A kihúzás egy kihívást jelentő összetett gyakorlat, amely arra kényszeríti Önt, hogy emelje fel saját testsúlyát. Felhúzást végeznek egy függőleges sávon, és hogyan jut el, és megragadja a sávot, meghatározza, hogy milyen izmokat használ és milyen nehéz lesz a gyakorlat. Válassza ki a kívánt verziót az Ön által megpróbált izmok és a saját erőssége alapján.
A nap videója
Technikák
A szoros markolat felhúzásakor nyúljon fel és fogja meg a rúdot a kezeivel, a váll szélességét és a tenyereit előrefelé nézve. A hagyományosabb, széles tapadású felhúzás során a tenyere is előretekint, de ebben a verzióban megragadja a felső sávot úgy, hogy a keze néhány centiméternyire a váll szélességén kívül esik. A különbség a kézzel való elhelyezés között a szoros és a széles grip pull-up befolyásolja, hogy a vállízületek mozog, ahogy végzi a gyakorlatot.
Izomzat
A szoros markolat felhúzásakor a vállízületek úgy nyúlnak ki, hogy a karod közvetlenül a háta mögött mozogjon. A széles fogást használva a vállak nagyobb fokú adduktumot produkálnak, ami azt jelenti, hogy a felső karok a törzs oldalai felé mozognak. Mindkét váll hosszabbítása és addukciója elsősorban a latissimus dorsi-t, a hátsó legnagyobb izomot használja. A latissimus dorsi az elsődleges mozgó mindkét típusú húzózsinórban. Az exRx szerint azonban a biceps brachii és a pectoralis major a szoros markolat változatánál képes hozzájárulni. háló. A kezeid közelebb állíthatók, nagyobb könyökeket hajlítasz meg, amelyek felveszi a bicepszeket. A pectoralis fő segít a váll hosszabbításában.
Nehézség
A kezeid szoros tapadási helyzetben a vállakat és a könyökeket sokkal mechanikusabb helyzetben helyezik el. A kezek elhelyezése olyan helyzetben, ahol a bicepszek brachii és pectoralis major képesek hozzájárulni, azt jelenti, hogy több ütközéshez hasonlóan a szoros markolat felhúzható, mint a széles markolat. A széles fogású fajta során a latissimus dorsi és a háton lévő izmoknak nagyobb testtömegük felemelésére van szükségük, ami a két változat nagyobb kihívását jelenti.
Kiegészítő verzió
Egy másik kihúzási lehetőség, ha szoros fogást használsz, de a kezed hátrafelé fordul, hogy a tenyereid szembenézzenek. Míg a latissimus dorsi továbbra is az elsődleges mozgatórugó, ez a verzió, amelyet gyakran állítanak fel, sokkal inkább a biceps brachii izomra vonatkozik. Ezért az ászok hatékonyan segítenek azoknak, akik végül képesek arra, hogy széles erővel húzzák fel erejüket.
