A hasi gyakorlatok a munkát a rectus abdominisre vagy a hasad régió felszíni izmaira fókuszálják. A terhesség ötödik hónapjában ez a régió gyorsabban növekszik, mint a terhesség kezdeti hónapjaiban. Amint a hasa kibővül, a stressz a stresszre feszül, a linea alba néven ismert, ami elválasztja a jobb és a bal rectus abdominis izmait. A hasi gyakorlatok elvégzéséhez óvatosan kell eljárni, hogy elkerülhető legyen ez a kötőszövet nagyobb stressz.
A nap videója
Biztonságosan célozza az hasüregeket
Kerülje el a baba veszélyeztetését vagy elváltozását a rectus abdominis izmok között a hasi izmok középpontjában álló hasi gyakorlatok kiválasztásával. Minden olyan gyakorlat, amely a hátán fekszik, veszélybe sodorhatja Önt és a gyereket is, mert a baba súlya közvetlenül a vena cava-ra, a nagy vénára nyomódik, amely a véredet visszaadja a szívednek, és korlátozza a véráramlást. "Míg a legmagasabb mély abdominális gyakorlatok biztonságosak a terhesség ötödik hónapjában, hallgassa meg testét, és állítsa le a kényelmetlenséget vagy fájdalmat okozó mozdulatokat a hát alsó részén" - állítja Dr. Sazic Abáz, a Bradford Regionális Orvosi Központ szülésznője Bradford, Pennsylvania. A jóga biztonságos alternatívát nyújt a hasi gyakorlatokhoz a hasi izmok kezelésére.
Medencepályák
A kismedencei pajzsok megerõsítik a hasizmokat és csökkentik a hátfájást a baba gyors növekedéséhez. Végezzük el ezt a gyakorlatot, miközben egy falhoz tapadunk, vagy közben a kezünk és térdünk térdelő helyzetben. Ha az álló változatot választja, háttal álljon a falhoz, és húzza meg a hasizmokat, miközben billenteti a medencét, amíg az alsó hátsó görbe sík a falhoz. Ha ezt a gyakorlatot kézzel és térdén végezzük, tegyük a kezét közvetlenül a vállak alá, karokkal egyenesen. Húzza meg a hasizmokat, miközben előre megdönti a medencéjét, és kissé feldobja a hátát. Tartsa a kismedencei döntést öt-tíz másodpercig, majd pihenjen. A kismedencei pálcákat naponta kétszer 10-15 ismétléssel hajthatja végre.
Side Crunch
Az oldalsó dörzsölések segítenek a növekvő baba életben tartásában és a hátfájás csökkentésében a hasad oldalán lévő ferde izmokkal. Kezdje a bal oldalán fekve térddel kissé meghajlítva, bal keze kissé a teste előtt, hogy stabil legyen a tested. Helyezze a jobb kezét a fejed mögé, és emelje fel a jobb térdét amennyire csak lehetséges, megpróbálja megérinteni a könyökét a térdére. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legfeljebb 25 ismétléssel, vagy addig, amíg az obliques ki nem fut. Ugyanazokat az ismétléseket hajtsa végre, miközben a jobb oldalon fekszik.
Támogatott crunch
Ha úgy érzed, hogy szükséged van a hagyományos dörzsölésre, hogy a hasi izmokat a lehető legtöbb tónusnak tartsuk, helyezzünk valamit a torzó mögé, hogy a fejét legalább 45 fokosra emeljük, javasolja Dr. Sosic, aki nem ajánlja a hagyományos verejtékeket a terhesség öt hónapja után. Lassan támaszkodjatok a lábad előtt, térd hajlítva. Támogassa a testet a karjaival, és szerelje fel a hasát, hogy felemelje a lábát kissé a padlóról. Tegyük fel ugyanazt a pozíciót és kössük össze a hasát, hogy a fejét és a vállát lehessen a hagyományos támogatást nyújtani. Egy biztonságosabb crunch alternatíva az, hogy egy egyensúly labdát használjon a hátuk támogatására és pihentetésére. Ellenőrizze orvosával, hogy meghatározza az Ön számára a legbiztonságosabb gyakorlatot.
