Ha megpróbálod kicsúszni, a cél az, hogy zsírt veszítesz, nem izom. Ehhez meg kell tennie a kardió- és ellenállóképesség-gyakorlatok kombinációját. Míg a legtöbb kardio típus segít növelni napi kalóriatartalmát és fogyni, egyesek segíthetnek neked egy kicsit gyorsabban, mint mások. Ne felejtsük el, hogy míg gyakrabban gyakorolhatjuk a testsúlycsökkenést, gyorsabb eredményeket kapunk, ha étrendi változásokat is hozunk, például napi 500-1000 kalóriát fogyasztunk. Mindenképpen ellenőrizze orvosával, mielőtt új étrendet vagy edzésprogramot indítana, hogy biztonságban legyen az Ön számára.
Day of the Day
Cardio for Fat Loss
A fogyás alapjai egyszerűek; több kalóriát kell égetnie, mint az enni. A kardio gyakorlatok, mint például az úszás, futás, séta és tánc, segítenek több kalóriát égetni. Minél hosszabb és intenzívebb munkát végez, annál nagyobb súlyt veszítesz, és nagyobb javulást fogsz látni a testösszetételed szerint, a 2004-ben a Belgyógyászati Levéltárban megjelent tanulmány szerint. A hetente legalább 300 percre mérsékelt intenzív kardio vagy hetente 150 perc erőteljes kardio. Mérsékelt intenzitással dolgozol, ha beszélhetsz, de nem énekelsz, és ha már nem tudsz beszélgetést folytatni az edzőcsapádoddal, akkor erőteljes edzéssé vált.
Ellenállás-edzés gyakorlat
Bár az emelési súlyok nem égnek annyi kalóriát, mint a kardio, még mindig nem szabad elhagyni az edzésprogramot. Ha nem veszi ezt az edzést, az elveszett testsúly körülbelül egynegyede izomszövetből származik, az Amerikai Tanács a gyakorlat szerint, és lelassíthatja az anyagcserét. Próbáljon legalább hetente kétszer egy ellenállóképző edzésbe illeszkedni, amikor kicsúszik. Tartalmazza a főbb izomcsoportok, például karok, vállak, mellkas, hát, has és lábak célját szolgáló gyakorlatokat.
Nagy intenzitású intervallumképzés
A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) a nagy intenzitású kardió és az alacsony intenzitású kardió intervallumokat kombinálja a helyreállítás helyett a tipikus cardio edzésprogram alatt az egész időtartamot mérsékeltebb intenzitással tölti. A HIIT alkalmazásával rengeteg előnnyel járhat egy rövidebb edzéssel, de nem ajánlott nagy intenzitású intervallumképzést többször egyszer vagy hetente kétszer körülbelül hat hétig, vagy növelheti a sérülésveszélyt. Ez a fajta edzés jobb lehet a testzsír csökkenésénél, mint a rendszeres kardio, jegyzi meg a 2011-es Journal of Obesity című folyóiratban megjelent cikket. Például hét hét intenzív intervallum-edzés elvégzése két hét alatt segítette a nőket a zsírégetésnek a gyakorlatban, a Journal of Applied Physiology 2007-ben publikált tanulmány szerint.
Circuit Training for Fat Loss
Circuit training, olyan edzések, amelyek általában tartalmazzák az ellenállóképzés és a kardio gyakorlatok kombinációját, szintén segíthetnek a zsírégetés gyorsításában. Tipikusan 1-2 ellenállás-edzést, majd 30 másodperc és 3 perc kardio között végezzen és ismételje meg mindaddig, amíg nem ment keresztül az edzésprogram összes edzőállomásán. Ez a fajta edzés segíthet több súly és testzsír elvesztésében, mint egyszerűen a teljes kardio-edzés kiadása. Azok az emberek, akik 12 héten keresztül 50 percen át három héten át három napig tartották a magas intenzitású áramkört, nagyobb javulást értek el testükben, mint azok, akik az alacsony intenzitású áramköri tréningeket vagy a kardioállóképességet ugyanolyan idő alatt készítették egy tanulmányban a 2010-es Journal of Sports Medicine és Physical Fitness kategóriában.
