Ha gyorsan fogyni szeretne, célozzon hetente legfeljebb két font súlycsökkenést. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint ez az összeg egészségesnek tekinthető, és sikeresebb lesz a súly hosszú távú megtartása. Ennek a fogyásnak a fogyása érdekében napi 1 000 kalóriát kell felhalmoznia. A csökkentett kalóriatartalmú diéta mellett hatékony edzésprogramok segíthetnek a cél elérésében.
A nap videója
Cardio az intervallumokkal
A testsúlycsökkenéshez az American Heart Association javasolja legalább 150 perc mérsékelt kardio vagy 75 perc erőteljes cardio egy hétig. A High Intensity Interval képzés, vagy a HIIT, az utóbbi kategóriába tartozik. Ez úgy történik, hogy egy rövid, teljes élettel teli ütem és egy kevésbé intenzív fellendülés üteme között váltakozik. Gondolkodj oda-vissza egy jogtól a sprintig, vagy váltakozva egy mérsékelt és erőteljes ugrókötési ütem között. A nagyobb intenzitással végzett munkában a szervezet több kalóriát és zsírt éget el, és ezt a terhelés utáni helyreállítás során is folytatja.
Kombinált és vegyes gyakorlatok
Az edzést legalább hetente két napra ajánljuk. Ellentétben az izolációs gyakorlattal, a kombinált és összetett gyakorlatok több ízületet és nagy izmokat kötnek össze. Ez felgyorsítja az anyagcserét és optimalizálja az izmok stimulálását, valamint a zsír és a kalória égését. A gyakorlási példák közé tartoznak a súlyzók sorai, a bicepszkék fürtjei, a vállpréselésű guggolások és az elülső emelkedéssel végzett lépések. Kezdjen el egy nyolc-tizenkét ismétléssel - ahogy erősödik, adj hozzá még két készletet. Annak érdekében, hogy az edzésprogram részét képezze az edzéstervnek, 30-60 percet adjon neki - például kedden és csütörtökön. Mindig ütemezze azt nem egymást követő napokon, így a testednek elegendő ideje van az edzések között.
Kalória-robbantási áramkör képzés
Az áramkör képzés az egy edzés során az edzés-edzés és a cardio edzés előnyeit kínálja. Ez időt takarít meg és kalóriát és zsírt éget, mind az edzés alatt, mind az után. Circuit-edzés elvégzéséhez válasszon körülbelül nyolc cardiovascular és strength-training gyakorlatot. Minden egyes edzést egy percig, vagy egy sor ismétlésre. Ütemezzen minimális pihenést - körülbelül 15 másodpercig - a gyakorlatok között, így a pulzusszám továbbra is fennmarad. A padlóprésekből rágcsálókhoz juthatunk el, pl. Ugrókkal és tolóerekkel. Ezután csuklósak és behajlított sorok, majd ugrókötél és guggolás. Töltse ki a kört két-három alkalommal. Ahhoz, hogy az edzésprogram része legyen az edzéstervnek, két-három, 30 perces foglalkozást tervezzen meg hétfőn, szerdán és pénteken.
Figyelembe véve a dolgokat
Mindig indítsa el edzésprogramját öt-tíz perc könnyű kardio bemelegítéssel, hogy véred legyen, és előkészítse testét a még erősebb edzéshez.Hasonló módon megszüntetheti a rutinodat, és tartalmazhat néhány könnyű nyújtást is. Ha új vagy gyakorolni vagy sérülést vagy egészségi állapotot szenvedne, kérjen orvosát a kezelés megkezdése előtt. Ne felejtsd el módosítani az étrendedet, hogy hozzájáruljon a kalóriahiányhoz; kisebb adagok fogyasztása, és az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek hangsúlyozása a nagy kalóriatartalmú ételeken túl hosszú utat jelenthet.
