A tömb az edzőgépek az átlagos tornaterem lehet szédítő. Megtanulva, mely gépek működnek, amelyek az izmok - és hogyan használják őket - szinte lehetetlen kezdőként látni. Ne komplikáld túl. Hatékony edzést kaphat az alsó abszolútnál, ahol három gép található szinte minden tornateremben.
A nap videója
Anatómiai lecke: Az alsó abszolút
Sokan úgy gondolják a felső abszolút és az alsó absot, mint két különböző izmot, de nem. A kollégája a mély hasizmokból áll, az úgynevezett transzverzális abdominusnak és a felszínes vagy hattagú absnak, amit rectus abdominisnek neveznek. Más izmok is szerepet játszanak, beleértve a ferde és az interkópot is. Minden hasi gyakorlatot a felső és az alsó abszorbens (az ugyanazon izomzat részei) fog működni; egyes gyakorlatok nagyobb hangsúlyt fektetnek az abszolút alsó vagy felső részébe, és néhányan egyenlően dolgoznak.
Ülő Ab Crunch Machine
Ez egyike azon kevés edzőgépeknek, amelyeket kifejezetten az abszolút készítéséhez készítettek. Ez csak cél, és egy olyan súlycsomag segítségével működik, amely ellenállást fejt ki. Különböző típusú ab crunch gépek vannak; némelyeknek van egy párnázott bár a mellkasán, míg mások fogantyúit fogják meg. Mindketten nagyjából ugyanúgy dolgoznak.
Hogyan kell használni:
- Üljön a gép ülésén, és csúsztassa el a feneket egészen az ülésbe. Határozottan nyomja meg a hátat a hátlapon.
- Állítsa be a súlycsomagot. Kezdje a könnyű súlyt, így megkaphatja a mozgás érzését, majd növelje a súlyt.
- Állítsa be a párnázott mellkast, ha van egy, úgy, hogy helyesen álljon a hónalj szintjén. Ha a fej fölött fogantyúk vannak a mellkasi pad helyett, akkor tartsa meg őket.
- A hasi izmok megkötésével húzza a hasa gombját a gerinc felé, miközben lenyomja a mellkasi tamponnyal, vagy húzza a felsőtesteket, és térdre hozza a mellkasát. Csak a végtagjaidat sújtja, amennyire a hátad lehetővé teszi - soha ne túlfeszítse a hátsó izmaidat.
- Szünet a mozgás végén, majd a vezérléssel visszatér a kiindulási helyzetbe.
Olvass tovább: A legjobb Core Workout Routin
Kneeling Cable Crunch
Az elkábító gép - gyakran az edzőterem közepén - minden kábellel, csigákkal és különböző súlycsomagokkal egy kábel gép. A gépen végtelen számú gyakorlatot végezhet, amelyek közül néhány erősíteni fogja az abszolút. Egy egyszerű kábelcsapás minden hasi izmot céloz meg, beleértve az alsó abszolut.
Hogyan kell csinálni:
- Válassza ki a kábelköteg mellékletét ehhez a gyakorlathoz.
- Állítsa be a súlycsomagot, és indítsa el a fényt, hogy megtanulja a mozgást.
- Menj le a térdére a padlón a súlycsomag előtt. Tartsd térdet a csípő távolságtól, és ülj le a sarkára a lábujjaid alatt.
- Fogja meg a kábelköteg mindkét végét mindkét kézzel, és húzza le a fej tetejére. Helyezze a csuklóját a fejedre.
- A hasi izmok megkötése, ahogy hajlott a csípőre, a hasi erőnket használva, hogy hátat fordíts a szakadási helyzetbe.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe vezérléssel, ellenállva a kábel súlyának.
A kapitány szék gyakorlása
A kapitány szék nem önmagában gép, de általában a tornaterem padlóján találjuk ugyanazon a területen, mint a súlygépek. Ez egy statikus berendezés, mozgó alkatrészek nélkül, és úgy néz ki, mint egy magas, szék nélküli szék. Az ab gyakorlatok közül az egyik az egyik leghatékonyabb, a 2001-ben közzétett, 2001-ben megjelent American Council of Exercise tanulmány szerint.
Hogyan kell csinálni:
- Helyezze el az alkarját a párnázott karokkal és markolattal a kapaszkodókat. Nyomja meg hátat a háttámlához. Engedje, hogy a lábad lógjon.
- Vegye fel a hasi izmokat, amikor lassú és szabályozott módon felemeli térdét mellkasára.
- Igazítsa a lábait a vezérléssel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
További információ: Súlyképzési gyakorlatok Abs
