Az 1 600 méteres futás vagy metrikus mérföld kék szalagverseny az atlétika. Sok éven át verseny volt, hogy kiderüljön, ki szünteti meg a négyperces akadályt, amelyet 1954-ben Roger Bannister brit végül elért. 1954 óta a mérföldkő világrekordja számos alkalommal megtört, és 2011- a marokkói sportoló Hicham el Guerrouj 3 perc alatt 43. 13 másodperc alatt tartja. Számos edzés javíthatja teljesítményét.
A nap videója
Időközök
Egy szabványos atlétikai pálya egy köre 400 m (440 yard). A 400 méter gyors ütemben történő futtatásával javulhat az alapvető futási sebesség, a tejsav tolerancia és az erőssége. 400 m-es intervallumok végrehajtásához 400 m-t kell futtatni, kissé a normál 1 600 m-es sebességnél. Végeztével pihenjen három percig, majd ismételje meg. Végezzen négy-hat ismétlést, miközben megpróbálja végrehajtani az egyes intervallumokat ugyanolyan sebességgel. Ahogy szerelsz, növeld a tempót. Néhány hónapos ilyen típusú képzés után meg kell találnia a kilométeres ütemét.
Hosszú távolság
Az edzésen kissé hosszabb távok futása, az úgynevezett túltámogatási munka, kifejti az edzést, az erőt és a mentális szívósságot. Összehasonlításképpen az 1 600 m kissé könnyebb és kevésbé ijesztő. A túlfeszített munkát kissé az 1 600 méteres ütem alatt kell elvégezni. Miután felmelegedett, fusson 2 000 m-rel, majd pihenjen hat-nyolc percig, mielőtt megismétli. Két-négy ismétlés végrehajtása.
Csökkenő piramisok
A lefelé irányuló piramis edzések javítják a testmozgást, a sebességet és az állóképességet. Némelyik könnyű kocogással melegítsen fel, majd 1 600 m-es sebességgel fusson, amilyen gyorsan csak lehet. Befejezés után három-öt percig pihenjen, majd kissé gyorsabban menjen 800 m-re. Pihenjen további három-öt percig, majd futtasson újra 800 métert. Három-öt perc múlva az edzés négy további 400 m-es reprodukcióval gyorsabb tempóban érhető el. Pihenjen két-három percet az ismétlések között. Miután befejezte edzését, három mérföldnyi minőségi futás teljes, pihenj néhány percig, hogy lehűljön, majd nyúljon.
Hill Runs
A hegy felpörgetése erősíti lábát, szívét és tüdejét, és gyorsabb futási sebességet biztosít a pályán. Válassz egy dombot 300 és 500 méter hosszú között, enyhe, de állandó gradiens mellett. Ha ilyen domb nem áll rendelkezésre, akkor ezt az edzést futópadon végezheti el. A felmelegedés után a domb hossza olyan gyorsan haladjon, amennyit csak tud. Befejezésképp járjon vissza az aljára, és ismételje meg. Végezzen hat-nyolc ismétlést, mielőtt lehűlne valami egyszerű kocogást és nyújtást.
Turnarounds
A kihívást jelentő edzés, 1 000 m-es fordulatszám növeli az alapvető futási sebességet és a fittséget.Helyezzen két kúpot egymástól 100 méterre. Egy kúptól 10-szer, egy teljes távolság 1 000 m. Az a követelmény, hogy lassítsanak, forduljunk vissza és gyorsítsuk fel a sebességet, megszakítja a futási ritmust, ami egy igényes és hasznos edzést eredményez. Pihenjen öt percet, majd ismételje meg az edzést két-négy alkalommal.
