A súlyemelők gyakran csúnyákat találnak, ahol úgy tűnik, hogy edzésük semmit sem tesz az izmok növelésére. Tervezzen egy edzésprogramot, amely elkerüli az olyan közös problémákat, amelyek minimalizálják az izomnövekedést. Minden elvégzett bicep gyakorlatnál használja a megfelelő súlyt. Az edzés egy csoportjának 12-15 ismétlés után fáradjon az izmaidra. Ha többet tehet, növelje a súlyt.
A nap videója
Túl kevés kalória
Az izomépítéshez a tested átalakítja a többlet kalóriákat az izomszövetekbe. Ha nem eszel elegendő kalóriát egy tipikus nap folyamán, függetlenül attól, hogy milyen nehéz a bicepszet gyakorolni, akkor a tested nem fog hozzáadni a tömeghez. Az Amerikai Dietetikus Szövetség szerint az izomnövekedés napi 200 kalóriát meghaladó többletet igényel. Használja az online kalóriaszámlálót, hogy meghatározza napi kalorikus szükségleteit. Ezután adjunk hozzá elegendő ételt a diétájához, hogy napi kalóriaszükségletét meghaladjuk 200 kalóriával. A legjobb eredmény elérése érdekében egészséges étrendet kell fogyasztania, amely friss gyümölcsökből és zöldségekből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, sovány húsból, diófélékből és magvakból áll. Ez biztosítja, hogy a szervezet elegendő mennyiségű szénhidrátot, egészséges zsírt és tápanyagot kapjon.
Elégtelen fehérje
Ha a diétája túl alacsony a fehérjében, a gyakorlás nem eredményez majd izomnövekedést. Testét a fehérjéket aminosavakká választják, amelyek az izomépítéshez szükségesek. A fehérjeforrások a napi kalóriák 15- 20% -át teszik ki, vagy 1,4 és 1,8 gramm testtömegkilogramm fehérjét, az ADA szerint. Egészséges források közé tartozik a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a sovány hús. A nagy tojásnak 6 g fehérje van, egy csésze alacsony zsírtartalmú tej 8 gramm és 3 oz. darab csirkemell 27 g fehérje.
Hatékony edzés
Ha a bicep gyakorlása során elvégzed, nem feszegeted eléggé az izmokat, nem lesz elegendő izomtörés a növekedéshez. Például, ha nem fejezi be a bicep-et lassan egy teljes körű mozgás mentén, akkor nem lesz annyi előnye a gyakorlatnak. Nézd meg a szakértő izomépítőket, hogy megtanulják használni a helyes űrlapot a gyakorlat során. Sorok, bicep fürtök, csuklógörcsök és csontozatok néhány tipikus gyakorlatok, amelyek megfelelően teljesítenek, nagyobb bicepszekhez vezetnek. Ha lehetséges, bérel egy személyi edzőt, hogy bemutassa a különböző bicep gyakorlatokat az Ön számára.
Nem elég pihenés
Ha naponta gyakorolod a bicepszet, akkor valószínű, hogy nem nő a méret. A testednek ideje van az izom újjáépítésére. Ütemezze a bicep edzésprogramjait úgy, hogy azok nem egymást követő napokra esnek. Például, gyakorolja a felsőtestét egy napon, és alsó testét a következőre. Ez megakadályozza az izomcsoportok túlzott mértékű kimerülését, ami minimálisra csökkenti az izomnövekedést.
