Ha a bicepszet tiszteletre méltó méretűre építettük, akkor az alkaroknak bizonyos méretűnek kell lenniük, így a karjaik kiegyensúlyozottnak tűnnek. Emellett az erős bicepszek nem nagyon jóak, hacsak a többi karizmok - az alkarok is - elég erősek ahhoz, hogy segítsenek és támogassák őket emelés közben, nyomva és húzva. Az alkarizmokban az égést érezheti, amikor a pullups-ot hajtja végre, így tudják, hogy valamilyen haszonnal járnak a gyakorlatban.
A nap videója
Hasznos
Ha a pullback-okat célozza meg a latissimus izmok a hátán, de van egy teljes listája az izmokról, a gyakorlatban. A brachioradialis - az alkar - a listán szerepel. Mert ha beveszed őket, akkor hasznosnak bizonyulnak, hogy segítsenek az alkarizmok készítésében.
Frekvencia
Milyen gyakran kell végrehajtani a pullups függ a célokat. Nem szabad megtennie őket, hogy nagy alkarokat kapjanak, mert nem a brachioradialis izmokra koncentrálnak. De ha a cél az, hogy a lazát, akkor hetente kétszer - minden harmadik nap - hatékony gyakoriság. Ha a cél az, hogy növelje a pullups számát, hetente háromszor - minden második nap - a Stewart Brett által ajánlott, a 2011-es "7 hetes és 50 hüvelykujj" című könyvében.
Protokoll
Csakúgy, mint a többi izmaidnak, meg kell engedned, hogy az alkarok pihenjen az edzések között, hogy maximalizálja növekedési potenciálját. Azonban, mivel szinergista izmok, amelyek számos karmozgást segítenek, nehéz adni nekik a többiet, amire szükségük van az edzések között, hogy növekedjenek. Matt Siaperas, egy személyi edző az Idaho Hardbodies Edzőtermében azt mondja, hogy az alkar építésénél azt javasolja, hogy az ügyfél olyan alkalmassági gyakorlatokat végezzen, amelyek hetente egyszer, és legalább 24 órás pihenőidőt kapnak, mielőtt gyakorlatokat végeznének az alkarok, mint az asszisztens izmok, mint a pullups. Ezt úgy teheted meg, ha elviszed az ellenállóképességből a napot a cardio-ként, vagy az alkarok munkavégzésének napján edzés közben.
Karcsú gyakorlatok
A kétszer-háromszor hetente húzódó pullupok, valamint más gyakorlatok elvégzése, mint például a kábelcsapágyak és a függőleges sorok, az alsó rész izmoként működnek, mint az asszisztens izmok. Az edzés során, amikor az alkarjára összpontosít, készítsen olyan curling gyakorlatokat, mint a kalapácsfürtök, a prédikátor fürtjei, a hátsó fürtök és a csuklógörgők.
