A pliometrikus gyakorlatok kiegészítik alsó testének erősítő rutinát a lábszár erősségének, koordinációjának és egyensúlyának növelésével. Más néven jump képzés, plyometric láb gyakorlatok bevonásával és a leszállás megkérdőjelezni a izmok a lábak. A sprint képességek, az ugrásmagasság és az agilitás javulását tapasztalja.
A nap videója
A Plyo edzések mindazonáltal egyszerűek. Győződjön meg róla, hogy rendszeres edzés volt, és tudod, hogy szedj le, ha beépíted ezt az ugrás-edzést.
Mindig felmelegszik, mielőtt elkezdené a plyometrikus lábak képzését. Végezzen minden egyes feladatot kb. 30 másodpercig, és próbáljon elérni annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges.A legfelső öt leghatékonyabb lábgyakorlat
A squat ugrások A guggolás, vagy a guggolás folytatása növeli az alapvető guggolás meghajtását. Ez egy alapvető plyometrikus gyakorlat a lábad és a tökéletes hely, hogy elkezd felfedezni ezt a stílust.
Mozgás végrehajtása
: Állj lábaddal csípő távolságra és hajlítsa csípőjét és térdét, hogy leereszkedjen egy guggoló helyzetbe. Tartsd karját a csípőddel.
A ugródeszkák alapja egy szabványos lengéscsillapítás, vagy osztott guggolás. A lábak gyors átkapcsolása a levegőben segít a neuromuszkuláris reakcióidő kialakulásában, valamint az erejének és erősségének növelésében.
Mozgás végrehajtása:
Állj egy pozícióban, ha az egyik lábszár egymástól elszakadt; tartsd párhuzamosan a lábakat, mintha vasúti pályákon lennének. Hajlítsa meg az első térdet, úgy, hogy az elülső sarok fölé álljon, amikor leereszkedik az elülső pozícióba. Tolja le a lábát a padlóról, hogy felugrik a levegőbe, és gyorsan átkapcsolja a lábfejet, így az ellenkező láb most a térd hajlítása előtt áll.
Doboz ugrások és mélység ugrások A doboz ugrások magukba foglalják a gömbölygetést egy erős emelt dobozba vagy platformra. Indítsa el a viszonylag kezelhető 12 hüvelyk magasságot, és lépjen tovább a magasabb dobozokba, ahogy a képességed javul. Egyes sportolók a dobozra ugrik a 3 láb vagy annál nagyobb felületre.
Mozgás végrehajtásához:
Álljon a doboz elé, lábaddal csípő távolságra. Csattogjon és felrobbanjon a felszínre, ha a lábad még csípő távolságra van, és a térde hajlott. Menj vissza a padlóba, hogy megismételj.
A mélység ugrások a box ugrások fejlett formájának köszönhetően ugrálnak ki a dobozból és rá. Az izmok használják a szilárd leszálló erő erejét, és rugalmas energiává alakítják azt, amelyet ezután összehúzódássá alakítanak, így visszaugorhat. Ez az energiafelhasználás fejlesztése segít a sportesemények során robbanásszerűen mozogni. A mélység mélysége a mélységi ugrások végrehajtása előtt csökken, ami azt jelenti, hogy kényelmesen kényelmesen elugrik a dobozból, és a padlón végződik, hajlított térdek és csípő, hogy felszívja a leszállást.
Mozgás végrehajtásához:
Álljon a dobozon és lágyítsa a térdét és csípőjét. Lépjünk le és csússzunk mindkét lábra a csípővel és térdével hajlítva; azonnal ugorj vissza, hogy visszatérjen a doboz felületéhez.
- ->
A pliometrikus dobozok néha fából készültek. Fotóhitel: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Mozgás végrehajtása:
Állj lábad szélesebb, mint a csípőd. Hajlítsa meg a jobb térde és csípője; tedd bele a súlyodat a jobb oldali golyóba, és nyomd le a bal lábra. Győződjön meg róla, amikor a bal lábra támaszkodik, hogy a térd és a csípő hajlítsa, hogy felszívja a hatást. Folytassa a lábak közötti távolságot a teljes készlethez. A fajta hozzáadásához haladjon előre, ahogy egymás mellé kötött.
További információk : Hogyan növelhető a lábszár erőssége
