Ha megpróbál lefogyni, egy egyszerű matematikai képletet követve elérheti a célokat hasznos lehet. Az általános hüvelyk szabálya, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amit fogyaszt. Bár ez elég könnyűnek tűnik, anélkül, hogy megfigyelné a kalóriabevitelét, sokkal többet tehet, mint gondolná. Bár a táplálkozás bizonyos kezdeti haszonnal járhat, a leghatékonyabb módja annak, hogy lefogyjon, és tartsa azt távolról, hogy életmódot váltson, ami azt jelenti, hogy megfigyeled, mit eszel és részt vesz a rendszeres testmozgásban. Beszéljen orvosával, mielőtt új rendszert kezdene.
A nap videója
1. lépés
Számítsa ki a BMR alapállapotának alapértékét. Ez a mérés megmutatja, hogy mennyi energiát kell a szervezetnek működnie, a fogyasztott kalóriák mintegy 60 százaléka hozzájárul a szükséges testmozgáshoz, mint a légzés. A felnőtt nők esetében meg kell szorozni a súlyát 4,3-ra és a magasságát hüvelyk 4-re. 7. Adja hozzá ezeket az összegeket együtt, és add 65. Ebből a teljes összegből vonja le életkorát az években szorozva a 4. 7-tel A férfiak esetében meg kell szorozni súlyát 6,3-kal és 12-es magasságával. 9. Adja hozzá ezeket a számokat, és adj hozzá 66-ot. Ezután szorozza meg életkorát évekkel 6-kal. 8. Vegye le ezt a számot az előzőből.
2. lépés
Határozza meg a tevékenység szintjét és az élelmiszer-feldolgozási arányt. Miután megérkeztél a BMR-be, meg kell szorozni a tevékenységed szintjén. Az ülő életmód érdekében, szorozza meg BMR-jét 1-tel. egy enyhén aktív életmódhoz - napi egy-három alkalommal gyakorolsz - szorozzatok meg 1-tel. mérsékelt aktivitása hetente három-öt nap, szorozza meg BMR-jét 1-tel. ha hetente 6-7 héten aktívak vagyunk, akkor szorozzuk meg BMR-jét 1,7-szer; és ha rendkívül aktív vagy, például manuális munkahellyel vagy sporttevékenységgel kapcsolatos képzéssel, akkor szorozza meg BMR-jét 1-tel. 9. A végső számod az aktív anyagcsere-arány, azaz a kalóriamennyiség, amit egy nap.
3. lépés
Adja meg a kalóriát minden étkezéshez és snackhez. A súly megőrzése érdekében meg kell enni a kalória számát az aktív anyagcsere-aránytól számítva. A testsúlycsökkenéshez hiányt vagy kalória-terhelés arányt kell létrehozni. Egy kiló zsír kb. 3 500 kalóriát tartalmaz. Tehát, hogy elveszíted azt a fontot, akkor napi 500 kalóriát, vagy hetente 3 500 kalóriát kell csökkentened a kalóriabeviteleden. Ha például 1, 500 BMR-je van, akkor naponta legalább 2 000 kalóriát kell elégetnie a hiány csökkentéséhez. Veszteség 2 lbs. egy hét alatt, csökkentse a napi bevitelét 1 000 kalóriával, ami azt jelenti, hogy naponta 2, 500 kalóriát kell égetnie, ha a BMR értéke 1, 500.
Dolgok, amire szüksége lesz
- Számológép
- Mérleg
- Mérőszalag
Tippek
- Cél, hogy hosszabb ideig lefogyjon. Ha éhezed magad, akkor elveszíted a sovány izmokat és a vizet, nem pedig a zsírt. Rendszeresen gyakoroljon számos tevékenységet. Ez motivációt és elkötelezettséget fog tartani Önnek.
Figyelmeztetések
- Bizonyos egészségügyi feltételek hatással lesznek a testsúlycsökkenésre, például magas vérnyomásra, magas koleszterinszintre, szívbetegségekre, ízületi gyulladásra és egyes rákos megbetegedésekre. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatná az étrendjét, mert rosszabbá teheti állapotát. A kalóriabevitel soha nem lehet alacsonyabb, mint 1, 200 a nőknél és 1, 500 a férfiaknál, hacsak nem orvosilag felügyelt étrend. Ha nem fogyaszthatja el ezt az alapvető kalóriatartalmat, az étkezési depriváció jeleit észlelheti, ami valóban megnövelheti a súlyát, a Medline Plus azt mondja.
