Hatékony, hatos csomagolású hasi izmok nem készülnek egyik napról a másikra. Azonban a fegyelem és a következetesség, lehetséges egy izmos középső szakasz rövid idő alatt. A rendszeres hasi edzéssel összekapcsolt, szigorú étrenden keresztül héttel kezdheti az eredményeket. A legjobb eredmény eléréséhez 30 perc napi aerob gyakorlatokat és többszörös hasi gyakorlatokat foglaljon magába.
A nap videója
Carbons, protein and fat
A táplálkozás nagy szerepet játszik a test alakjában és a hasi körüli felesleges zsírmennyiségben. Az Illinois-i McKinley Health Center szakemberei azt sugallják, hogy a teljes napi fogyasztás 45-65% -a szénhidrátból, 10-35% -kal a fehérjéből és 20-35% -kal a zsírból származik. A szénhidrátok energiával táplálják a testet, hogy feladatokat végezzenek és teljesítményüket növeljék az edzőteremben. A komplex szénhidrátok, mint a szemek és sok zöldség, konzisztens, tartós energiát biztosítanak. A fehérje szükséges az izom építéséhez és fenntartásához a szervezetben. A karcsú fehérjék, mint a hal és a baromfi, okos választás. A zsír szükséges bizonyos vitaminok felszívódásához az élelmiszerből. Azonban korlátozni kell a zsírok fogyasztását az étrendben, különösen a telített zsírokban.
Étkezés és snack
Az egészséges ételek napi menete elengedhetetlen az izomréteg kialakításához. Reggelire próbálja meg a rántott tojásfehérje apróra vágott hagymával, zöldpaprikával és kockára vágott paradicsommal és csökkentett cukor zabliszttel. Egy jó ebéd az olívaolajban főtt sovány földi pulyka, a vegyes zöldségek egyik oldala és egy egész gabonapehely. Vacsorázzunk egy saláta kevert zöldet, tálalva uborka, paradicsom, zöldpaprika, zsírtalanított apróra vágott sajt és alacsony zsírtartalmú salátaöntet. Készítsünk roston sült csirkemellet vagy garnélarákot, hogy lerázzuk a saláta. Vegyél egy csésze alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtot a desszerthez. Snack szeletelt alma, szőlő, sárgarépa botok, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy zeller botok tetején csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajjal étkezések között. Miközben megpróbálja kiegyensúlyozni a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt az ételtervében, ne feledje, hogy a teljes kalóriabevitel csökkentése szükséges a hasi zsír elhordásához. Ne vágd túl sok kalóriatartalmat, vagy lassíthatja a metabolizmust, vagy azt az arányt, amellyel a szervezet kalóriát éget. A nők nem haladhatják meg a napi minimum 1, 200 kalóriát, és a férfiaknak legalább 1 800 kalóriát kell fogyasztaniuk a biztonságos fogyásért.
Leg húz
Bár sok hasi gyakorlatok hangsúlyozzák csak az abdominális egy szakaszát, a láb húzása erősíti alsó és középső hasa egyidejűleg. Feküdjön a padlón vagy egy jóga matracban, kezével a feneke alá pihent, a tenyerével a padlóra néző.Lassan emelje fel a lábát a térdek hajlításával, amíg a borjak párhuzamosak a padlóval. Hajtsa térdét a mellkasához, és emelje fel a felsőtestet a padlóról, hogy térdre érjen. Tartsa ezt a pozíciót három számjegyig, és lassan tér vissza az eredeti pozícióba. Végezzen három 15 ismétlést. A fejlettebb edzéshez helyezz egy súlyzót a lábad közé a gyakorlás ideje alatt.
Egyenes fülbevaló liftek
Egyenes lábakba szerelt emelőoszlopok erősítik az alsó hasfalat, valamint az alsó hasizmokat. Feküdj a padlón, vagy egy gyakorlószőnyeg, a karjaid az oldaladon nyugszanak, tenyereid a padlóra néznek. A lábaidat egyenesen tartva emelje fel a lábad, amíg a lábad fenekei a mennyezet felé mutatnak. A lábad 90 fokos szögben lesz a testeddel. A hasizmokat szorosan tartva emelje fel a fenékét a padlóról, és nyújtsa lábát és lábát a mennyezet felé. Tartsa ezt a pozíciót három számjegyig, mielőtt visszatér az eredeti pozícióba. Végezzen három gyakorlatot 15 ismétléssel.
