlés között minden egyes lépés legalább egy készlet, három-öt alkalommal hetente együtt a lábujjak érintő gyakorlása.
Vissza Stabilizáló Gyakorlatok
Cobra: Feküdj a hasára és tedd a kezed a vállod mellett, a könyök a mennyezetre mutatott. Emelje fel az arcát és a mellkasát a padlóról. Tartson egy-két számot egy ismétlésért.
Madárkutya : Fogj meg mindenkit a kezed és térddel. Fogja meg a hasizmokat, és a jobb karját a füled mellé és a bal lábad mögött hagyja, párhuzamosan a padlóval. Ismételje meg a másik oldalt egy rep.
Obliques
Kerékpár-összeomlás: A háta mögött feküdjön a hátadon. Húzza fel a térdét úgy, hogy a lábaid párhuzamosak a padlóval. Emelje fel a jobb vállpántot a bal könyök felé, miközben kiterjeszti a jobb lábát, majd pedálstílusú mozgásra vált.
Oldalsó tányérokon: Tolja fel a tetejét egy kézzel a vállak alatt. Forduljon az egyik oldalra a csípő, a vállak és a lábak összeragasztásához. Tartsa 20-60 másodpercig mindkét oldalon - nem kell több ismétlést végrehajtani.
Medencepálya és keresztirányú abdominis
Tábla: Tolja felfelé a toldalék pozíciójától az alkarhoz. Tartsa a torzát mereven, ahogy tartasz, egyensúlyozva az alkarjára és lábujjaira, 20-60 másodpercig; újra, nem kell többször megismételni ezt a lépést.
Gyomor-vákuum : Kezétől és térdétől szorítsa szét a gyomrot a gerincébe. Ez a beavatkozás intenzív szívóérzést és fáradtságot okoz a középső részében. Kezdje el az 5-10 másodperces fogásokat, és akár 30 másodpercig is továbbhaladjon.
További információ: Gyakorlatok a mag és a hát alsó részének megerősítésére
