Lehet, hogy nem vezeted az edzőtermet abban a reményben, hogy egy szexi serratus elülsőt építesz, de meg kell. Ez a kis izom, amely a mellkas oldalán és a hónalj alatt helyezkedik el, lényeges a vállpántjainak fellépéséért és támogatásáért. Az épület segít kitölteni a mellkasát egyenletesen, és ami még fontosabb, hozzájárul az egészséges váll funkcióhoz.
A nap videója
A szabványos felhúzás valamilyen módon működik az elülső serratuson, de az alapformához képest néhány csípés segíthet az izom aktiválásának fokozásában.
Serratus Anterior Erősítő Gyakorlatok Push-Up PlusA push-up plusz nem különbözik a szabványos felhúzástól, de csodálkozik a kis serratus elülső izomhoz. Egy, az American Journal of Sports Medicine 2004-es számában megjelent tanulmány szerint a push-up plusz a serratus anterior komoly aktiválását mutatta ki.
Vegyen fel egy szabványos push-up tetejére a befogadott abszorbenssel. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lerázza a mellkasát, hogy majdnem megérintse a padlót. Ahogy felkelsz, tedd fel a felső felét, miközben szélesíted a vállpengéket. Tartsa ezt a műveletet egy vagy két számra, hogy elmélyítse a serratus elülső elem aktiválását. Ez a végleges mozgás a felpörgetés "plusz" része, viszonylag kicsi, de hatékony.
A felsõ háttámasz felemelése a felpattanás tetején a szinte minden változatba beépíthetõ. A módosított felhúzások a falhoz vagy a térdéhez valóban hatékonyan aktiválják a serratus elülső részét, és különösen alkalmasak a klinikai vállfordulási helyzetek kezdeti szakaszában, jelentette a University of Minnesota 2004-es tanulmánya.
Ha az összes felhajlásváltozás a váll vagy a könyök fájdalmai miatt nem elérhető, akkor érintsd meg az alkarhoz egy deszkát, és tedd fel a felső felsõt, hogy aktiváld a serratus elülsõ részét.
Miután elsajátította az alapvető push-up plusz a padlón, itt az idő az izomaktiválás növelésére, hogy tovább erősítse a serratus elülső. A stabilizáló gömb kezével végzett push-up plusz növeli a serratus elülső izom aktiválódását, a 2013-ban a Journal of Physical Therapy Science című tanulmány szerint.
->
A serratus elülső része általában nem egy edzés csillaga; tipikusan az asszisztensnek a lejtős váll felvételben vagy a csavart mellkasi présben játszott szerepe. Azonban, ha a mellkas és a hát aránytalanul erős a serratus elülső oldalához képest, akkor veszélybe sodorhatja a vállat.
A gyengén záródó elülső rész negatívan befolyásolhatja a testtartását. Mivel az izom támogatja a vállpengéteket, a gyenge vállpántos elülső rész hátulsó vállakat és lekerekített mellkart jelenthet, még akkor is, ha izmos és erős. Tegye bele a push-up ezen kis változatosságát, hogy ez az izom egészséges és erős maradjon.
További információk
: A Serratus Anterior
