A deszka felhúzás a mennyben egyezik. Ez a gyakorlat egy sík összes edzésprogramját ötvözi, kiegészítve a felemelt kar, a váll és a hátsó edzést. Ezek az izomcsoportok egy olyan gyakorlatot végeznek, amelyet bármilyen berendezés nélkül megtehet. Használjon egy döngölés felhajtását, hogy új hasi gyakorlatokat hozhasson be a feltöltési rutinodba, és edzésed a következő szintre.
A nap videója
Az alapok
A lerakódás kezdődik, mint bármely más lökés.
1. lépés
A padlón lévő lábujjakkal emelje fel a testét a földről a karjaival, és emelje fel a térdét a padlóról, amíg a teste egyenes vonalat képez a sarkaitól a nyak hátsó részéig.
2. lépés
Ahelyett, hogy a könyökét lehajolná, mint egy hagyományos felhúzásnál, lassan engedje le az egyik karját, amíg az alkar és a könyök a földön fekszik. Óvatosan támaszkodj arra az alkarra, és vigye magával a másik karját a földre, ugyanúgy. Most már a deszka helyzetében kell lenned.
3. lépés
Tartsa a deszkát egy számjegyig, majd lassan térjen vissza a nyomógombhoz, egy kar egyszerre. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát.
Plank előnyei
A deszka felhúzásának a fele felöleli magját, ami számtalan további előnnyel jár. Az erős mag az alapja mindenféle mozgásoknak és gyakorlatoknak. A mag megépítésével a sportolók nagyobb teljesítményt fejlesztenek a mozgásokhoz, mint a dobás, a húzás és az emelés.
A többiek számára az alapvető edzések stabilitást és erősséget biztosítanak napi mozdulatokhoz, például egy csomag átvételéhez vagy egy kanapé mozgatásához. Még a hétköznapi mozdulatok is, mint az üldögélés, a felállás és a megfordulás, a magzat izmairól szólítanak fel.
További információ: Mik a Core Erő Képzés előnyei?
Push-Up előnyei
A push-up az egyik leggyakoribb edzésmozgás egy okból. "Ez egy többszörös közös gyakorlat, amely a pecs, a tricepsz, a deltoidok, a hasi és az összes kulcsfontosságú izomstabilizátorra irányul" - mondja Lucas Varella, a Tier 4 edzője a Century Cityben, Kaliforniában. Ez a komplex gyakorlat többszörös mozdulatokat vonz össze, hogy gyorsan felépíthesse erejét, és szinte bárhol megtehető, mivel testtömegét ellenállásként használja. A módosított felhúzások, mint pl. A felhajlás, még nagyobb izomösszehúzást és szilárdságnövelést kínálnak, ha az ütemterv túl szoros a hosszú munkavégzési rutin számára.
A mozgás módosítása
Ha a felhajlás túl nehéz, használja a módosított deszka pozícióját, és végezze el a munkát egy teljes deszkázási rutinra. A deszka gyakorolja az izom a mag és a hát, segít elérni a fitness célokat.A falakhoz vagy a pultokhoz való deszka gyakorlása nagy kezdeti lépés lehet a kezdőknek. Lassan haladjon az alsó lejtőn, amíg egy padlószintet a padlóhoz nem tud. Miután elsajátította, hogy a deszkát 30 másodpercig vagy hosszabb ideig tartotta, kísérletezzen a deszka előretolásával.
Olvassa el: Hogyan kaphatsz erősséget Push-Ups
