Az 1970-es és 1980-as években a diétás táplálék démonizálta az összes étkezési zsírt, növelve a szívbetegségek és a súlygyarapodás kockázatát. A mérsékelt zsírbevitel az egészséges testet támogatja, és segít Önnek abban, hogy jobban érzed magad, hogy kevesebbet fogyaszd és jobban kezeld a súlyodat. A testsúlycsökkentés nem jelenti azt, hogy minden testzsírt elveszítenének - szükségetek van a jó egészség megőrzésére. A testzsír lényeges zsír- és tárolózsírból áll.
Napi videó
Diétás zsír és teste
Az étrendi zsír elősegíti az egészséges, működőképes testet, és a zsír alapvető energiaforrás. Ha gyakorol, például az első 20 percben szénhidrátokat használ. A hosszabb ideig tartó edzés, és a zsíros tüzelőanyagok nagy része erőfeszítésének.
A zsír szerepet játszik a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában: A, D, E és K. A zsírok segítenek bizonyos karotinoidok (pl. Lutein, likopin, béta-karotin és zeaxanthin) antioxidánsainak felszívódásában. sárga és narancs zöldségekben találhatók. Ezért egy keveset eszik a zöldségekkel, egy 2012-ben közzétett Purdue University tanulmány szerint. A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó salátaöntetek, a zsírmentes kötszerekkel szemben, segítették a résztvevőket arra, hogy jobban felszívják a karotinoidokat a zöldségekben.
Az elfogyasztott zsírok beépülnek a test sejtjeit körülvevő membránokba. Ezek a zsírok szerepet játszanak abban, hogy bizonyos vegyületeket - például fehérjéket, ionokat, antioxidánsokat és vitaminokat - segítsenek a sejtekbe a membránon keresztül.
Az esszenciális zsírsavak - különösen a linolsav és a linolénsav - támogatják a szem és az agy egészségi állapotát, szabályozzák a gyulladást és segítik a véralvadást. Úgy hívják őket, hogy "elengedhetetlenek", mert meg kell kapnod őket az étrendből, és nem tudják önmagukkal előállítani. A zsíros hal, magvak és olívaolaj minőségi források.
A zsíranyag-fogyasztás elősegíti az egészséges bőr és a hajszálakat is. Az omega 3-ként ismert esszenciális zsírsavak - például zsíros halakból és diófélékből - segítenek a fejbőr nedvességének megőrzésében, így a hajad ellazul. Ezek a zsírsavak hozzájárulnak a nedves, rugalmas arcszínhez is, és küzdenek a korai öregedéssel.
Az étrend zsíros része
Az étrendi zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként - a fehérjéhez és szénhidrátjához képest 4 kalória grammonként - és ideális esetben a zsírnak az összes kalóriatartalmának 20 és 35 százaléka között kell lennie napi bevitel. Olyan személy számára, aki naponta 2 000 kalóriát fogyaszt, ez napi 44 és 78 gramm közötti. Többnyire egészséges mono- vagy poli-telítetlen zsírok szerepelnek az olívaolajban, avokádóban, diófélékben, zsíros halakban és magokban.
Óvatosan korlátozni kell a zsíros húsdarabok és az egész tej tejtermékekben található telített zsírokat a napi kalóriák legfeljebb 6% -ára.A 2 000 kalóriás terv szerint ez kb. 13 gramm. A telített zsír növelheti a rossz koleszterinszintjét vagy az alacsony sűrűségű lipoprotein szintjét, és hozzájárulhat a szívbetegség fokozott kockázatához.
A transzzsírok elkerülése lehet az egyik legjobb dolog, amit tehetünk az egészségedre. Olyan olajok, amelyeket hidrogéneztek - vagy kémiailag megváltoztatták - annak érdekében, hogy hosszabbak legyenek az eltarthatóságuk. Ez okozza a kettős whammy emelése a rossz LDL koleszterin, és csökkenti a jó koleszterin, vagy a nagy sűrűségű lipoprotein. A transzzsírok néhány éttermi ételben és feldolgozott ételben vannak, de az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság megköveteli a gyártóktól, hogy 2018 nyaráig fázissá váljanak.
Az alapvető testzsír szerepe
A zsír, amely része a nagyon testszerkezetnek és a funkció alapvető zsírként ismert. A nőknek több van, mert a hormonok a zsírokat a mellek, a medence, a csípő és a comb között tárolják, hogy támogassák a terhességet és a szoptatást. Nem számít, hogy milyen sovány emberek jelenhetnek meg, mindegyikük testzsírt hordoz. A férfiak átlagosan legalább 3 százalék zsírt és a nők 13 százalékát támogatják az élet és a reprodukciós funkciók.
Az alapvető zsírok megtalálhatók a belső szervekben és a csontok csontjában. A zsírok alkotják a központi idegrendszer egy részét az agysejtek membránjai részeként. Ezenkívül a zsírok segítenek az idegeket körülvevő különleges hüvelyekből, és lehetővé teszik számukra, hogy üzeneteket közvetítsenek az egész testben.
Néhány zsír is létezik az izmaidban. A szervezet mobilizálja ezt az intramuszkuláris zsírt az energia számára, különösen akkor, ha mérsékelt intenzitású testmozgást végez.
Tárolás a zsír szerepében a testben
Ha a testzsírra gondolsz, a tárolási zsír valószínűleg mi jut eszébe. Ez a nadrágodat nehezen húzza fel, és a karjaid hátsó lüktetését okozza. Néhány tárolózsír fontos az optimális testtevékenységhez, de túl sok testzsír káros lehet az egészségre. A szervezet mozgósítja a tárolózsír energiát, ha nincs elegendő kalóriája a tevékenységüket táplálja. A test kétféle tároló zsírt tartalmaz - zsigeri és szubkután -, amelyek különböző szerepet töltenek be.
A viscerális tároló zsír, amelyet gyakran mély hasi zsírnak neveznek, szövetei körül szövi, és nyújt némi párnázást, de túl sok anyagot bocsáthat ki a véráramba, ami növeli a krónikus betegségek kockázatát, például a 2-es típusú cukorbetegséget és szív-és érrendszeri betegségek.
A bőr alatti bőr csak a bőröd alatt ül, és általában a csípőjén, a combján, a felső karján és a fenékén helyezkedik el. A nyálas zsír a hasán is szubkután. A teste ezt a zsírt használja az energia számára, de egyúttal a szigetelés rétegeként is segít a testhőmérséklet szabályozásában.
Bizonyos mennyiségű tárolt testzsír szükséges a hormontermelés szabályozásához. A zsír különösen fontos szerepet játszik a nemi hormonok termelésében, különösen a nőknél. Azok a nők, akiknek nincs elegendő testzsírjuk, megszakadhatnak a menstruációs ciklusukban.
Egészséges testzsírszint
A testzsír átlagos, egészséges szintje 15-20 százalék egy férfi számára és 20-25 százalék egy nő számára.A sportolók és a fitnesz szerelmeseinek testtömeg-százalékuk lehet alacsonyabb az atlétikai teljesítmény támogatására. A testzsír szintje 8% alatt van egy férfiban vagy 14% -ban egy nőnél, és nem jelent további egészségügyi előnyöket, és veszélyeztetheti ezeknek az egyéneknek a túlságosan szűkös kockázatát. A túl kevés zsírtartalom a menstruációs ciklus megszakítását, a betegség nagyobb fogékonyságát és a hormonzavarokat eredményezheti.
A testzsír tömege 20 vagy annál több férfi vagy 30 vagy annál több nő esetén növeli a krónikus betegség, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a szív-érrendszeri betegség kockázatát. Még akkor is, ha egy személy normális súlytartományba esik, ha túl sok a zsírtartalmú zsírszövetből származik, még mindig veszélyben van a súlyhoz kapcsolódó egészségügyi problémák kialakulásában.
