és a középső háttámla támogatja a testtartást, segít megemelni súlyos súlyokat és védi a gerincét. Mivel az alsó-hátfájás az egyik legelterjedtebb egészségügyi probléma a világon, fontos, hogy az izmokat erősen tartsuk. A hátsó kiterjesztés olyan gerincmegtakarító izomcsoportokat működtet, amelyek értékes kiegészülnek számos alsó hátfájás-megelőző programmal.
A nap videója
A hátsó kiterjesztés változatai
A hátsó kiterjesztés több változata létezik. Olyan gépet használhat, amely a lábad és a csípőidet tartja a helyén, úgynevezett hátsó hiperextúziós gép, elvégzi őket a földön vagy egy svájci labdán. A hátsó kiterjesztés egyik legelterjedtebb változata az egyszerű hátsó kiterjesztés. Nem igényel semmilyen más felszerelést, mint testtömegét, és kényelmes felületet fekszik, ami a gyakorlat legegyszerűbb verzióját teszi lehetővé.
Alacsonyabb kiterjesztésű gyakorlatok Hogyan:Végezze el a hátsó kiterjesztést úgy, hogy feküdt a gyomrában. Ezután egyszerűen ássa vissza a hátát, és emelje fel a mellkasát, fejét és vállát a talajról anélkül, hogy a karjaidat segítené. Ez kényszeríti a középső és alsó hátsó izmait, hogy a legtöbbet elvégezzék.
A háton több réteg izom van, amely felületes, közbenső és mély. Az izmok, amelyek kiterjednek a gerincre, a közbülső és mély rétegek közé tartoznak.
Erector Spinae
Az erector spinae közbenső izom, és az egyik legnagyobb izom a hátsó kiterjesztésnél. Valójában három részre oszlik: a longissimus, az iliocostalis és a spinalis. A longissimus a gerinchez kötődik, és a nyakán kezdődik, és végigfut a hát alsó részén. Az iliocostalis a nyak alján kezdődik, és végigfut a gerinc aljára. A spinalis a legrövidebb a háromból, és a nyak aljától a hát alsó részénél húzódik.
További információ:
Vissza Hyperextensions Deep Muscles
A hátsó kiterjesztés során használt mély izmok a multifidus és a semispinalis. A multifidus a gerinc oldalán fut, a nyaktól a gerinc aljától. Az semispinalis a gerinc közepét lefedi, a nyak aljától az alsó hát felső részéig.
->
A hátsó nyúlvány az izmokat is kifejti, amelyek kiterjesztik a fejét és a nyakát. A splenius és a capitis izomcsoportok felelősek a fej és a nyak felemeléséért. A gerinc tetején kezdődnek, és a koponya fenekére futnak, így a fejet és a nyakát irányítják.
Csípő és lábizmok
Ha egy hátsó kiterjesztést végez, akkor a hátsó extenzorok mellett izmait is végezheti, beleértve a csigák és a combnyeregeket is. Tény, hogy a 2004-es tanulmány szerint a Medicine & Science in Sports által közzétett tanulmány szerint a csigák és a combcsontok kimerültek a háta hátsó izmai előtt, különösen akkor, ha a testsúly hozzá van adva.
Alternatív gyakorlatok
