Az izomépítés során a fő hangsúly, az ellenálló gyakorlatoknak az edzés alapját kell alapul vennie. A megfelelő kardio aktivitás növelése a héten is fontos, de a célzott erő-edzés az erőteljes, meghatározott izomépítés egyik leghatékonyabb formája. Hozzon létre egy hatékony napi edzést, amellyel ragaszkodhat, és ne felejtsd el, hogy elegendő gyakorlatot vonj be a szervezet összes fontosabb izomcsoportjába, hogy megakadályozza az erezetbeli egyensúlyhiányokat, a testhelyzetben jelentkező nehézségeket és más egészségügyi problémákat, figyelmezteti az Amerikai Tanácsot a gyakorlásra.
A napi videó
Karok és vállak
A deltoid izom a háromszög alakú izom, amely a legtöbb vállat alkotja, a bicepszek és a tricepszek a felső karokban, mint a a főbb izomcsoportok a karokban. Munka a vállát a súlyzóval, az Arnold prések és a rúdcsúcs vállat vont. Erősítsd meg a bicepszdet a súlycsillapító görcsökkel és az alsóbbrendű állcsontokkal, a tricepszöket súlyzós rúgásokkal és fekvő tricepsz kiterjesztésekkel.
A Core Your Work
Az alapvető izmok építése nemcsak segít megjavítani az abszolút, hanem javítja az egyensúlyát és a koordinációt. Az elsődleges magizmok az előoldalon lévő rectus abdominis izmok, az oldalán lévő obliques és a keresztirányú abdominis izmok, amelyek az oldalak köré tekerednek. A legeredményesebb izomépítő gyakorlatok a dörzsölés, lebegés, oldalsó kanyarok, csúszáscsökkentés és deszka.
A mellkas és a hátsó
A pectoralis major és a kisebb izmok a két izmot alkotják, amelyek a mellkasot alkotják, míg a hátsó első izmok a trapézis és a latissimus dorsi izmok. A mellkasodban és a hátban lévő erő kifejlesztéséhez próbáld meg a mellkason, a kábel lejtős sorokat, a kábel szoros markolatát, és a súlyzó vállát az edzés során.
Lábak és szarufák
A gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus izmok alkotják a fenékeket, míg a négy lábak, a combnyeregek és a borjak a lábak főbb izomcsoportjai. Ezeknek az izmoknak az elvégzéséhez szerepeljen a súlyzó guggolás, a súlycsúcs előremeneti és hátsó tolóereje, a súlyzók és lábprések a teljes edzés-edzés részeként.
Edzésed jellemzői
A fitnesz kezdőknek kezdeni a 12 ismétlésből álló 12 készenlétet, és az edzés erejéig akár három, 12-15 ismétlést is végezhet. A hétköznapi edzésed hetente két-három napig tart, és fokozatosan ötször vagy akár hatszor hetente dolgozol. Tervezze meg erősság-edzésprogramját nem egymást követő napokon, amikor csak lehetséges. Ez az izmok számára nagy szükség van az edzésprogramok javítására és helyreállítására, az izmok maximalizálására és a sérülés kockázatának csökkentésére.
Mix It Up
Mindig fontos, hogy fenntartsd a fajta változatosságot az edzéseden.Változtassa edzésedet néhány héten keresztül, hogy megakadályozza a test felszínét, ahelyett, hogy továbblépne. Módosítsa a készletek és ismétlések számát, a feladatok sorrendjét, vagy új feladatokat adjon, hogy rendszeresen beilleszkedjen a változatosságba az erő-edzési rutinodba.
