A pectoralis major a legfontosabb mellkasi izom, de különböző régiókban kell egyenletesen kifejleszteni, hogy kiegyensúlyozott és teljes legyen a felsőtestében. Lehet, hogy tudja, hogyan célozza meg a felső mellkas területét lejtős présekkel és az alsó mellkas területét a hanyatlással, de a mellkas külső része nem fejlődik, ahogyan azt szeretné.
A nap videója
Néhány egyszerű beállítás a már használt mellkasi gyakorlatokhoz segít a külső pec régió kialakításában.
Dumbbell Flyes
A súlyzós légy a kezed hátulján fekszik egy padon, mindkét kezével egy súlyzóval. Húzza át a karját a mellkasán, és fordítsa a tenyerét egymás felé. A klasszikus változat akkor megnyitja a karját egy ívben, és összeszorítja őket, mintha ölelgetne.
A mozdulatok végrehajtásának trükkje, hogy a külső pecs a lehető legszélesebbre nyúlik, hogy maximalizálja a gyakorlás alsó szakaszát. Ügyeljen arra, hogy ne menjen a pad magassága alá, ami káros lehet a vállakra. Ha visszaindul, akkor hagyja abba a tenyerét, mielőtt a tenyerét megütötte volna - csak az út kb. Kétharmadát érheti el, hogy megtartsa a külső pecs aktiválását.
Chest Dips
Végezze el a mellkasi duzzasztásokat párhuzamos rudakkal. Szerelje fel a készüléket egy kézzel mindegyik sávon és a lábát, hogy az egész testet emelje. Hajlítsa le kissé előre, ahogy hajlítsa a könyökét, hogy érezzen egy mellkast. Egyenítse ki az ízületeket, hogy visszatérjen a kezdethez.
Ahhoz, hogy a legmesszebb legyőzzük a külső pecs-et, keressük a legalacsonyabb cseppet, amit biztonságosan elérhetünk. Ahelyett, hogy a klasszikus változatokhoz hasonlóan feljutna, csak háromnegyed felére emelkedhet, így a pec major külső régióját a teljes készletre aktiválhatja.
Wide-Grip Bench Press
A padsprés a go-to gyakorlat a pecs. A fogása befolyásolja, hogy hogyan célozza meg az izmokat. A széles fogást - ami a vállán túlmegy - mind a lapos padon, mind a lejtős padon aktiválja a külső pecsét. Miután leengedte a rudat a mellkasodra, hagyja abba az egyenes könyökét, hogy a külső pecs be legyen kapcsolva. Hajtsa ki a könyökeket körülbelül háromnegyed felfelé, hajlítás előtt, hogy lehúzza a rudat a mellkasára.
Olvass tovább : Megfelelő talpnyomás Grip szélesség
Vegye figyelembe, hogy a széles fogás irritálja a vállakat és csuklóit néhány embernél.
Push-Up Plus
A rendszeres felemelés aktiválja a pecs-et, igen - de egy finom változás is jobban elősegíti a serratus elülső részét, a hónaljod alatt, és a cápa kopoltyúira hasonlít, amikor meg van vágva és meghatározva.A serratus elülső felépítése, a pecs külsejével együtt, adja meg azt a teljes mellkasát, amelyen utána jár.
A push-up plusz egy szabványos push-up, melynek során, ha felfelé emelkedsz, a tetején egyenes könyökökig extra keményen nyomja a földet. Ez kiszélesíti a vállak hátát - ez egy olyan akció, amelyért a serratus elülső része részben felelős. A Journal of Strength és Conditioning Research című kiadványban közzétett 2014-es tanulmány megerősítette, hogy a push-up plusz hatékonyan növeli a serratus elülső aktiválását.
További információ: Serratus Anterior Erősítő Gyakorlatok
