Az évek során egyik gyakorló tudós sem tett többet annak érdekében, hogy felhívja a figyelmet a nagy intenzitású intervallum edzés hatékonyságára - a szigorú, gyors tűzgyakorlatok rövid szakaszaira -, mint Martin Gibala, Ph.D., a hamiltoni McMaster Egyetem kineziológiai professzora. Ontario. Gibala és kutatói évek óta tucatnyi cikket publikáltak, amelyek következetesen kimutatták, hogy az intervallum edzés meggyújtja a test stresszválaszát, és mindenféle pozitív egészségügyi hatásra vezet. Tavaly a PLOS One folyóiratban mutatta be a legfrissebb eredményeit , ahol és csapata kiderítette, hogy a nagy intenzitású erőfeszítések egyetlen percének - például sprintnek, Burpees kalapálásának vagy kötelek dobásának - ugyanolyan élettani előnyei vannak, mint a. 45 perc mérsékelt testmozgás, például kocogás.
Új könyvének, az „Egyperces edzés: A tudomány megmutatja az fitneszszerzés módját ” megjelenésével az intelligensebb, gyorsabb és rövidebb lett, Gibala-val beszélgettünk arról, hogy miért elengedhetetlen a nagyobb intenzitású edzés az idős ember számára. Bónusz: ha új HIIT rutin kereskedője vagy, ne hagyja ki ezt a négy szuper egyszerűt, amelyet most meg kell tennie.
Sokkal többet tettél az intervallum edzés népszerűsítése érdekében. Amikor az edzőterembe jár, és látja, hogy a srácok véletlenül emelik a súlyokat, kocognak a futópadon és alapvetően tévét néznek, akarsz-e valaha rázni őket, és azt mondják: „Figyelj, van egy hatékonyabb módszer erre!”?
Nos, egyértelműen az intervallum edzés támogatója vagyok. Úgy gondolom, hogy ez egy nagyon hatékony és eredményes módszer az emberek testmozgására, de a régi megközelítésben nincs semmi baj. A legnagyobb probléma Kanadában - és tudom, hogy nagyjából ugyanaz az Egyesült Államokban - az, hogy jobban kell mozgatni az embereket. Tehát azt hiszem, hogy ha edzsz, félúton vagy. Mert ha megvizsgáljuk a közegészségügyi iránymutatások betartását, akkor ez elég gyenge, és így egy általános üzenet a következő: "Csak engedjük az embereket mozogni." Bármit is csinálnak - legyen az a leghatékonyabb edzésmód vagy sem -, ez csak a figyelembevétel része.
Ha az emberek arra törekednek, hogy a teljesítményt a lehető leghatékonyabban javítsák, és ha az egészségét a lehető leghatékonyabban kívánják javítani, akkor azt gondolom, hogy az intervallum edzés beépítése nagyon jó stratégia. Amikor az emberek viselkedésével és egészségpszichológiájával foglalkozó kollégáimmal beszélgetek, gyorsan emlékeztetenek nekem arra, hogy több menüt kell adnunk az embereknek, amelyek közül választhatnak. Az emberek szeretik demonizálni a hagyományos egyensúlyi kardiót, és az emberek azt mondják, hogy időpazarlás vagy hatástalan, ám nyilvánvalóan ez nem igaz. Az üzenetünk inkább: "Igen, hiszünk az intervallum edzésen, azt gondoljuk, hogy hatékony és ez egy lehetőség, amely odakint van."
Más szavakkal: te csinálod.
Igen, ha az Ön számára működik, remek. Személyesen, szinte kizárólag időközönként edzek, függetlenül attól, hogy testtömeg-stílusú időközönként, vagy kardio-e egy kerékpáron - nagyrészt intervallum alapú, tehát ismét, ha ez az Ön számára működik, fantasztikus.
$ 17.70; az amazonnál
Mi az evolúciós magyarázat - vagy elmélet -, miért olyan hatékony az intervallum edzés?
Van egy kolléga, akit már ismertem és tiszteltem, Alan Batterham, aki az Egyesült Királyságban a Teesside Egyetemen dolgozik, és Alan nagy megfigyelést tett arra, hogy az embereknek nincs biológiai jelük ahhoz, hogy gyakorolni tudjunk. Ez egy kicsit irónia, mivel olyan jó nekünk. Ha éhesek vagyunk, éhségfájdalmaink azt sugallják, hogy kell ennünk. Nyilvánvalóan van egy nemi vágy, de nem feltétlenül szükséges ez a veleszületett biológiai vágy, hogy gyakorlásra késztessen bennünket.
Ha most evolúciós nézetet veszünk fel, és visszatérünk a vadászokhoz és gyűjtőkhöz, akkor nyilvánvalóan azok az egyének, akik rövid időre tudtak sprintni, szó szerint túllépnének más embereket, akár menekülnének egy ragadozóból, akár üldözzék és megöljék egy ragadozót. Tehát hosszú szakasz van a vadász / gyűjtő társaságoktól, és menekülniük kell a ragadozóktól, vagy harcolni és nyerni, hogy megverte másokkal, hogy enni tudjon, de szerintem itt lehet párhuzamot húzni.
Arra is rámutattak, hogy az intervallumok inkább hasonlítanak a természetes játékra. Tehát, ha egy játszótéren nézik a gyerekeket, akkor nem folytonosan futnak mérsékelt tempóban. Futnak és ugrálnak, szünetet tartanak, sprintolnak, majd megállnak és szünetet tartanak. Tehát bizonyos értelemben úgy gondolom, hogy az intervallumok inkább a természetes tevékenységekre hasonlítanak, akár evolúciós szempontból, akár a gyermek viselkedésének szempontjából.
Mit jelent különösen az idősebb srác az idősebb srácok számára? Miért kellene elfogadnia a testtudatos 40 éves személyt, ha még nem tette meg?
Az intervallum edzés nem csupán a rövid-nehézségi gyakorlatokról szól. Az intervallum-edzésnek számos különféle íze van, és az intervallum-edzés sokféle ízét alkalmazták egészséges és egészségtelen középkorú és idős embereknél - 2. típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában, vagy szív- és érrendszeri betegségben szenvedő embereknél. Norvégiában van egy Ulrik Wisloff nevű személy a Norvég Tudományos és Technológiai Egyetemen, aki vitathatatlanul a terület vezetője az intervallum edzésképzésnek a kardio-anyagcsere-betegségben szenvedők számára. Különösen azok, akik szívbetegségben vagy szív- és érrendszeri betegségben szenvednek.
Végül a fitnesz egy nagyon erős és független marker a kardiovaszkuláris egészség szempontjából, és az egyik legjobb módszer a kardiorespiratory fitness fokozására az intenzívebb testmozgás. Ez nagyszerű a férfiak számára.
Az intenzitásnövelés gondolata - amely a kardio-légzéses fitnesz nagyobb javulását eredményezheti - nem csak sportoló, hanem akkor is fontos, ha átlagos, mindennapi fickó vagy, aki magasabb életminőséget akar fenntartani. A magasabb egészségtartam érdekében, nem csak az élettartam érdekében. Aggódnunk kell az egészségi állapot miatt, és ez alapvetően optimális testmozgás az egészségének fenntartása érdekében.
Vannak olyan intervallumalkalmazások, amelyeket ajánlasz?
Nem, a rövid válasz. Tudom, hogy van egy tonna odakinn, nem tudok rá mutatni. Van egy időzítőm a telefonomban, de nem is igazán tudom, hogy mi ez, hanem csak egy alapvető időzítő, amely segít, ha el kell nyomnia, majd mikor kell kezdenie valamilyen helyreállítást. Általában nem igényel vagy használok sok technológiát. Az egyik dolog, amit mindig használok egy pulzusmérőt, csak azért, mert szeretek látni, milyen tipikus vagyok, tehát valamilyen objektív visszajelzést kaphatok a testmozgás intenzitásáról, de egyébként nem támaszkodok egy csomó eszközre. amikor edzek. (Ed megjegyzés: Itt találja meg a 6 futurisztikus fitnesz-nyomkövető körét.)
Kutatása nagyrészt egybeesett ezeknek a nagyon divatos és nagyon intenzív csoport-stílusú edzésekkel - boot táborok, CrossFit, Orange Theory stb. - emelkedése. Mit gondolsz az ultra, rendkívül nagy intenzitású edzés trendjéről?
Anélkül, hogy bármiféle konkrét programról vagy megközelítésről vagy cégről beszéltünk, azt hiszem, hogy kétféle módon lehet ezt világosan megtekinteni. Egyrészt az ilyen típusú megközelítések motiválhatják az embereket, mivel van egy társadalmi elem. Ehhez van egy verseny elem, és ez számos ember számára motiválható lehet. Kicsit szinte egy törzs mentalitása van: "Ide tartozok. Úgy érzem, hogy tartozom. Ennek a kultúrának a része vagyok, amely elfogadja ezt a sajátos képzési stílust", tehát ez elég motiváló lehet az egyének számára.
Másrészt természetesen azt gondolom, hogy az embereknek okosnak kell lenniük, és ez visszatér arra az ötletre, hogy sokféle íz és stílus van az intervallum edzéshez. Néhány stílusban, különösen ha testtömeg-stílusú intervallumok vannak, a betöltött intervallumokról vagy bizonyos típusú kardio-intervallumokról beszélünk: a futási stílus-intervallumok és a kerékpáros stílus-intervallumok. A forma nagyobb ízületi erőkkel társul. Az intervallum edzés bizonyos típusai a sérülések nagyobb kockázatával járhatnak. Végül az embereknek csak okosnak kell lenniük, hallgatniuk kell testükről, és jó iránymutatást kell kapniuk.
