A váll ütközés gyakori, fájdalmas állapot. Valójában, a 2013-ban "Journal of Shoulder and Elbow Surgery" című tanulmánya szerint, a fájdalmas váll esetek 74% -át teszi ki. Életben ez az állapot lehet bosszantó - különösen akkor, ha egy aktív ember, aki élvezi a gyakorlását. Bár vannak bizonyos gyakorlatok, kerülni kell a vállpánttal, vannak más gyakorlatok is, amelyek helyettesíthetik ugyanazokat az izmokat.
A nap videója
Bővebben: Gyakorlatok a vállcsillapítás megszüntetésére
Fejlécek
A fej fölött a vállán lévő csontok közelebb kerülnek egymáshoz. A váll ütközés azt jelenti, hogy a vállán lévő struktúrákat megcsípik. A túlnyomásos prések nagyobb nyomást gyakorolnak ezekre a csikorgatott szerkezetekre. Ennek a gyakorlatnak az indulási pozíciója - az oldalra emelt karok, a hajlított könyökök és a mennyezet felé forgatott kezek - az egyik legrosszabb pozíciója az ütköző vállnak. A felső prések helyett próbálja meg a lejtős próbapadot.
Hajlítópult
A lejtős próbapadhoz szükség van egy súlyzópadra és súlyzókra.
HOGYAN TÖRTÉNNEK:
1. lépés
A súlyoszlopra 45 fokos szögben álljon. Fogja meg az egyik kezét kézzel. Hajlítsa meg a könyökét, és kezdje a súlyokat a mellkas magasságában.
2. lépés
Nyomja meg egyenesen a súlyokat mindaddig, amíg a könyök egyenes. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, három sorban egymás után dolgozva.
Oldalsó emelések
Az oldalirányú emeléseknek köszönhetően a karjait egyenesen oldalra emeli, amíg el nem éri a vállmagasságot. Ez a gyakorlat megragadja a vállon lévő struktúrákat, és kerülni kell őket, ha ütközésbe ütközik. Próbálja meg a hajlított vállat.
Bent-Over Shoulder Raises
Szüksége lesz egy súlyzó és súlyzópadra vagy más erős székmagasságra a felhajlított váll felemelésekor.
HOGYAN KELL:
1. lépés
Helyezzünk egy térdet a padra. Hajlítsa előre, és tegye a kezét a padra, tartsa egyenesen a könyökét.
2. lépés
Tartsa a kezét a másik kezével a tenyerével szemben. Ebből a helyzetből lassan emelje fel karját oldalra, amíg el nem éri a vállmagasságot. Amint a karja közeledik a vállmagassághoz, forgassa el a karját, amíg a hüvelykujj a mennyezet felé mutat.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan engedje vissza. Tartsa egyenesen a könyökét ebben a mozgásban. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három sorozatban egymás után.
Bővebben: Izom-erősítő gyakorlatok a scapula és váll
Lat Pull Downs
A szélhúzások népszerű oszlopvezetői gyakorlat a hátsó megerősítéshez. Azonban, ha vállrázás van, ez a gyakorlat még rosszabb fájdalmat okozhat - különösen akkor, ha a sávot a nyak mögé húzza. Módosítsa technikáját, hogy biztonságosabbá tegye ezt a gyakorlatot.
HOGYAN TÖRTÉNIK:
1. lépés
A pados ülést a kábeloszlop felé néző száguldathoz kell fordítani. Ha a tenyereit előrefelé nézed, fogja meg a rudat a kezeiddel kissé szélesebbre, mint a váll szélességét. Ne nyúljon meg ennél szélesebbre - növeli a vállán lévő szerkezeti nyomást.
2. lépés
Húzza hátra kissé, húzza meg a rudat a mellkasához, és szorítsa össze a vállpengéket. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három sorban egy sorban.
Vállfordításra van szükség a mindennapi tevékenységekhez, mint például a ruha öltözködése és a hajmosás, valamint sporttevékenységek, mint például egy labda vagy egy denevér lengése. Az izmokat, amelyek a vállat forgatják, gyakran erősítik, ha a karot a vállmagasságig felfelé kiemelik. Azonban ez a helyzet fájdalmas a váll ütközésével és fokozza a már irritált struktúrákra gyakorolt nyomást. A váll rotációs izmokat hatékonyan erősítheti egy gyakorló sávval, miközben a karját az oldalán tartja.
HOGYAN KELL:
1. lépés
Biztosítsa a rugalmas gyakorlószalag egyik végét egy stabil felületre a derékmagasságnál. A jobb karban lévő kifelé forgatók megerősítéséhez álljon bal oldalával a zenekar biztonságos végénél. Fogja meg a jobb oldali zenekar másik végét.
2. lépés
Lépjen el a sáv rögzített végétől, amíg a lazítás a sávba kerül. Hajlítsa a jobb könyökét 90 fokkal.
3. lépés
Tartsa karja mellé, forgassa el a jobb alkart távol a test, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, és legfeljebb három sorozatot dolgozzon egymás után.
4. lépés
Helyezze jobb oldalát a rögzített vég felé, hogy a jobb vállát befelé forgassa. Kezdje a könyökét 90 fokkal meghajlítva, és a karját a test mellé.
5. lépés
