Dörzsölés, lehúzás és az összes kedvenc abszorbciós gyakorlata biztosítja a mélyégetést, amely úgy érzi, mintha a testzsír felgyulladna, és közelebb kerülünk egy sovány, tónusú gyomorhoz. De miután a hetek és hónapok erőfeszítés, ez elriasztja, hogy megtalálja a gyomor ténylegesen növekszik a képzés.
A nap videója
Mi adta?
Minden remény nem veszik el, és még mindig pozitív lépéseket tesz a jobb egészség és a legjobb test felé. De ha észreveszed az abs-t, és nem a derékvonalat, akkor lehet, hogy megváltoztatod a képzésedet.
Hogyan építsünk izomot
Ha a cél egy szoros, tónusú gyomor vagy nagyobb bicepsz, az izomépítés folyamata ugyanaz. Brad Schoenfeld három olyan tényezőt azonosít, amelyek az izom növekedéséhez vezetnek egy 2010-es áttekintésben, melyet a The Journal of Strength és a Kondicionálás Kutatása című kiadványban közöltek:
Mechanikai feszültség: A feszültség a súlyos súlyok emelése a mozgás teljes skálája révén. Alapvetően, ha viszonylag lassú sebességgel felemeli a súlyát, elősegíti az izomnövekedést.
Metabolikus stressz: Ha érezte, hogy a lábad "szivattyúzza" a keményláb edzés után, akkor érezte az anyagcsere-stresszt. Ez az égés vagy a szivattyú az izom melléktermékeknek, például a laktátnak és a vér nem képes megszabadulni egy működő izomtól. Ez azt jelenti, hogy ez az anyagcsere-stressz, vagy "égetés" egy magas rep-roncsolódás alatt jelzi az izmok növekedését.
Izomkárosodás: Az edzés után érzett fájdalom, függetlenül attól, hogy a lábad a guggolásból vagy az abs-tól a dörzsölés, az izomkárosodás jele. Ez a kár azt mondja az izomszálaknak, hogy nagyobb és erősebbé kell válniuk, hogy legközelebb ugyanolyan edzésre rugalmasabbá váljanak. Az izomkárosodás következtében az izmaid növekednek.
Az izomépítés nem változik
Az izomzat építése ugyanaz, akár a quadok vagy az abszolút. Ha gyakorolhatja az izmokat gyakran a feszültség, a stressz és a károsodás elősegítése érdekében, akkor növekedni fog - a gyomrod is benne van.
És míg az izomnövekedés és az erő általában jó dolog, túl sok növekedés az abszorbensen hagyhatja el a "blokkoló" vagy a négyzet alakú ab nézetet, nem pedig feszes és tónusos.
Hogyan változtasd meg a rutinodat
A klasszikus hajlítás-alapú gyakorlatok helyett, mint például a lecsúszások és a dörzsölések, az izometrikusságra, mint a deszkákra összpontosítanak. Ez minimalizálja az ellenállóképesség anyagcseréjét és izomkárosodását, hogy erősebb, de nem feltétlenül nagyobb gyomort hozzon létre. Válassz egy edzést minden egyes kategóriából, és hetente kétszer vonzzák őket az erősebb abszolútért.
Olvass tovább: Épület izomzatának tudománya
Anti-Extension Gyakorlatok
Az anti-kiterjesztéses gyakorlatok ellenállnak a gerinc rugalmasságának, mint a hát alsó része.Ez segíthet megakadályozni a hátfájást és a sérülést, miközben a rectus abdominusra vagy a hat pack izomra koncentrál.
1. Stabilitási golyó orrlyukláb
HOGYAN KELL TENNI: Tegyen egy függőleges gömbcsapot egy stabil gömbön, a könyök alatt a vállak és a tenyér lecsúszott.
Tartsa a gerincet semleges helyzetben, és a golyók megnyomva tartják a helyet időben. Végezzen két vagy három 30-60 másodperces készletet hetente kétszer.
2. Lassú hegyi hegymászók
HOGY A TÉRKET? Kezdetektől fogva és térdekében vigye a bal lábát közvetlenül a mellkas alá, miközben a jobb lábat kiegyenesíti.
Tartsa a kezét a talajon és az alaphoz szorosan húzza hátra a jobb lábát, a lábakat. A bal lábat most a test mögött kell meghosszabbítani, jobb térd előtt. Végezzen két vagy három időzített 30-60 másodpercet hetente kétszer.
Anti-Rotation Gyakorlatok
A valódi forgásgátlási feladatokat az ágyékcsont gerincének elfordulásának ellenállásra irányítják, és elsősorban a obliques és a quadratus lumborum erősítésére koncentrálnak.
1. Oldalpanel
HOGYAN KEZDÉS: Kezdje az oldalán az alsó könyökével közvetlenül a vállán.
Hajtsa fel a testét a könyökén, egyenesen előrefelé, és egyenes vonalat képez a bokától a fülig. Tartsa a testet oldalanként 30 másodpercig. Ismételje meg mindkét oldalon két készletet.
Tippek
- Ha az alapváltozat túl könnyű, mozgassa a könyökét a kezedbe, és növelje az állásidőt.
2. Fél térdelő Iso-Hold
HOGY: Tegye félbe térdelő pozíciót csípőre, amely merőleges a kábeles gépre, a belső térd lefelé. Fogja meg a kábeltartó fogantyút mindkét kezével a teste előtt, közvetlenül a mellkas elé, a középső mellkasi magasságú kábeltől.
Csúsztassa a macskáját az alsó lábán, tartva a karokat teljesen meghosszabbítva, és aktívan ellenálljon a mozgatásnak a csigából. Végezzen el két 30 másodpercet, folyamatosan tartva a teljes időt. Kapcsolja be a pozíciókat, ismételje meg a másik oldalon és ismételje meg kétszer.
Olvass tovább: Hogyan erősítsd meg magod a falakkal
Tónál inkább, mint a gyomrádat
Ha azt akarod, hogy az abszolút erős és tónusos, de ne blokkoljon, test ereje.
Ha erősítesz más izmokat, használj olyan összetett gyakorlatokat, amelyek egész testét stimulálják, mint a guggolás, a holtágak, a sorok és a felső prések, hogy kiegyensúlyozott erőt teremtsenek, elősegítsék a sovány izomnövekedést és a zsírégetést.
Ezután fókuszáld az abszolút edzésedet az izometrikus gyakorlatokra, hogy erőt teremts, de ne abszolút méretedet.
