A repsek és készletek nagy száma gyakran tükrözi az izomméretet és -definíciót fejlesztő edzést. Az épület meghatározása megköveteli, hogy az izmok jelentős mennyiségű munkamennyiséget kezeljenek, ami viszont ösztönözni fogja az izomépítő folyamatot. Miután befejezte a nagy ismétlésű edzést, adjon izmainak 48-72 órát a helyreállítási időt, vagy korlátozza méretének növekedését.
Day of the Day
Building Muscle Size
Amikor az izmaid nagyobbak és a fogalmak megépülnek, az izomszövetek növekvő méretűek. A szálak méretét növelik, amikor kénytelenek kezelni a munkaterheléseket, amelyekre általában nem szoktak. A nagyobb munkaterhelés miatt a szálak túlterheltek és megsérülnek, ami viszont aktiválja a műhold-sejteket, amelyek az izomszövet javítását és építését segítik elő. Ezenkívül az immunrendszer stimulálódik és megkezdi az izomgyógyulás folyamatát.
A helyes reps
Az ismétlések nagy száma segít megterhelni az izmok túlterhelését. Helen M. Binkley, a National Strength and Conditioning Association szerint a hat-tizenkét ismétlés alkalmas az izomnövekedés ösztönzésére, míg Lee E. Brown erő és kondicionáló specialistája azt mondja, hogy az izomépítésre szolgáló készletek akár 20 ismétléssel is rendelkezhetnek. Mindkét szakember azt javasolja, hogy mindegyik gyakorlás legalább három csoportját tartalmazza.
Súly hatása
Az ismétlődő reprodukciók száma nem az egyetlen összetevője a hatékony izomépítő edzésnek. Ha minden tennivaló 20 ismétlésének elvégzéséhez túl súlyos súlyt kell adnia, nem fogja megfelelően túlterhelni a szöveteket. Joseph A. Chromiak, a Nemzeti Erő-és Kondicionáló Egyesület hangsúlyozza annak fontosságát, hogy az egyes készleteket közel kudarcba vagy kudarcba zárja. Ez azt jelenti, hogy nem szabad több mint 20 ismétlést végezni a használt tömeggel. Ha tudod, ideje kiválasztani a súlyt.
Cserélje fel
Annak érdekében, hogy az izmok ne érjenek a fennsíkra, rendszeresen változtatnia kell az egyes feladatok elvégzéséhez szükséges ismétlések számát. Kövesse a klasszikus, lineáris periodizációs edzésprogramot, amely két- négy héten keresztül fokozatosan módosítja az ismétléseket és súlyokat. Használhat egy hullámos időzítési programot is, amely lehetővé teszi, hogy rendszeresen növelje és csökkenti az ismétléseket és a súlyt.
Egyéb tényezők
Ha jobb eredményt érünk el, ha egyidejűleg kövessük a tápanyag-sűrű, alacsony zsírtartalmú, nagy fehérjetartalmú táplálkozási tervünket. A karcsú fehérjét és szénhidrátokat 30 percen belül fogyasszon el minden edzés befejezése után, és kapjon 0 65-től 0-ig. 80 gramm fehérjet minden egyes napi súlyhoz.Ezenkívül vegyen részt mind a multi-joint, mind az izolációs gyakorlatokból az edzésprogramba. A többszörös közös gyakorlatok, például a guggolás és az asztalprés jobbak a tömegek elhelyezéséhez, és az izolációs gyakorlatok segítenek a definíció növelésében.
