Amikor a híres Twiggy modell az 1960-as években Európa és az Egyesült Államok futópályáiban járkált, a kiborultak lába minden düh volt. Ma azonban egy sportos fizikum, jól fejlett lábával kiegészítve, egy keresett megjelenés. De hogyan lehet ezt a testet felvenni?
A nap videója
A lábizmok építése segít "megereszkedni" a lábadon, miközben tónusos és meghatározott megjelenést biztosít. Gyakorlatok, amelyek a combnyúlványokat, a quadricepeket és a borjúizmokat célozzák meg, a lábukat minden helyre megvastagítják.
Csattintsd meg, ha megvan
A csikók az edzéshez szükséges izmok a lábakba, a nyakcsigolyára, a quadokra, a borjakra és a golyókra. Számtalan módja van a guggolásnak - beleértve mind a súlyt, mind a súly nélkül -, de az alaptechnika ugyanaz. Gyakorolja a technikát, mielőtt hozzáadna súlyt a sérülések elkerülése érdekében.
Hogyan kell csinálni
- Álljon magasra lábaddal a csípő távolságra. Húzza hátra és lefelé a vállát, és fújja a mellét. Szerződés az absz. Ezt a felsőtest pozícionálását az edzés során tartsa fenn.
- Inhaláljon, amikor egyszerre térdre és csípőre hajlik, és csípőjét vissza és lefelé küldi, mintha egy székre ülne. Tartsd vissza a súlyodat a sarkadban, hogy a térdeid ne nyúljanak túl a lábujjaidon. Tartsa a törzs erejét.
- Csúsztassa le, amíg combja párhuzamos vagy kissé párhuzamos a talajjal. Állj meg egy másodpercig, majd lélegezz fel, amikor felállsz.
Súly hozzáadása
Miután megragadta a guggoló alakját, add hozzá súlyt a kihívás növeléséhez és az izomépítéshez. Nem kell sokszor összeszednie a súlyát - éppen annyira, hogy az edzés nagyon nehézkesnek érzi az egyes csapatok legutolsó ismétlődését. Használhatja a súlyzót a vállak hátán, tartsa meg a két súlyzót a vállmagasságban, vagy tartsa orvosi labdát a mellkas közepén.
További információ: Hogyan érhető el az izom meghatározása
Nagy lábak szaladása
A csíkok minden izomot az alsó testben dolgoznak. Stacionáriussal teheti meg őket, és kivonja az egyik lábát, majd vissza; séta; vagy az oldalra, hogy egy teljes alsó-test edzést kapjon. Mint a guggolásnál, elsőként elsajátítsuk a technikát a súly hozzáadása előtt.
Hogyan kell csinálni
Álló tüskék:
- Állj lábat együtt és a törzs erejét.
- Belélegezni, miközben nagy lépést teszel előre a jobb lábaddal, hajlított térdre érkezve. Engedje le, amíg a térd 90 fokos szöget zár be. A térdnek közvetlenül a lábára kell kerülnie, és nem kell a lábujjaidat elhaladnia. Ha a lábujjak mögé kerül, tegyen egy nagyobb lépést a következő repre.
- Szüneteltessen egy másodpercig alul, majd kilégje, miközben lenyomja a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Kapcsolja be az oldalt, ezúttal lépjen előre a bal lábával.
Walking lunges:
- Állj lábaddal együtt. Fújjon ki egy nagy lépést a jobb lábával, hajlított térdre hajoljon le, és leereszkedjen addig, amíg a combod párhuzamos a talajjal.
- Aludjon egy pillanatra az alsó részen, majd kilégzés közben emelkedj fel, bal lábad előre és egyenesen egy balra a bal oldalon. Győződjön meg róla, hogy a bal térd nem megy a bal lábujjához képest, és tartsa a törzs erejét.
- Folytassa a váltakozást, ahogy halad előre.
Oldalsó tüskék:
- Állj lábaddal együtt. Inhaláljon, amikor egy nagy lépéssel jobb oldalra lép. Föld, hajlított térd és jobb láb párhuzamos a bal lábával.
- Lunge lefelé addig, amíg a combod párhuzamos a talajjal, de tartsa a törzs erejét.
- Exhale, ahogy nyomja le a jobb lábát, hogy vissza a kiindulási helyzetbe.
- Kapcsolja be az oldalát, balra lábbal.
Tömeg növelése
Miután elsajátította az űrlapot, és kihívást szeretne felvenni, tegyen súlyt a tenyérrel a vállán, két súlyzót a vállmagasságban vagy egy orvosi labdát a mellkas közepén. A test felett is tarthat súlyokat, ami növeli a feladat nehézségét.
Legyél fel a lábadon
Olyan egyszerű lépés, mint egy padra történő felemelés, fejlesztheted a golyók, a hurok és a quadok. A saját testtömeg felemelése egy lábra nem könnyű, de ha egyszer megtanulod az űrlapot, és felépíted az erejét, hozzáadhatsz súlyt, hogy valóban megvastagodd a lábizmokat.
Hogyan kell csinálni
- Álljon egy súlyzópad vagy erős szék elé, a torzó ereje és a vállak között.
- Lépj fel a jobb lábadra a padra, és az egész lábát szilárdan a felszínre helyezzük. Fújja ki a jobb lábát a combizmájával, hogy felemelkedjen, amíg a térd és a lábad teljesen meghosszabbodik.
- Inhalálj, ahogy lépsz a bal lábadra, majd a jobb lábad. Ismételje meg, lépjen elő bal lábával először. Ismételheti az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be és állítsa be a készletet a bal oldalon.
Swiss Ball Hamstring Curls
Eddig egész lábad kemény edzést ért el. Azonban a hüvelygörcsöknek szüksége lehet egy kicsit specifikusabb tonizálásra. Tehetsz hamstring fürtöket egy gépen, vagy megragadsz egy svájci labdát, és csináld ezeket a fürtöket egy szőnyegre az edzőteremben vagy otthon. Ezeket tipikusan anélkül tették, hogy hozzáadnának súlyt.
Hogyan kell csinálni
- A háta mögött egy gyakorló szőnyegre kell kiterjesztened a lábad. Emelje fel a lábát, és helyezze a sarkát a svájci golyó tetejére.
- A sarkán keresztül nyomva emelje fel a csípőjét a mellkasához úgy, hogy teste egyenes vonalat képez.
- Ügyeljen arra, hogy összehúzzon a combnyeregeket, és tekerje a labdát a nadrágod felé. Tartsa a csípőjét felemelve az edzés során.
- Hajlítsa be a labdát amennyire csak tudsz, szüneteltessen egy másodpercet, majd lélegezz be, miközben a labdát teljesen visszahúzza. Ismétlés.
A csípőjét földre helyezheti a repedések között, vagy tarthatja a csípőjét között.Az utóbbi lehetőség nehezebbé teszi a gyakorlatot.
Tippek a nagy lábak építéséhez
Mennyi súlyt kell emelni és hány ismétlést kell készíteni, attól függ, hogy mennyi izomot szeretne építeni. A kisebb súly és a magasabb reps kisebb izmokat épít, amelyek sokkal tónusosabb megjelenést kölcsönöznek. A súlyos súlyok, amelyeket kevesebb repizmussal emeltek, az izmok növekedését okozzák - néha jelentősen. A test típusát és az izomszedés könnyedén játszik szerepet abban is, hogy mennyi izomot épít fel mindkét stratégiával.
A tónusos, sportos megjelenésű lábakat csak testtömegének használatával kaphatja meg mindaddig, amíg elegendő ismétlést hajt végre, hogy valóban "érezze az égést" a készlet végére. Ha csak a testtömegedet használja, akkor 10-20 ismétlésig dolgozzon.
Ha nagyon vastag izmokat szeretne felépíteni a lábadon, meg kell adnod a súlyodat és alacsonyabb ismétléseket kell készíteni. Induljon ki fokozatosan, és add hozzá a súlyhoz, hogy készletenként 3-8 ismétlődést végezzen, és tényleg érezte, hogy megkérdőjelezte ezt az utolsó küldeményt.
Bővebben: Az izomtömeg elérésének 6 szabálya
