A szervezetnek zsírosnak kell lennie az energiához, és vitaminokat kell tárolnia, védenie kell a szervezeteket, szabályoznia kell a hormontermelést és segítenie kell számos egyéb funkcióval. A zsírnak az összes kalóriának egy részét kell figyelembe vennie, a fehérje és a szénhidrátok pedig a többiet. A 14. életévüket betöltött gyerekeknek egy kicsit több zsírt kell a táplálékukban, mint a felnőtteknek, mert magasabbak a tipikus aktivitási szintjükön, a megnövekedett kalóriabevitel és a növekedés következtében megnövekedett tápanyagigény.
Összes zsír
Az Orvostudományi Intézet Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsa szerint a zsírnak a 14 napos kalória összes kalóriájának 25-35 százalékát kell figyelembe vennie, éves fiú vagy lány. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma becslései szerint a közepes aktív életmódú 14 éves átlagos nőstény napi körülbelül 2 000 kalóriát igényel, míg egy ugyanakkora korú, közepes aktivitású férfi minden nap 2, 400-2 800 kalóriát igényel. A 14 éves nőnek napi 500-700 kalóriát kell fogyasztania a zsírból, míg a férfiaknak 650-910 zsírtartalmú kalóriát kell fogyasztania. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, így a 14 éves nőstény és a férfiaknak 56-78 és 72-101 g zsírt kell fogyasztaniuk.
Az étkezési zsír többségének, ha nem mindegyikének, telítettnek kell lennie. Az egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek a koleszterin szintjének javításában és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. A többszörösen telítetlen zsírok hasonló előnyökkel járnak, mint az egyszeresen telítetlen zsírok, de csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és javíthatnak bizonyos kognitív funkciókat. Míg a zsír többségének telítettnek kell lennie, az IOM konkrét ajánlásokat fogalmaz meg a többszörösen telítetlen zsírokra vonatkozóan. Az átlagos 14 éves férfi fogyasztani 16 g omega-6 zsírsavat és 1. 6 g omega-3 zsírsavat. Az átlagos 14 éves nősténynek 11 g omega-6 zsírsavat és 1. 1 g omega-3 zsírsavat kell fogyasztania.
Meg kell határoznia a telített és a transzzsír bevitelt, amennyire csak lehetséges. A telített zsírt általában állati termékekben találják meg, míg a transzzsír állati termékekben, valamint csomagolt és feldolgozott élelmiszerekben is megtalálható. Mindkét zsír magas korrelációt mutat a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, és az IOM nem biztosít ilyen táplálékkiegészítőket ezeknek a zsíroknak. Az USDA azt tanácsolja, hogy kalóriáinak kevesebb mint 10 százaléka fogyasztja a telített zsírt és 1 százalékot a transzzsírból. Az átlagos 14 éves nõknek 22 és 2 grammra kell korlátozniuk napi telített és transzzsírsav-bevitelüket, míg az átlagos 14 éves férfiaknak kevesebbet kellene fogyasztaniuk, mint 29 és 3 g-ot.
Koleszterin
