A ferde, hasi és alsó hátsó izmok alkotják a test magját, és központi szerepet játszanak abban, hogy a szervezetetek mennyire mozognak és teljesítenek napi élet- és sporttevékenységeket és fitnesz tevékenységek. A gyenge alsó háta hátráltatja a hatékony mozgást és fájdalmat okoz. A jóga könnyű, kis hatású módszert kínál az alsó hátsó izmok erősítésére. Néhány jóga pózok naponta képesek erősíteni az alsó hátat, és javítja a mozgás és az érzés.
A nap videója
Cat-Cow Pose
A Cat-Cow pásztázás finoman erősíti és nyújtja a hátsó izmokat. Segít felmelegíteni a gerincet, hogy felkészítse az intenzívebb testtartásokra.
Hogyan:
- Minden négyen kezdje a kezét a vállak és térd alatt a csípő alatt. Tegyél fel semleges gerincet.
- Belégzéskor hagyja, hogy a hasa leereszkedjen a szőnyeg felé, és emelje fel a csípőjét és a vállát. Tágítsa át a mellkasát és szorítsa össze a vállpengéket.
- Amint kilélegezzük a pozíciót, visszafordítjuk a középső hátát és a medencét. Szélesítse át a vállát, és vigye az álla mellét.
- Ismételje meg a két pozíció közötti váltást összesen 10 fordulóban.
Bővebben: 11 A jóga pózok mindenkinek gyakorolnia kell
Staff Pose
Ez az ülő helyzet könnyűnek tűnhet, de összetettebb, mint amilyennek látszik. A személyzet állása erősíti a hát alsó részét, és segít megerõsíteni azokat a más izmokat, amelyeknek helyes testtartással kell rendelkezniük.
Hogyan:
- Ülj le a matracra a lábaddal együtt és együtt. Illessze a vállát a csípőre, és üljön ülőkéjük előtt. Helyezze a tenyerét a szőnyegre a csípője mellett. Fordítsa el a belső combjait úgy, hogy a lábujjai a mennyezet felé mutatnak, és hajlítsa a lábát.
- Húzza fel a fej koronáját, hogy meghosszabbítsa a gerincet, és nyomja be a tenyerét a szőnyegbe. Hajtsa vissza a vállát, és összeszorítsa a vállát. Beszélje meg az alapvető izmokat.
- Tarts itt 5-10 lassú, mély lélegzetet. Tartsa két percig, amikor erősebbé válik.
Táblázat hátrafelé
A Reverse Table Top egy erős erősítő a hát, a gitár és a combnyeregek számára. Ez is nyúlik és erősíti a karját és a vállát.
Hogyan:
- Egy ülő helyzetből hajlítsa meg a térdét, és állítsa a lábát a padlóra. Helyezze a tenyerét a szőnyegen körülbelül 8-12 cm-re a csípő mögött.
- Exhale után nyomja be a lábad és a tenyér, és emelje fel a csípő fel a mennyezetig, amíg a hátsó test párhuzamos a padló.
- Tartsa a pózot öt-tíz mély lélegzethez.Engedje el, majd ismételje meg még egyszer vagy kétszer.
- Nagyobb kihívást jelenthet a lábak sétálásával, amíg a lábak egyenesen lesznek.
Locust póz
Locust póz egy intenzív erősítő az egész hát. A mellkas, az abszorbens és a csípő flexorokat is nyújtja.
Hogyan:
- Feküdj a gyomrában a lábaidra kiterítve és a karoddal a testeddel, tenyérrel lefelé.
- Exhale, ahogy felemeli a lábát, mellkasát és karjait a szőnyegről. Préselje össze a vállát, és szélesítse át a mellkasát. Lépj vissza a lábadhoz úgy, hogy a lábad teljesen meghosszabbodik. Érje el az ujjait, és tartsa hosszú ideig a nyakát.
- Tartsa a testtartást öt mély lélegzethez. Engedje el és ismételje meg még egyszer vagy kétszer.
További információ: Milyen előnyökkel jár a stretching és a jóga?
