Az izomzat növeli az anyagcserét, megkönnyítve az egészséges test elérését vagy fenntartását. Bár a táplálkozás önmagában nem vezethet az izomnövekedéshez - kiegyensúlyozott edzésprogrammal kell párosítania a jelentős izomnövekedésre - az egészséges táplálkozás segít fenntartani vagy növelni az izomtömegét. Élvezd az ételeket, amelyek gazdagok néhány kulcsfontosságú tápanyagban az új izomnövekedés támogatására és az egészséges izomfunkció fenntartására.
A nap videója
Dietary Protein
![]()
->
Dietary Protein Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images
A fehérje a táplálkozás lényeges részét képezi, és az elégséges fogyasztás az izomnövekedést támogatja. Az izomnövekedés során az izomsejtek részt vesznek a fehérjeszintézisben - új fehérjéket hoznak létre a sejtekben jelenlévő aminosavakból. Ez lehetővé teszi az izomszálak méretének növekedését, az izomtömeg építését. Az étrendből származó fehérje aminosavat biztosít a fehérje szintéziséhez. A napi fehérje igényei a testtömegétől függenek, magyarázza az Oklahoma Cooperative Extension Service. Annak érdekében, hogy becsülje meg a naponta szükségessé váló fehérje grammjait, szorozza meg súlyát, fontban kifejezve, 0. 4.
D-vitamin
![]()
->
Essential cink
->
A lencse gazdag forrása a cink Fotók: Hemera Technologies / Photos. com / Getty Images
![]()
A cink is hozzájárul az izomnövekedéshez. A cink a cellákban beépül több száz különböző fehérjébe, és segít szabályozni a fehérje működését. A cink által szabályozott fehérjék egyike a cink tárolására és szekréciójára alapozott növekedési hormon, amely 2013-ban "Endocrinology" című tanulmányában szerepel. Az egészséges növekedési hormon-feldolgozás nélkülözhetetlen az izomnövekedéshez - növeli az IGF- 1, egy olyan hormon, amely új izomsejt-növekedést és fejlődést vált ki.Az IGF-1-re gyakorolt hatása révén a növekedési hormon elősegíti az izomsejtekben a fehérjeszintézist, ezáltal tovább fokozza az izomnövekedést. Naponta egy kis cinkre van szüksége - 11 és 8 milligramm férfiak és nők esetében, az Orvostudományi Intézet szerint.
Ételforrások és étkezési ötletek
->
Élelmiszerforrások és étkezési ötletek Fotóhitel: Juanmonino / iStock / Getty Images
![]()
Az Ön étrendjében számos étel kínál előnyös fehérjét - sovány húsok, tejtermékek, tojások és hüvelyesek diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek mérsékelten növelik a bevitelt. Számos fehérjeforrás - beleértve az osztrigát, baromfit, marhahúst, joghurtot és dióféléket - szintén jelentős mennyiségű cinket tartalmaz, míg a fehérjeben gazdag tejtermékek növelik a D-vitamin bevitelt. Készítsen kiegyensúlyozott izomépítő ételeket a fehérje-, a cink- és a D-vitamin gazdag ételeket gyümölcsökkel és zöldségekkel kombinálva. Tálaljuk osztrigait a párolt brokkoli mellé, adjunk hozzá lencseeket és grillezett csirkemellet a zöld leveles zöldsaláta, vagy a görög joghurt apróra vágott mandulával. A napfogyasztás egyúttal segít fenntartani az egészséges D-vitamin szintet - konzultáljon kezelőorvosával, hogy megtudja, mennyi napsugárzás van szüksége az éghajlatán, hogy elkerülje a D-vitamin hiányát.
