A pushups és a chinups testsúlygyakorlatok, amelyek elvesztették népszerűsége az ellenálló berendezések elterjedésének köszönhetően, amelyek izolálják az egyes izmokat. A pushups és a chinups segít növelni az erőt és javítani az izomtónust és a definíciót, és szerepet játszhat abban, hogy nagy vagy izomépítést kapjon.
A nap videója
Jellemzők
A tolás és a húzás a test két alapvető mozgási mintája. A puskák definíció szerint egy nyomasztó cselekvés, és a vontató műveleteket vonták. Bár mindkét gyakorlatot speciális izomakezelésre lehet használni, a csípő, az alsó hátsó és az abdominális magizmjait aktívan használják a szervezet stabilizálására, amikor lecsúsznak és lecsúsznak.
Megfontolások
A pushups és a chinups segítenek abban, hogy nagyot kapj és izomépítsd őket, ha egy szabad súly és ellenállóképző program része. Szerint Stew Smith a katonai. com, pattanások és csonpavak magas ismétlési gyakorlatok, ahol megnyugodod magad, amíg többet nem tehetsz, javíthatod az állóképességedet, az izomviszonyodást és az izom meghatározását.
A mellkas és a kar
A puskákat összetett mozgásnak nevezhetjük, mivel két ízületet, a vállakat és a könyöket használnak, és elsősorban a mellkas, a triceps és a vállizmokat célozzák meg. Az izmok felépítéséhez kb. 2-3 napot kell tartani. Az izomnövekedés a pihenés alatt történik, ezért biztosítsa, hogy elég pihenést biztosítson, amikor nem gyakorol.
Hát és kar
A csonka vagy a pullup összetett mozgás, több izomcsoportot használva. Ezek magukban foglalják a váll és könyökcsuklók használatát, és elsősorban a felső hátsó, a hátsó deltoidokat és a bicep-izomot célozzák meg. A Body Results szerint a nadrágokat különösen nehéz megtenni, mert az egész testsúlyát a felső testének kisebb izmaival kell mozgatni. Az izomépítéshez heti két-három napot kell elvégezni, biztosítva a pihenést az edzések között.
Progresszív túlterhelés
Nagyobb vagy izomépítéshez használja a progresszív túlterhelés elvét. Ez azt jelenti, hogy megpróbálsz több kisütést vagy csonkot végrehajtani minden egyes alkalommal, amikor dolgozol. Használjon súlyozott mellényt az ellenállóképesség növelése érdekében, ha több mint 15 pullup-ot vagy 30 pushups-t tehet meg. Végezzen szuper-készleteket, hogy növelje edzésének intenzitását. Például csinálj egy sor maximális lecsapással ellátott nyomógombot, amelyet azonnal követhetsz a legfeljebb max. Pihenjen két percig, majd ismételje meg a sorozatot.
