Mint a legtöbb izomcsoport, a mellkas, vagy a mellkas, az izmok gyakran erősíthetők a természetes ellenálló gyakorlatok segítségével. Az erőkifejtés csökkentheti az izomtömeg veszteségét, ami az életkorod során következik be, miközben kedvező lökést ad az általános egészségi és fitnessi egészségének. Míg a legtöbb sportoló és gyakorlók ismerik az alapfelszereltség nélküli gyakorlatokat, például a push-okat, sokan nem veszik észre, hogy erejüket és méretüket a mellkasi izmokban lehet felépíteni.
A nap videója
Hagyományos pukkók
A hagyományos pushup erőteljes testmozgást kínál a mellkas, kar és vállizmok számára. Kezdje el ezt a gyakorlatot úgy, hogy fekve lefelé fekszik a földön, hogy a lábai egymás mellett legyenek, és a lábad teljesen meghosszabbodik. Helyezze a tenyerét a padlóra vagy gyakorolja a szőnyeget közvetlenül a vállak mellett, és emelje fel magát a padlóról két-négy hüvelyk. Lassan emelje fel a testét a padlóról, és lassan térjen vissza a leengedett helyzetbe, ügyelve arra, hogy a csípőjét a sarkától a vállig tartsa. A legjobb eredmény érdekében helyezze a könyvet vagy más apró tárgyat mellkasára, hogy megbizonyosodjon róla, hogy eléggé lecsökkented magadat, miután befejezte a nyomást.
Diamond Pushups
A gyémántcsúcsok a hagyományos pattanások módosítására szolgálnak, és a legtöbbet befolyásolják a mellkasi izmok és a könyök flexorok. Próbáld meg ezt a nehéz gyakorlatot úgy, hogy gyémántot alkotsz a kezed között, hüvelykujjával és mutatóujjával az aljára és a felsőre. Helyezze a gyémántot közvetlenül a mellkasod alatt, ahogy lassan felemelkedik a padlóról és a levegőbe, ahogy normál nyomást gyakorolna. Húzza meg a mellizomokat, miközben befejezte a gyakorlatot, és szánjon időt arra, hogy meghosszabbítsa a mellkasra gyakorolt hatást.
Dips
Habár tradicionálisan szabadon álló edzőteremben állnak rendelkezésre, bárhova is végezhető, ahol lassan felemelkedhet és felfüggesztheti magát egy felfüggesztett tárgyról. A duzzasztások rendkívül hatékonyak a pectoralis, pectoralis és deltoid izomcsoportok megerősítésére. Kezdje el két erős, nehéz széket a váll szélességével úgy, hogy könnyedén el lehessen térni és megragadhatja az egyes szék székét. Helyezze a kezét minden szék székébe, és lassan emelje fel a lábát és térdét, hogy a szék fölött felfüggesztett helyzetben legyen. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a teste 90 fokos szögben lassan a könyök között a szék alá kerüljön. Húzza vissza a testet a függőleges helyzetbe, és szükség szerint ismételje meg a 10-12 ismétlést.
Egészségvédelmi és biztonsági szempontok
Beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdené az edzésprogramot, ha jelenleg nem gyakorol vagy alacsony intenzitású.Miközben rendszerint biztonságosabbak, mint a súlyok emelése, a testtömeg használatával járó ellenállóképességek görcsöket vagy gyakorlati sérülést eredményezhetnek, ha helytelenül hajtják végre. Győződjön meg róla, hogy kezelőorvosa megadja az előrelépést, mielőtt elkezdené az edzésprogramot, és konzultáljon egy személyi edzővel, ha nem vagy biztos benne, hogyan végezzen egy gyakorlatot.
