Az elmozdulás és a behajlított súlyzó sorok olyan súlyemelő gyakorlatok, amelyek a test különböző izmaiat célozzák meg; bár a kinyerhetetlen szemmel hasonlítanak, különböző pozícióktól származnak. Mindkét célerősítő edzés a hátánál, de mindegyik edzés a hátsó tér másik területének fejlesztésére koncentrál. Forduljon orvosához, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdenél.
A nap videója
Deadlifts
A Deadlifts az ExRx weboldalának megfelelően célozza meg a combnyeregeket, a gluteus maximusot, az erekciós spinát és az adduktormus magnus izmokat. A karkötő egy négyfejes izom, amely a combja hátán található; az erector spinae egy háromfejű izom a hátadon, amely a gerinc hosszát végzi; a gluteus maximus az izmok, amelyek a fenekedet alkotják; az adduktor magnus egy kis izom a belső combján.
Elhúzódó barázda sorok
Ahol a holtágak többnyire az alsó és a hát alsó részén lévő izmokat célozzák meg, a húrtasoros sorok több izomot céloznak a felső hátadon. Ezek közé tartoznak a trapéz, a rombuszok, a latissimus dorsi, a major és a minor, a posterior deltoid és az infraspinatus, az ExRx jelentései. Ugyancsak célba ér két izom a karján, a brachialis és brachioradialis a biceps, és a pectoralis nagy a mellkas.
Hátrögzítés
A holtágakat általában egy súlyzó segítségével végezzük, de használhatunk súlyzókkal vagy súlyozott rúddal is. Fogja meg a súlyzót a kezeivel, a váll szélességét egymástól, egy túlzott fogással. Állj fel, tartsd a súlyzót a testededdel szemben; ne zárja le térdét. A karok egyenesen, kezdjék le a súlyzót a padlóra, a deréktól és a csípőjétől hajlítva. Ne térdelje be, vagy térdre hajlítsa. Tartsa a hátát és a karjait az egész mozgás során. Húzza le a súlyzót a térdén, majd emelje fel. Ismételje meg 10-20-szor, és három készletet.
Hogyan hajtsuk le a hajlított sorokat
Állítsunk meg egy súlyzót. Fogja meg egy túlfeszített fogantyúval, tegye a kezét a váll szélességéhez, vagy szélesebbre. Könnyedén hajlítsa a térdét, kissé hajlítsa a derekát, egyenesen a háta mögött. A könyököt hajlítsa a derékt a derékra. Hajtsa felfelé és visszafelé a könyököket, és ne engedje, hogy az oldaluk felé forduljon. Engedje le a súlyzót a padló közelében és ismételje meg. Csinálj 10-20 ismétlést, összesen három.
