A cél: egy sovány, irigylésre méltó fizikum. De mi a legjobb megoldás? A fitnesz nem egy pontos tudomány, ezért sok tanácsot kapsz - testtömeg-gyakorlatok, kettlebellek, CrossFit, súlygyűrűs edzés, áramkörök - nehéz tudni, mit kell tennie.
A nap videója
Ha szűkítetted a választási lehetőségeket a nyomógombokra vagy a súlyok emelésére, a legjobb lehetőség mindig a súlyok emelése. A felhúzások csak bizonyos meghatározott testrészekhez közvetlenül kapcsolódnak; súlyokkal, edzheti egész testét. Még akkor is, amikor a mellkas, a vállak és a tricepsz képzésére kerül sor, általában a súlyok érvényesülnek.
Ha szűkítené a választásait a nyomógombokra vagy a súlyok emelésére, a legjobb lehetőség mindig a súlyok emelése.
Push-Up Pluses
Ez nem azt jelenti, hogy a push-up időpocsékolás. Ha nincsenek felszerelésed, korlátozott helyed és korlátozott erõssel, a push-upok a testet a jó világgá teszik. A mozgás elsősorban a pectoralis major, a fő mellkasi izom, valamint a vállak és a felső karok hátsó része felé irányul. A mag és a lábak is stabilan működnek.
A push-up modellezhető egy falhoz, egy lejtőn vagy térdénél, ha újak vagyunk az edzéshez, vagy nem építettünk fel egy 45 fontos olimpiai bárra. Növelje a push-up kihívását azáltal, hogy elvégezte őket a kezeivel a lábad alatt vagy egy instabil felületen, például stabilitási gömb vagy TRX heveder alatt.
Push-Up Limits
A push-up közel tökéletes testtömeg-gyakorlás, de benne van a dörzsölő- testsúly. Csak annyira több ellenállást tudsz adni a felhúzáshoz, ahogyan a méreted korlátozza.
A testtömeg körülbelül 70% -át felemeli egy standard felugrás alatt. Most már ellenállást adhat a gumi formájában, ha egy ellenállási sávot pántolhat a hátad körül, és megtartja a fogantyúkat, hogy növelje a kihívást.
A Journal of Strength and Conditioning Research című, 2015-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy az ellenállással összehasonlítva a push-up és a bench-press ugyanolyan izomnövekedést eredményez.
Ez azt jelenti, hogy a súlyok és a felhúzók ugyanolyan előnyökkel járhatnak, amennyiben képesek vagyunk a felhúzásra eléggé felkészíteni. Súlyokkal a rugalmas ellenállás egyszerű - vegyél fel súlyosabb súlyzót, vagy adj hozzá még egy tányért a tányérhoz.
A gumival szemben ellenálló nyomórugókkal végül eltalálja a falat; ezek a zenekarok végre kihívást jelentenek. Ha 300 fontot vagy annál többet nyomsz, akkor sem próbáld ki - akár egy ellenállást is - összehasonlítani.
További információ : Push-Ups Vs. Bench Press
Mi a helyzet a tested többi részével?
A push-upok további korlátozása az, hogy nem elégítik ki megfelelően a lábad, a fenék, a bicepsz és a hátat. Teljes ereje-edzési rutin esetén minden nagy izomcsoportot ki kell képeznie. Míg a push-upok a mellkasi és a vállfélét működtetik, akkor a test többi része számára súlyt adhat.
A súlyzó guggolás, a súlyozott gyalogos tüskék, a behajlított sorok és a bicepszek fülei csak néhány olyan mozdulat, amellyel a súlyok lehetővé teszik. A súlyok sok lehetőséget kínálnak arra, hogy összekeverhessék a rutinját.
Ha csak érdekel a mellkasi edzések, a súly edzés lehetővé teszi, hogy az izomokat különböző szögekből érje el olyan mozdulatokkal, mint a lejtős repülések és a súlyzó pulóverek. Noha a pólusokat változtathatja, az általános mozgás mindegyikben ugyanaz, és hiányzik a sokszínűség.
Bővebben : Teljes testerősség-edzés rutin
