"2 nap múlva fekszik az ágyban. Van valami rendkívüli kihívást jelentő feladat - kritikus találkozó, prezentáció. Megfelelő éjszakai pihenést kell kapnia, de még mindig ébren vagy. Különböző stratégiákat kipróbálsz a pihenés érdekében - mély, lassú lélegzetet vesz, próbáljon elképzelni nyugodt hegyi tájképeket - ehelyett azon gondolkodik, hogy ha a következő percben nem elalszol, akkor a karriered befejeződött. Így hazudsz itt, másodperc múlva feszülten. Most más stresszhatók is belemerülnek a fejedbe.: pénz aggodalmak, határidők, az a tény, hogy nem alszol.
"Mindez tipikus speciocentrikus emberi gondolkodásmód. Ezzel szemben a zebrák nem gondolkodnak így. Ha jó éjszakai alvást akarnak, gondolj inkább egy zebrára vagy egy rozmárra. A bolygó vadállatának nagy többségére a legtöbb Az idegesítő dolgok az akut fizikai válságok. Te vagy az a zebra, egy oroszlán éppen kiugrott és kinyitotta a gyomrát, sikerült megúsznia, és most a következő órát kell eltöltenie az oroszlán elkerüléséért, mivel az megbotlik. (Most ez a stressz.) Mint zebra, a test élettani reakciómechanizmusai kiválóan alkalmazkodnak egy olyan rövid távú fizikai vészhelyzethez, mint például ez, amely után vagy vége, vagy már vége. De amikor emberek vagyunk a vadállatok fekszenek, és aggódnak az olyan stresszes dolgok miatt, mint például a munka és a jelzálogkölcsönök, ugyanazokat a fiziológiás válaszokat kapcsoljuk be, amelyek készen állnak a harcra vagy a menekülésre, és ez nem ideális a lelki vagy testállapot számára, amikor aludni akarunk. Annak megértése, hogy a stressz miként alakulhat ki a Slumbe-t evő vadállatnak rville, és tegyen valamit, meg kell értened az agyad, amikor alszik.
Először az alvás nem monolitikus folyamat. Ehelyett különféle alvások léteznek: sekély alvás (1. és 2. szakasz), amelyek során könnyen felébrednek. Mély alvás (3. és 4. szakasz, vagy "lassú hullámú alvás"). REM alvás, amelyben a szemed körül darts, és álmok történnek. Nemcsak ezek a különböző szakaszok vannak, hanem a felépítés és az építészet is. Sekélyen indulsz; fokozatosan aludjon lefelé a lassú hullámú alvásig, amelyet REM követ, majd készítsen biztonsági másolatot; majd az egész ciklust 90 percenként megismételjük.
Nem meglepő, hogy az agy eltérően működik az alvás különböző szakaszaiban. Ezt meg lehet tanulni úgy, hogy az emberek alszanak egy agyszkennerben, miközben megmérik a különböző agyi régiók aktivitási szintjét.
A kép a lassú hullámú alvás közben sok értelme van. Az izgalomhoz kapcsolódó agyrészek lelassulnak. Dito az agy régiók számára, amelyek részt vesznek az izmok mozgásának szabályozásában. Az agy területei, amelyek elsőként reagálnak az érzékszervi információkra, kissé metabolikus leállást mutatnak. Amit megkap egy anyagcserében nyugvó, alvó agy. És ez logikus, mivel a mély lassú hullámú alvás az energia helyreállításakor.
A REM alvás közben egészen más képet mutat. Összességében növekszik az aktivitás. Néhány agyrégió még metabolikusabban aktívvá válik, mint ébren. Az agy azon részei, amelyek szabályozzák az izmok mozgását, az agytörzs régiók, amelyek szabályozzák a légzést és a pulzusszámot - mindegyik növeli anyagcseréjét. Az agynak a limbikus rendszernek nevezett olyan részében, amely az érzelmekben vesz részt, növekedés is tapasztalható. Ugyanez vonatkozik a memóriában és az érzésben részt vevő területeken.
Tehát ezek az alvás anyái és csavarjai. Entrée stressz.
1 Nincs alvás, több stressz
Ahogy lassú hullámú alvásba süllyedünk, a szimpatikus idegrendszer, amely „huzalozva” tart minket, visszaszorítja az irányítást a parasimpatikus idegrendszerhez, nyugodt, vegetatív állapotot hozva létre. Ezt a nyugtató hatást fokozza a glükokortikoid vagy agyi üzemanyag szintjének csökkenése.
A REM alvás ideje alatt, amikor energiát mozgósít a szélsőséges álomképek előállításához és a szemed gyors mozgatásához, a glükokortikoid szekréció és a szimpatikus idegrendszer újra felújul. De mivel a lassú hullámú szakaszok teszik ki annak jó részét, ami egy jó éjszakai pihenésnek számít, az alvás elsősorban az az idő, amikor a stresszválasz ki van kapcsolva. Ez igaz minden állatfajra, legyen az éjszakai vagy nappali (vagyis alvás a sötét órákban, mint mi). Körülbelül egy órával az ébredés előtt bizonyos "ébresztőhormonok" és a glükokortikoidok szintje emelkedik. Ez nemcsak azért van, mert pusztán az álomból való felébresztés egy mini-stresszor, amely bizonyos energia mozgósítását igényli, hanem azért is, mert az emelkedő stressz-hormonszint szerepet játszik az alvás megszüntetésében.
Egy nemrégiben készült tanulmány szépen bebizonyította az agyunk károsodásának egyik módját, amikor megpróbálunk keményen gondolkodni, miután nem aludtunk. Vegyünk egy pihentetett tárgyat, ragasszuk be egy agyképkészítőbe, és kérjük meg, hogy adjon hozzá három számjegyű sorozatokat, és az elülső kéreg metabolikusan felgyullad. Vedd el azt, aki alvásmentessé válik, és adja meg ugyanazt a matematikai gyakorlatot, és szörnyen csinálja. Hogyan néz ki az agya? Arra számíthatott, hogy az elülső kéregét gátolni fogják - túlságosan száguld a számításhoz. Valójában az ellenkezője fordul elő: A frontális kéreg aktiválódik, de ugyanúgy, mint a kéreg többi részének nagy részei. Úgy tűnik, hogy az alvásmentesség csökkentette ezt az elülső kéreg izzó számítógépét egy csomó borotválatlan, gibberáló neuronra, amely a lábujjára számít, és fel kell kérnie a kérgi többi barátját, hogy segítsen ebben a nehéz matematikai problémában.
Miért érdekel, ha az alváshiány stresszt okoz? Megszoktuk a modern élet mindenféle kényelmét: csomagok egyik napról a másikra történő szállítása, tanácsadók, akik reggel 2-kor hívhatók, napi 24 órás műszaki támogató személyzet. Ezeket a szolgáltatásokat olyan emberek végzik, akiknek alváshiányos körülmények között kell dolgozniuk. Nem vagyunk éjszakai faj, és ha valaki éjszaka dolgozik, vagy swing-műszakban dolgozik, függetlenül attól, hogy hány alvóórát tölt el, akkor ellentétes a biológiai természetével. Azok az emberek, akik ilyen órákat dolgoznak, hajlamosak túlzottan aktiválni a stresszreakciót. Nem meglepő, hogy az éjszakai vagy a műszakos munka növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a gyomor-bél rendellenességek, az immunszuppresszió és a termékenységi problémák kockázatát.
Az alvásmentességgel kapcsolatos aggodalmak azok számára is relevánsak, akiknek 9 és 5 munkája 9 és 5 között van nappali órákban. Példátlanul sok más társadalmi és környezeti tényező - beleértve a zajszennyezést és a beltéri világítás exponenciális növekedését - úgy tűnik, hogy arra törekszik, hogy megfosztjuk az alvást. 1910-ben az átlagos amerikai éjszaka 9 órát aludt, amelyet csak a T-modell alkalmi lövése zavart. Most átlagban 7, 5 vagyunk, és ez csökken. Ha ott van a napi 24 órás szórakozás, tevékenységek és szórakoztatás csábítása, vagy a munka munkatársak számára az a tudás, hogy valahol, egy bizonyos időzónában, valaki más dolgozik, miközben aludni engedi magának, a „csak még néhány perc alatt "megnyomja" ellenállhatatlanná válik. És káros.
2 További stressz, nincs alvás
Mi történne aludni stressz alatt? Ez egyszerű, zebra-központú szempontból: oroszlán jön, ne nyugodj le. (Vagy amint a vicc szól: "Az oroszlán és a bárány együtt feküdjön le. De a bárány nem fog sok aludni.") Úgy tűnik, hogy a CRH hormon a felelős ehhez a hatáshoz. Ez a hormon nemcsak elindítja a glükokortikoid kaszkádot azáltal, hogy stimulálja egy másik, az ACTH nevű hormon felszabadulását az agyalapi mirigyből, hanem a neurotranszmitter, amely aktiválja a félelem, szorongás és izgalom útvonalait az agyban. Fecskendezze be a CRH-t egy alvó patkány agyába, és zavarja az alvást - ez olyan, mintha jégvizet dobna a boldogan lebukkanó idegsejtekre. Nem meglepő, hogy az álmatlanság négy esetéből kb. 3-at komoly stressz okoz. Sőt, sok tanulmány azt mutatja, hogy a rossz alvók véráramában általában nagyobb a szimpatikus izgalom vagy a glükokortikoidok szintje.
A maximális stressz több, mint minimalizálhatja az alvást; veszélyeztetheti az álom minőségét. A CRH infúzió például az alvás teljes mennyiségét csökkenti elsősorban a lassú hullámú alvás csökkentésével, pontosan az energia helyreállításához szükséges típuson. Ehelyett az alvásciklusát a sekély alvás szakaszai uralják, azaz könnyebben fragmentált alvás ébred fel. És még a lassú hullámú alvás is megszakítható. Az ideális lassú hullámú alvás jellegzetes mintázatot mutat az úgynevezett "delta teljesítménytartományban", amely detektálható egy elektroencephalogram (EEG) felvételen. Ha stresszhelyzetben stresszhelyzetben van, vagy alvás közben glükokortikoidokkal infúzióban szenvednek, kevésbé kap ilyen hasznos alvási mintát lassú hullámú alvás közben.
3 Stressz oka álmatlanság oka Stressz oka…
Vannak valódi problémák itt potenciálisan, mivel az alváshiány vagy a rossz minőségű alvás aktiválja a stresszválaszot, az aktivált stresszválasz pedig kevesebb alvást vagy alacsonyabb minőségű alvást eredményez. Mindegyik táplálkozik a másikkal.
Mint az egyik lenyűgöző tanulmány azt sugallja, hogy egyszerűen az a várakozás, hogy rosszul fogsz aludni, elég stresszt okoz ahhoz, hogy rossz minőségű alvást kapjon. A tanulmányban az önkéntesek egy csoportját megengedték, hogy aludjanak, ameddig csak akarják, amíg kilenc körül reggel 9-ig kiderült. Mint várható lenne, stressz-hormonszintjük 8 körül emelkedni kezdett. Ezek az emberek már kb. 8-kor már aludtak, és az agyuk - örömmel helyreállítva és újraenergizálva - tudta. Megkezdték a stresszhormonok szekrécióját, hogy felkészüljenek az alvás befejezésére.
Most az önkéntesek második csoportja az elsővel egyidőben aludt, de azt mondták nekik, hogy 6 órakor felébrednek. És mi történt velük? 5 órakor a stressz-hormon szintjük szintén emelkedni kezdett.
Ez fontos. Stresszhormonuk 3 órával korábban robbant fel, mint a másik csoporté, mivel 3 órára aludniuk kellett? Nem. A növekedés annak a stresszes stressznek tudható be, hogy a kívánatosnál korábban felébredtek. Agyuk alvás közben érezte ezt a várakozási stresszt, jelezve, hogy az alvó agy még mindig működő agy.
Így van egy hierarchia a nyomorúságos alvásról. Túl kevés folyamatos, megszakítás nélküli alvási határidő fenyeget, későn aludni, korán kelni - nem jó. Még ennél is rosszabb a túl kevés alvás, amely kiszámíthatatlanul széttöredezett. Aludni fog azzal a maró hatású tudással, hogy 5 órával vagy 5 perccel később egy beteg bejön a mentőszobába, vagy a riasztó kialszik, és visszatér a tűzoltóautóhoz, vagy valaki pelenka lassan, de biztosan feltöltődik és vérzsákoló sikolyokat vált ki.
Ez sokat tanít nekünk arról, hogy mi számít jó alvásnak, és hogy a stressz hogyan tudja megakadályozni. Ami a pszichológiai stresszt okozza, az életed kiszámíthatatlanságának és kontrolljának hiánya az elkerülni kívánt dolgok listájának tetején. Íme a stresszbiztos élet 32 titka.
