Gondolok arra, Megvan a helyes ötlete. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nemcsak segítenek a súlycsökkentésben, de a többi diétánál is jobban érezzük magunkat, mert egészséges zsírok és fehérjék töltelékében vannak. Ha új vagy az alacsony szénhidrát fogyasztása, azonban egy kezdeti étkezési terv összeállítása zavartat érezhet. De ne aggódj - csak töltsd el a diétádat egy sor súlycsökkentő ételben, és képes leszek ragaszkodni a terveidhez.
A nap videója
Friss zöldségek a testsúlycsökkenéshez
A vegginek minden súlycsökkentő diéta alapját kell képezniük, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend sem kivétel. A rostos zöldségek rendkívül alacsonyak az emészthető szénhidrátokban - az a típus, amely ténylegesen befolyásolja a vércukorszintjét, más néven nettó szénhidrátot. Például a nyers spenót 2-csésze részében kevesebb mint egy gramm nettó szénhidrát van, míg egy csésze szeletelt fehér gomba körülbelül 1,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz; Mindkettő kevesebb, mint 20 kalóriát tartalmaz adagonként. Minden nap szeletelje a "szivárványt", ha zöld, vörös, narancssárga, sárga, lila / kék és fehér árnyalatú rostos zöldségeket választ ki - így biztos lehet benne, hogy több adag ételt eszik zöldségeket, és kap egy sor tápanyagot.
Bár a legtöbb veggies nagyszerű a fogyás és az alacsony szénhidráttartalmú diéta számára, néhány zöldséget mérsékelten kell fogyasztani, vagy teljesen el kell kerülni. A keményítőtartalmú zöldségek, mint például a burgonya, az édesburgonya, a lima bab, a kukorica és a borsó, szénhidrátokkal vannak tele, amelyek megrongálhatják az alacsony szénhidráttartalmú táplálékot - egy közepes méretű burgonya például 33 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A sárgarépa is tartalmaz jelentős mennyiségű szénhidrátot, kb. 8 g / csésze.
Lean Meat and Fish
A hús és a hal rendszeresen megjelenik az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervben. A hagyományos változatok - vagy a szénhidrátmentes ízesítők, például a fokhagymás só vagy a chili por ízesítettek - gyakorlatilag szénmentesek és elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaznak, hogy megtartsák téged és táplálják a sovány izmokat. A roston sült pulyka mellé 3,5 gramm adagban 30 gramm fehérje van, míg a lazac ugyanolyan méretű, mint 20 gramm. És 93 százalékos sovány földi marhahús 26 gramm fehérjét tartalmaz a 3, 5 uncia adagban.
Ellentétben a közhiedelemmel, nem kell elkerülni a vörös húst a fogyásért. Egy, a Nutrients 2014-ben közzétett egyik tanulmány szerint a testsúlycsökkenés között nem mutatkozott különbség azok között, akik étkezési étrendet fogyasztottak, amely csirkét tartalmazott, összehasonlítva azokkal, akik ételt fogyasztottak, amely sertéshúst vagy marhahúst tartalmazott. A sertéshús és a marhahús nagyobb arányban tartalmazhat kalóriát. Vágja le a látható zsírt, és válassza a karcsú vágásokat - mint a sertéshús vagy a marhahús -.
Nem-édesített alacsony zsírtartalmú tejelő
Következő a vásárlási listán?Nézze meg a hozzáadott cukrot tartalmazó, tejtermékeket - például a nem cukrozott görög joghurtot, amely adagonként mindössze 6 gramm nettó szénhidrát van. Ön is vásárolni sajtok - egy uncia cheddar sajt, például, csak 1 gramm nettó szénhidrát. A mozzarella, a borssal és a parmezán sajttal jól működik egy alacsony szénhidráttartalmú diéta. A rendszeres tej magasabb a szénhidrogénben - kb. 12 gramm csészénként -, de kevésbé korlátozó alacsony szénhidráttartalmú diétákkal dolgozhat.
És míg a hagyományos bölcsesség azt mondja, hogy az alacsony zsírtartalmú tejterméket választja, akkor nem kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendre menni. Egy, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratban megjelent tanulmány szerint 2014-ben a csökkent zsírtartalmú tejtermékekre történő áttérés ténylegesen megnövelte a résztvevők szénbevitelét a tejtermékekből. Tehát ha jobban szereted a magasabb zsírtartalmú tejtermékek ízét, akkor érdemes elérni ezt az alacsony vagy nem zsíros viteldíj helyett.
Mit kell enni a szénhidrátok helyén
A legtöbb "kényelmes" étel - mint a tészta, a rizs, a fagylalt és a burgonya - sok alacsony szénhidráttartalmú diétán nem megengedett, de ez nem jelenti azt, hogy kevésbé szénhidrát helyettesítheti a kedvenc ételeket. Ahelyett, hogy tészta-tartalmának köszönhetően a macska és a sajtok közül melyik magas szénhidráttartalmú, sózott mártást készít a cheddarból, a mustárból, a paprikából és a csirkehúsból - kókuszlisztként sűrítőanyagként - és használják a párolt karfiolra. Használj spirál vágott cukkini vagy fehérrépa helyett spagetti, és tetején egy kanál pesto és egy uncia vagy két grillezett csirke töltelék étkezés. Cserélje ki rizs karfioljal, amelyet pulzáló karfiolból készítenek egy élelmiszer-feldolgozóban, az alacsony szénhidráttartalmú rizottókhoz és a "rizs" salátákhoz. Az alacsony szénhidrácsú édességek nehezebbek, de az alacsony szénhidráttartalmú sütőipari termékeket alacsonyabb szénhidrogén kókuszdió vagy mandula lisztek használatával, vagy alacsony cukortartalmú fagylaltot vásárolhat.
