A testmozgás előtti és utáni húzása régóta használatos az izmok előkészítéséhez és az izmok rugalmasságának javításához. A nyújtás javítja a teljesítményt és megelőzi a sérülést. Az elmúlt években a dinamikus és ellenálló szakaszok népszerűvé váltak az izomra gyakorolt előnyök miatt. Az, hogy a nyúlvány statikus, dinamikus vagy ellenáll-e, a rugalmasságot csak következetes nyújtással lehet kifejleszteni.
A nap videója
Mikor nyúlik
Az izmok legjobban reagálnak a nyújtásra, amikor már melegek. A hideg izmok nyújthatják az izomtörzseket, húzódhatnak és könnyek is lehetnek. Ezért az edzés előtt, különösen a statikus nyújtásnál, ritkábban fordul elő. Mielőtt bárminemű nyújtást végezne, tegyen valamit a pulzusának emeléséhez. Mindig szakítson ki egy verejtéket edzés előtt vagy közben. Az edzés után a statikus nyújtást is tartalmazhatja, mivel az izmok melegek. Ez a legjobb idő a rugalmasság növelésére az izmokban.
Statikus nyúlás
Az elmúlt évek során az egyetlen feszítésnek volt a statikus nyújtása. A statikus nyújtás bármilyen típusú nyújtási mozgás, amelynél a helyzetet mozgás nélkül több másodpercig tartják. Statikus szakaszokat fejlesztettek ki a test minden izomához. Ha a cél az, hogy lefogy, a statikus nyújtás nem fog közelebb kerülni a céljához. Bár biztosan javíthatja a rugalmasságot az edzés után, a definíció szerinti statikus nyújtás nem jár, ami azt jelenti, hogy nincs jelentős kalóriaégés. A statikus nyújtásnak van helye az edzésedben, ha azt az edzés után végezzük, minden helyzetben legalább 20 másodpercig.
Dinamikus nyúlás
A dinamikus nyújtás a végső rugalmassági rutin a sportolók számára. Ha a célod a fogyás és a rugalmasság növelése, ez a legjobb módja annak. A dinamikus nyújtás mozgatás közben nyújt gyakorlatokat. A hajlítás és a lábujjak elérése helyett, hogy nyújtsák a harangtornyokat, a dinamikus nyújtás abból áll, hogy a lábadat a lehető legmagasabbra állítja. Mivel mozogsz, miközben nyúlik, az izmok felmelegednek és egyidejűleg nyújtódnak. A dinamikus nyújtás nem javítja a rugalmasságot, mint a statikus nyújtást, de hatékonyabb a fizikai aktivitás előkészítésében. A dinamikus nyújtás az edzés előtt történik.
Ellenálló nyúlás
A partner megnyújtása érdekében előnyös lehet, mert partnere a végtagokat hatékonyabban tud nyújtani, mint amennyit csak tud. Egy másik előny az Ön számára, hogy megnyugtassa a partnere ellenállását, hogy stimulálja az izmokat a szakasz után.Ez a technika hatékonyabbá teszi a nyújtást, mivel az izom egyre bővül és egymás után kötődik. Egy tipikus karszalagnyúlványon a hátán fekszik egy láb felfelé és a másik a földön. A partnered egy térdre nyúlik, lábát a földre kötögetve, a lábával a bokájával, egy kézzel a nyújtható lábad sarkaján, és egy másik kezed a térd elején, hogy egyenesen tartsa a lábát. A partnere a lábát a fejed felé tolja, és amikor a nyúl kényelmetlenül érkezik, mondja meg neki, hogy hagyja abba. Miután a feszítést kb. 15 másodpercig tartja, a partnered ellenáll, miközben lassan ellenáll, lehetővé téve, hogy a nyakcsigolya izom összehúzódjon. Mindhárom szakaszon három ismétlést kell készíteni mindegyik lábról, mielőtt váltaná a helyeket. Ez a típusú stretch elvégezhető az edzés előtt és után.
