A 45-ös siker után gyakran találsz egy kis időt arra, hogy összpontosítson rád, és készen állsz arra, hogy jobban megkezded a táplálkozást. Míg a diéta alapjai minden korosztályban nagyjából azonosak, a 45 évnél idősebb nő nagyobb szívbetegség kockázatával jár, és a menopauza közeledésével egyre nagyobb a csontritkulás veszélye, ezért az egészséges táplálkozási tervnek összpontosítania kell ételek jóak a szívéhez és a csontokhoz.
A nap videója
Kalória és testsúly
Ami az egészséget illeti, a súly fontos. Ahogy öregsz, hajlamosabb a súlygyarapodásra, mert kevesebb izomtömege van, ami lassabb anyagcserét eredményez. Plusz, ha a menopauza eléri a csökkenő ösztrogénszintet, stresszel és rossz alvással kombinálva, akkor a testgyógyászati és a dietetikai akadémia szerint jobban hajlamos a súlygyarapodásra. Annak érdekében, hogy segítsen megtartani a fontokat, figyelje a kalóriabevitelt. Bár az egyéni kalóriatartalom változik, a 45 évnél idősebb nők egészséges testsúlya fenntartható, napi 1 600-2 200 kalóriát fogyasztva.
Az egész gabonák fel
Az egészséges szemek megismerése az étrenddel csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és javíthatja a szív egészségét. A "Táplálkozás, anyagcsere és kardiovaszkuláris betegség" című 2008-as tanulmány megállapította, hogy azok a betegek, akik naponta 2, 5 adag teljes gabonát fogyasztanak, 21 százalékkal kevesebb szív- és érrendszeri betegségben fordulnak elő - például szívroham vagy stroke -, mint azok, mint hetente két adag. A Harvard School of Public Health azt sugallja, hogy a rost és antioxidánsok a teljes szemcsében felelősek a szív védő képességétől. A 45 év feletti nőknél 5-7 adag gabonát kell naponta, és legalább a felét kell a teljes kiőrlésű gabonának, mint például a zabpehely, a teljes búzából készült kenyér, a teljes búzából készült tészta, a barna rizs, az amarant, a quinoa és az árpa.
Gyümölcsök és zöldségfélék
A gyümölcsök és a zöldségek alacsony kalóriát tartalmaznak, töltelék és tele tápanyagokkal, így kiváló választásuk van a súlycsökkenés és a szív egészségének. A banán és az édesburgonya káliumban gazdag, ami csökkenti a vérnyomást. A 45 év fölötti nőknek 2-3 csésze zöldséget és 1 / 2-2 csésze gyümölcsöt kell naponta.
Még mindig szüksége van a tejesre
A tej jó forrás a kalcium és a D-vitamin, a csontok egészségét támogató tápanyagok.Az ösztrogén védi a csontokat a csontok lebontásának korlátozásával. Amikor az ösztrogén szintje csökken a menopauza idején, a csontjaidnak már nincs védelme, és a teste több csontot szétzúz, mint újjáépíti, növeli az oszteoporózis kockázatát. A 45 éven felüli csontok egészségének elősegítése érdekében naponta három adag alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros tejterméket, például 1 csésze tejet, nem zsíros joghurtot vagy 1 1/2 uncia természetes sajtot kell kapnia. A nem tejtermékek kalciumforrásai közé tartoznak a szójatej, a tofu, a konzervált szardínia és a dúsított narancslé és a gabonafélék.
Variált és laza fehérje
A karcsú fehérjeforrások, mint a sovány vörös hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei és a bab, tartalma, és jó forrás a cink, vas, magnézium és a B-vitaminok számára. Próbáljon hetente hozzáadni 8 uncia lazacot vagy más zsíros halat, hogy növelje az omega-3 zsírsavak bevitelét, csökkentve ezzel a koleszterinszintet és a vérnyomást. A szójababok, mint például a szójabab és a tofu nem csak a fehérje jó forrásai, hanem olyan növényi ösztrogéneket is tartalmaznak, amelyek növényi hormonok, amelyek utánozzák az ösztrogént a szervezetben. Ez segíthet a menopauziás tünetek leküzdésében. és Dietetika.
