Mi hiányzik vegetáriánus étrendben?

, folsav, C és E vitamin, kálium, magnézium és antioxidánsok, amelyek a krónikus betegség csökkent kockázatával járnak. Ráadásul a vegetáriánus étrend alacsonyabb a telített zsírban és a koleszterinben, mint egy mindenevő diéta. A vegetáriánus ételei táplálkozási zavaroktól szenvedhetnek, hacsak nem gondosan tervezel. A táplálkozási és dietetikai akadémia 2009-es állásfoglalása szerint lehet, hogy hiányzik a fehérje, a D-vitamin, a vas, a cink és az omega-3 zsírsavak.

A nap videója

Protein

->

A tofu fehérjét tartalmaz. Fotóhitel: carlosdelacalle / iStock / Getty Images

A múlt ajánlásai a komplementer vegetáriánus fehérjeforrások, mint a rizs és a bab, ugyanazon étkezésen belüli kombinálása az esszenciális aminosavak megszerzése érdekében. Valójában napi többféle ételt fogyaszthat a fehérjékhez, a Nutrition and Dietetics Akadémia szerint. A fehérjében gazdag ételek közé tartoznak a tej és a szójatej, a tofu, az egész gabonák, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak.

D-vitamin

->

A reggeli gabonafélék tartalmazzák a D-vitamint. Fotó: Picsfive / iStock / Getty Images

A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez, mivel szabályozza a szervezet kalciumszintjét. A szervezet D-vitamint termelhet a bőrön, ha napfénynek van kitéve, de hiányos lehet, ha a napfénynek való kitettsége korlátozott. A D-vitamin korlátozott számú nem állati eredetű forrásban található, beleértve az olajokat, a megerősített margarin, a tej és a reggeli gabonafélék.

Iron

->

Zöld zöldségek tartalmaznak vasat. Photo Credit: Jupiterimages / Fotók. com / Getty Images

A vörös vérsejtek előállítása alapvető fontosságú, és hiánya vérszegénységet okoz. Ez az ásványi probléma a vegetáriánusok számára, mivel a növényi vas nem elég hatékonyan felszívódik, mint az állati eredetű élelmiszerekből származó vas. Azonban a C-vitaminnal gazdag élelmiszerek fogyasztása növényi alapú vasforrásokkal fokozhatja felszívódását. A vegetáriánus vasforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a szójababok, a sötétzöld leveles zöldségek, a dúsított reggeli gabonafélék, az aszalt gyümölcsök és a sima csokoládé.

Cink

->

Az anyák cinket tartalmaznak. Photo Credit: Wavebreakmedia Kft. / Wavebreak Media / Getty Images

A cink fontos a sebgyógyuláshoz, a normális növekedéshez és fejlődéshez. A vashoz hasonlóan a cink felszívódása a növényi forrásokból alacsonyabb, mint az állati eredetű, ezért a vegetáriánusoknak többet kell fogyasztania. Jó források közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, hüvelyesek, szója termékek és sajtok.

EPA és DHA

->

Szójaföld. A halak, a tojás vagy az algák mentes étrendje alacsony az omega-3 zsírsavakban, az eikozapentaénsav - EPA és a dokozahexaénsav - DHA.Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek az agy és a szem fejlődéséhez, valamint a szív- és érrendszeri egészséghez. Az emberi test át tudja alakítani a repcemag, a len, a dió és a szójababon található linolénsavat - az EPA és a DHA számára, de az átváltási arány nagyon alacsony. Fogyassza el az algákat, a dúsított szójatejet és a reggeli gabonákat és a mikroalgákból nyert kiegészítőket.