Gondolj a padlásra, mint a fitness világ ősi tölgyfára. Ez szilárd, az idő próbája állt, és sok ágra nőtt. Ezek az ágak természetesen sokféle benching variációk.
A nap videója
A dumbbal, a paddal, a lejtőn és a padon padozhat a szíved tartalmával mindenféle markolattal, mindegyik csípés a technikával, amely fokozza a specifikus izmok elköteleződését. Tágabb tapadása mellett még mindig a hagyományos próbapad alapvető előnyeit élvezheti, de egy kicsit nagyobb hangsúlyt fektet a külső mellkasi izomra, és növelheti a teljes súlyt is.
Az alapok
A szabványos, finom változatban a sima pados prés, a széles tapadási technika ugyanazokat az alapokat fedezi. Ez a gyakorlat nagy hangsúlyt fektet a pecs (különösen a pectoralis major vagy az "alsó pecs") munkájára, de a felső pectoralis major, az elülső váll elülső deltoidjai és a tricepszek szintén szinergista szerepet töltenek be - az izmokat, amelyek segítsen más izmok mozgását.
Amíg ezek az izmok szinergizálódnak, a padsprés dinamikus stabilizátorokat is felvesz a bicepszeket. Szóval lehet, hogy csak meghívást kapsz a pisztoly-showra.
Bővebben: Milyen előnyökkel jár a próbapad?
Előnyök
Egy kis eltolódás a markolatnál, csak pár centiméterrel a szokásos súlycsúcs markoló fogantyún túl, szintén áthelyezi a normál próbapadra a fókuszpontokat. Ez a kis csípés csökkenti a felvonó mozgástartományát, amely jobban összpontosít a pecs külső részére, különösen a felső pec izomzatára, amelyet a claviculáris fejnek neveznek.
Talán jobban észrevehető, mint a mellkasi elkötelezettség különbsége, ez a változat hatása arra, hogy mekkora összsúlya segít megnyomni. Bár ez nem egy világrázó különbség, két jól átgondolt tanulmány - egy 1995-ös cikk a "The Journal of Strength és kondicionálás kutatás" és egy 1992-es cikk a "Journal of Applied Biomechanics" - számol be arról, hogy a széles fogás csak lehetővé teszi hogy növelje teherbírását 5-7 százalékkal.
Bár a nagyobb súlyellenállás nagyobb kihívást és potenciálisan több izomnövekedést eredményez, ez a kis százalék azt jelenti, hogy a szélesvásznú próbapad többet nyújt a villamosenergia-termelőknek, mint a tornaterem lakóinak, akik fel akarnak hangolni.
A hátrányok
Kevesebb mozgástartományban nagyobb súlyt és nyomatékot biztosít a vállízületeknél, ha széles fogást használ. Ez különösen akkor igaz, ha a szokásos hibát a könyök kiolvasztja, amikor megnyomja a száját, tehát ha vállak vannak, akkor valószínűleg kihagyja ezt.
Ha a markolata túl széles, akkor kockázata annak, hogy egy kicsit túlságosan csökkentené a mozgástartományát, ami csökkenti az izomösszehúzódást és a gyakorlat helytelen végrehajtásához vezethet. Ahhoz, hogy elinduljon ezekből a komplikációkból, gondoljon egy széles fogásra, mint nagyjából könyök szélességű. Ha a tricepszre koncentrálsz, érdemes megjegyezni, hogy a szélesebb fogás a trisz kevesebb bevonását is jelenti.
Olvass tovább: Megfelelő állványnyomó fogantyúszélesség
Kapjon egy fogást
Csak azokkal, akik valaha is ütköztek, véleménye van a vágott mellkasi edzésről, ezért mondja el nekünk a megjegyzéseket. Hogyan érzed magad? Láttad az eredményeket, hogy megyek szélesednek, szeretne normálisan tartani, vagy keskeny gripen van?
