A labdarúgás előtt nagy mennyiségű szénhidrátot, közepes mennyiségű fehérjét és alacsony zsírtartalmú ételt kell fogyasztania. Ez magában foglalja a reggelit a játék napján. Megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül nem lesz elég energiája ahhoz, hogy a legjobban játsszon. Ha nehézségekbe ütközik a foci teljesítményét elősegítő diétás terv kidolgozása, kérjen tanácsot a dietetikustól vagy a sport táplálkozási szakértőtől.
A szénhidrátok magasak
Három-négy órával a játék előtt a futballistáknak elsősorban szénhidrátokon alapuló reggelit kell készíteniük, mint például 1 csésze zabpehely párosítva alacsony zsírtartalmú tejet, egy pohár narancslevet, egy banánt és egy egész búzasüteményt. A komplex szénhidrátok - mint például a teljes szemek - biztosítják, hogy az izmaidnak elegendő glikogénje van, hogy átjusson a játékba. A glikogén a glükóz tároló formája, és a sejtek által az energiához használt vegyület. Ha csak néhány óra marad a játékidő előtt, az alacsony vagy nem zsíros tejtermékekre vagy szénhidrátokra összpontosítson, amelyek kevés szálas és könnyen emészthetőek, például a gyümölcsök. Ezek a választások gyors energiát biztosítanak, és kevésbé valószínű, hogy gyomorpanaszokat kapnak. A joghurtból, tejből és friss gyümölcsből készült gyümölcskosár jó választás.
A foci előtt álló reggelinek alacsony zsírtartalmú fehérjét kell tartalmaznia. Magas zsírtartalmú húsok, például kolbász vagy szalonna és tejtermékek, lassíthatja az emésztést, és kellemetlen érzést adnak Önnek. Ehelyett párosítsd gyümölcsedet sima, alacsony vagy nem zsíros joghurtot, legyen forró főtt tojás vagy zöldséghéj, vagy egész édes tejalapot nem sült édes vajjal, hogy megfeleljen a fehérje szükségleteinek. A tipikus mérsékelt fehérje reggeli egy focista számára lehet rántott tojás, teljes kiőrlésű palacsinta és 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, amely körülbelül 18 gramm fehérjét tud szolgáltatni. Ahogy közelebb kerülsz a játékidőhöz, válasszon folyékony fehérjetartalmat az emésztési idő csökkentéséért, például tejjel és joghurtos készítménnyel ellátott, magas szénhidráttartalmú süteményekből.
Töltsön le vajat, margarint és minden reggeli étkezést, amely mártással, krémmártással vagy olajos nehéz tárgyakkal, mint például csirkéssült steak vagy sült burgonyával. A játék előtti étkezésnek legfeljebb 5 százalék zsírt kell tartalmaznia, ha három vagy négy órát evett a játék előtt. Ha közelebb van a játékidőhöz, étkezésének kevesebb mint 5 százalék zsírt kell tartalmaznia. Egy tipikus reggelen a zsírnak természetes és mono- és többszörösen telítetlen zsírokból, például repceolajból vagy olívaolajból, diófélékből, magokból vagy avokádóból származó élelmiszerekből kell származnia. Például, tegyél fel egy szeletelt avokádót az omlettedre, vagy keverd össze az aszalt zabkásaidat vagy magvakat.
Töltse fel a folyadékot
