Lehet, hogy hallott a csípő hajlítóiról, és még a gyengeségüket is. Az első olyan izom, amely hozzájárulhat a kényelmetlenséghez ezen a területen, a psoák, egy kis izom, amely összeköti az ágyéki csigolyákat (a gerinc alsó részét) a combjához vagy a felső láb csontjához.
A nap videója
A psoas elengedhetetlen a mindennapi mozgáshoz, beleértve, amikor járni vagy futni, mivel stabilizálja a gerincet és a medencét. Túl sok ülni, túl sok üldözéssel vagy túl sok kerékpározással túlcsordulni a csípő flexorok túlzott feszülést okozhatnak a psoákban. Észre fogja venni ezt a feszességet, ha az alsó hátsó részében a csípő és a gerinc merevsége van.
Jóga a mentéshez! A gyakorlat számos lehetőséget kínál arra, hogy megnyúljon feszes psoákat. A búvár változatok és a Warriors a legjobb lehetőségek közé tartozik.
Olvass tovább: 10 A jóga megerõsíti a core izmait
Crescent lunge
A Crescent lunge a csípõ elülsõ részével foglalkozik, és a mélyen beállított psoas izomhoz jut. A testtartás dinamikusabb változata a hátsó lábának labdáján marad, a sarokkal emelt. Hagyja a hátsó lábát a lehető legegyszerűbbnek, ha ezt a lehetőséget választja.
Hogyan: A lefelé mutató kutyáról, hozd jobb kezed a kezed közé. Ügyeljen arra, hogy a térd jobb legyen a boka felett. Engedje le a bal térdét a szőnyegre. Inhaláljon és emelje fel a karját a fej fölé. Könnyedén feküdjön a jobb csípőbe, miközben a csípődnek mindkét pontját a szőnyeg elején tartja. Ismételje meg a bal lábát előre.
Ne feledje, hogy a psoas, különösen akkor, ha szoros, megpróbálja elfordítani a csípőt külsőleg. Ezért tartja fontosnak a csípőpontok előretekintését.
Híd
A híd lehetőséget ad arra, hogy a psoas feküdjön lefelé. Helyezzen be egy blokkot az alsó combja között, hogy a psoas ne tegye a térdét a szoba oldalához.
Hogyan: A háta mögött karjaival feküdj a csípőddel. Hajlítsa a térdét, és tegye be a lábad a csontjaid előtt. Inhaláljon, ahogy felemeli a csípőjét, hogy létrehozzon egy "hídot" a vállak és a térd között. Ha tudsz, csúszd össze a vállodat, és csukja be a kezedet a felemelt hát alá. Tartson 10-20 légvételt.
Ha a combod között van egy blokk, összpontosítsd a csípőre és a mellkasra emelés közben.
Warrior I
A Warrior I egy hagyományos jóga póz, amely segíthet egy feszes psoas könnyítésében.Nem azonnali; akkor rendszeres jóga gyakorlatot kell elfogadnod ahhoz, hogy a mágikus túlórát meg tudjuk csinálni. Ez a változat a kezeidet használja, hogy beállíthassa magát, hogy a psoas-ra koncentráljon.
Hogyan: Állj lábaddal kb. 3 láb távolságban egymástól. Fordítsa jobb lábujját a szőnyeg elejére és hajlítsa meg a jobb térdét. Helyezze bal lábát 45 fokos szögben a szőnyeg hátulján. Helyezze kezét a csípőre, és gyengéden forgassa a medence arcát. Rendben van, ha nem igazodsz tökéletesen a szőnyeg elejéhez, csak menj ebbe az irányba. Ismételje meg a másik oldalon.
A psoas olyan szűk lehet, hogy csak 90 fokos szögben engedheti vissza a hátsó lábat. Kezdje ezt és idővel a psoas megnyitásakor észrevehető, hogy a szögelőzmény közeledik a 45 fokhoz.
Olvass tovább : Mi a Psoas izom funkciója?
