A hátsó kiterjesztés népszerű edzésgyakorlat az alsó hátsó izmok megerősítésére. Lehet, hogy nem férhet hozzá ehhez a drága géphez. Ugyanazokat az izmokat gyakorolja otthon, mint edzés labdával, súlyzókkal és ellenállókkal.
A nap videója
További információ: Milyen izomcsoport működik a hátsó kiterjesztés?
Ellenállás szalaghúzók
Az elhúzódások erősítik az izmokat az alacsony háton és lábakon. Bónuszként ez a gyakorlat javítja a képességét, hogy felemelje a dolgokat a földről.
1. lépés
Álljon egy ellenállási sáv közepén, és a lábad kissé több, mint a váll szélessége. Fogja meg a zenekar egyik végét minden kézben. A zenekar feszültsége, ha állandó helyzetben van.
2. lépés
A hátát egyenesen tartva hajlítsa előre a csípőjét. A karjaidnak le kell lógni a lábaid előtt. Ez a kiindulási helyzet.
3. lépés
Nyomja össze a feneket és álljon egyenesen a zenekar ellenállása ellen. A karjaidat a testeddel közel kell tartani ebben a mozgásban. Ne húzza a karját a zenekarra.
4. lépés
Lassan engedje le és ismételje meg 10-szer. Legfeljebb három sorozatot végezhet egymás után.
Bővítés a labdán
Erősítse meg a hátsó izmokat, amelyek kiterjeszti a testet a gravitáció ellen.
1. lépés
A labdát a gyomrára helyezzük. Állítsa be magát úgy, hogy a labda pihenjen a hasán és a csípőjén.
2. lépés
Egyenítse a lábát és helyezze a lábujjakat a talajra, hogy segítsen az egyensúly fenntartásában. Átkarod a karodat a fejed mögött.
3. lépés
Húzza ki a hátát és emelje fel a mellkasát amennyire csak lehetséges. A mozgás során tartsa a csípőjét a labdával. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három készletet.
Prone Extension
A hajlamos kiterjesztés gyakorlat hasonlít egy személyre, aki repül a levegőben.
1. lépés
Fogja meg a gyomrot egy szilárd felületen. Hozd össze a lábaidat, és egyenesen a karjaidhoz érj.
2. lépés
Húzza meg az izmaidat a hátadban, és emelje fel egyszerre a karját és a lábát a földről. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lazítson.Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár több sorozatban egymás után.
Üléses kiterjesztés
Végezze el a hátsó kiterjesztés gyakorlását egy ültetett helyzetből úgy, hogy a lábad előtt nyúlik ki. Ha kellemetlen érzést érez a lábad hátulján ebben a helyzetben, kissé térdre hajoljon, vagy egy összehajtott törülközőre üljön, hogy csökkentse a nyomást a combcsontjain.
1. lépés
Üljön szilárd felületre. Húzza meg az ellenállás sávjának közepét mindkét láb körül, és egyenesítse ki a lábad.
2. lépés
Tartsa a sáv egyik végét mindkét kézben, és hajlítsa meg a könyökét. Tartsa a kezét a mellkasához közel ebben a gyakorlatban.
3. lépés
Lassan lehajoljon a sáv ellenállása ellen, amennyire csak lehetséges. Tartson 2-3 másodpercig, majd lassan üljön hátra. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három készletet.
Jó reggelt
A jó reggelek olyan háttéradatgyakorlatok, amelyek egy olyan szakaszra emlékeztetnek, amelyet reggel elsődlegesen elvégezhet.
1. lépés
Állj lábaddal a váll szélességével. Fogja meg a kezét egy kéziszerszámot a tenyerével szemben. Hajlítsa meg a könyökét, és pihentesse a súlyzót a vállán.
2. lépés
A hátát egyenesen tartva csuklópántot csípőre, míg a hátsó párhuzamos a talajjal. Tartsd egyenesen a térddel ezt a gyakorlatot. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd álljon vissza.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három sorban egy sorban. Ha a hátán kerekítik ezt a gyakorlatot, fejtsék ki súlyzók nélkül, amíg nem tudják egyenesen tartani a hátát a mozgás során.
További információ: Milyen előnyökkel jár a jó reggeli gyakorlatok?
