A testösszetétel jobban mérik a szervezet egészségét, mint a súlyt. Lehet, hogy normális súlya a magasságodnak, de túl sok ilyen zsírt hordoz zsír formájában, és ha túl sok zsír van, kockáztatja a krónikus betegséget. Az egészséges 30 éves férfinak 5-32 százalék zsírt kell tartalmaznia, attól függően, hogy milyen célokat, testtípust és életmódot tartalmaz. Minél szelídebb vagy, annál feszesebb és izmosabb leszel, de annál szigorúbb lesz az étrended és a testmozgásod. Minden korú embernek minimális mennyiségű zsírt kell tartalmaznia - úgynevezett alapvető zsír -, hogy fenntartsa a jó egészséget.
A nap videója
Mi a testzsír?
A testünk sovány szövetből és zsírtömegből áll. A sovány szövet magában foglalja az izomtömeget, valamint egyéb lényeges nem zsírszöveteket, például csontokat, kötőszöveteket és belső szerveket.
Az ember zsírja lényeges és tárolózsírra oszlik. Az esszenciális zsír a belső szervek működését és szerkezetét, csontvelőt és központi idegrendszert támogatja. A tárolózsír az, ami a hasát és a bőre alatt fekszik. A tároló zsírok segítik a hőmérsékletszabályozást és a vitamin felszívódását, valamint a csontokat és a belső szerveket. A bőséges raktározási zsír azonban veszélyezteti az anyagcsere-körülményeket, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
A férfiak körülbelül 2-5% esszenciális zsírt tartalmaznak, ami lényegesen alacsonyabb, mint a nőknél, akiknek a szüléstől függően 10-13% esszenciális zsírt tartalmaznak.
Egészséges testzsír egy 30 éves férfi számára
Egy atlétikus 30 éves férfi 6-15% zsírt tartalmazhat. A sportolók hajlamosak beleesni ebbe az alacsonyabb tartományba, mivel kevésbé zsíros zsírszövetet szállítanak a teljesítményüknek köszönhetően, és a karcsúsabb testzsírszint növeli az izmosságot és a meghatározást. Ha nincs olyan teljesítménycélja, mint egy testépítő versenyen való megjelenés, a testzsír 8 százalék alatti elérése nem nyújt további egészségügyi előnyöket.
A 30 éves testzsír 15 és 22 százalék között még mindig egészséges lehet. Ezek a szintek valószínűleg nem orvosolják az orvosát, hacsak nem sok súlyt hordanak a hasán, vagy családi krónikus betegségben szenvednek.
Magas testzsír férfiaknál
Bár a 30 éves férfiak 20-22% zsírt tartalmazhatnak egészségkárosodás nélkül, ez az összeg alacsony energiát eredményezhet, és jobban veszélyeztetheti az egészségi állapotot. A Mayo Clinic kutatói bizonyítékot mutattak be a 2008-as amerikai kardiológiai kollégium éves tudományos ülésén, amely azt mutatta, hogy a 20% -nál nagyobb testzsírral rendelkező férfiak nagyobb kockázatot jelentenek az anyagcsere-szindrómára és az elhízáshoz társuló egyéb feltételekre, még akkor is, ha azok normális súlyúak voltak.A férfiaknál több mint 25 százalék zsírt tekintünk elhízottnak.
Az egészséges testzsír szintjének fenntartása
Ha a testzsírt el kell veszíteni, hogy egészséges hatótávolságot érhessen el, csökkenti a kalóriabevitelt és növeli a testmozgást. Ha testsúly nélkül fogy, az elszenvedett minden font 25 százaléka izomszövetből származik. A mérsékelt intenzitású kardio és néhány heti intenzív intervallumos edzés mellett - váltakozó rövid munkákkal, nagyon nehéz munkával és rövid pihenőidővel - a súlyzóképzés elengedhetetlen a testösszetétel megváltoztatásához.
Ha csökkenti a kalóriát, akkor a kalóriát, amelyet nem eszel, elsősorban a sovány fehérjéből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonából, alacsony zsírtartalmú tejből és gyümölcsből származik. A napi testsúly kilogrammonként 0,5 gramm fehérje fogyasztása segíthet az izomépítésre irányuló erőfeszítések támogatásában. Határozza meg az alkoholt, a feldolgozott ételeket és a cukros fogásokat.
