A pullups egyike a legjobb gyakorlatoknak. Amíg a P90X-nek szüksége van egy pullup-rúdra, sok alternatív gyakorlat áll rendelkezésre, hogy ugyanazokat az előnyöket érje el, mint egy pullup. A pullup bár nagyszerű alternatívája a szabad súlyok vagy ellenállások használata. A legfontosabb területek a pullupok végrehajtása során a felső hát, a hátsó deltoid, a bicepsz és a mag középpontjában álltak. A pullup bár nélkül, szabadon kell tennie ezeket a gyakorlatokat, és ugyanazokat az izmokat kell használni.
A nap videója
Elforgatott sorok
A behajlított sorok jó alternatívát jelentenek a pullup-hoz. Ehhez a gyakorlathoz szükség van súlyzókra vagy súlyzókra. Miután megragadta a súlyokat, kissé hajlítsa a térdét és a csuklót a csípőjétől, miközben biztosítja a hátát. Menj maximum 90 fokkal a földre. Fogja meg ezt a helyzetet, és emelje fel a súlyt a karjaival, összpontosítva a vállpengék becsípésére.
Reverse Fly
A Reverse Fly lebonyolításához mindegyik kézzel egy súlyzóval kell ülnie. Hajlítsa előre, hogy a mellkasa a térd felé forduljon. Győződjön meg róla, hogy kényelmes, és nem terheli túlzott stresszt a hát alsó részén. Ha karjait egyenesen tartja, és a könyök kissé meghajlott, akkor kezdje el a súlyt a deltoidok használatával és a vállcsapjainak összepréselésével. Lassan engedje le a karjait. Ismételje meg ezt, ugyanazt az ismétlést a P90X pullups esetében.
Rezisztencia sáv sorok
Az ellenállási sáv sorai úgy kezdődnek, hogy a sávot nehéz helyzetben lévő objektum, például asztal lábához csomagolják. Fogd mindkét fogantyút és ülj a padlón, a lábad kissé behajlítva, és a hátsó egyenes. Húzza karjait a teste felé, miközben a könyökét az oldalad közelében tartja. Amikor a fogantyúk a testedhez igazodnak, lassan térjen vissza a gyakorlat kezdeti szakaszához. Győződjön meg róla, hogy a hasi és az alsó hátizmokat összekapcsolja annak érdekében, hogy egyenesen tartsa a hátát, és ugyanazt a hatást érje el, ha egy pullup-rudat használ.
Következtetés
Ha ingyenes tömegekhez vagy ellenállási sávokhoz férhet hozzá, akkor egyszerű megoldásokat találni a pullups-ra. Amikor a P90X felhívja a pullups-ot, válasszon egyet a gyakorlatok közül a helyén. Ha ezek a gyakorlatok túlságosan könnyűek, használjon olyan ellenállási sávot, amely nagyobb ellenállással vagy nehezebb súlyzókkal használható.
