A pull-up az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat. A háta egészét a vállak, az alkarok, a bicepsz és bizonyos fogantyúkkal segíti a mellkas.
A nap videója
A semleges markolatú felhúzás a V-alakú mellkasát felfelé és lefelé emeli. A trükk az, hogy találjon egy sávot speciális szögletes fogantyúkkal vagy olyan segédgéppel, amely semleges tapadással rendelkezik.
Ezután hajlítsa a könyökét, és használja a felsőtestet, hogy az állát magasságra húzza. Húzza ki a könyökét teljesen vissza, hogy befejezze az ismétlést.
Olvass tovább: A legjobb vállformák V-alakra
Miért válasszon semleges fogást? A markolat megváltoztatása megváltoztatja a húzás során aktivált izmok hangsúlyát. A pull-up minden változata elsősorban a latissimus dorsi-t használja, amely nagy vastag izom, amely a bordáinak nagy részét fedezi. A szabványos, széles tapadású felhúzás különösen az alsó trapézis izmokat célozza meg, amelyek V alakúak a hátuk közepére.
A mellkas azonban nagyon kis aktiválást kap a szokásos felhúzás során. Csak a pectoralis minor, egy kis izom az elsődleges mellkasi izom alatt, a pec major, segíti.
Váltson semleges fogásra, és a mellkasi fal is nagyon segít. A pec major fő középső és alsó területe - az úgynevezett sternal fej - aktív gyakorlatban, vagy segítőként szolgál a gyakorlatban. A pecs aktiválásának maximalizálásához gondoljon arra, hogy a pecs jobb és bal oldala egymás felé húzódnak, ahogy felhúzod magad és a bárpult fölött.Néhány ember is előnyben részesítheti a semleges fogást, mivel könnyebb a vállízületen. A humoros vagy a felkarcsont kissé belül el van forgatva a vállpántban, amikor a kezed közelebb áll, és egymás felé fordul. Ez kisebb nyomatékot eredményez az ízületen.
->
Minden fogás érvényes módja a latissimus dorsi edzésének. Fotóhitel: Nomadsoul1 / iStock / Getty Images
A L-esek és csapdák fejlesztése kulcsfontosságú ennek a V-alakzatnak a termesztésében, ezért a megfelelő módszereket a szokásos emelési rutinok hozzáadásával teszi hozzá.
Olvass tovább
: Close-Grip Pull-Ups Vs. Wide-Grip Pull-Ups
