A mellkasi testmozgás nem erősíti meg a mellszövetet, mivel nem tartalmaz izmokat. A mellek zsírszövetből állnak, és így immunisak minden olyan súlycsökkentő rutinra, amelyet szem előtt tarthat. Azonban a mellkasi fejlődését hosszú utat kell megtenni ahhoz, hogy felsőtest alakuljon ki, amely megszünteti a sagot és a nyájas melleket.
A nap videója
A Pecs
A mellkason nagyobb és kisebb mellizmokat tartalmaznak a szegycsont, az ágyék és a felső karok területén. A Women Fitness weboldal 10 mellkasi gyakorlatot mutat be, amelyek segítenek egy formás felsőtest kialakításában. Legtöbbjük olyan súlygépekre vonatkozik, amelyeket kipróbálhat a helyi tornateremben. Néhány gyakorlatot végezhet otthon kézzel súlyokkal és padokkal. Ha kezdő vagy, ismételje meg ezeket a gyakorlatokat hét-kilenc alkalommal. Középszintű gyakorlók esetében 9-11 ismétlés szükséges. Ha egy fejlett fitness buff, próbálkozzon 12-14 ismétléssel.
Bench Press
Az egyik edzés, amit tehetünk otthon a kézsúlyokkal, az a padsprés. Feküdj a padra, a lábad kissé egymástól, lábak a padlón, lapockák a padhoz. Tartson két súlyzót, amelyek szembenéznek öntől, és lassan mindkét karját teljesen felfelé húzzák mindaddig, amíg a súlyok a fejed fölé kerülnek. Ne zárja le a könyökét. Engedje le a súlyokat egyhangúan, irányítással, így a mellkas magasságában vannak. Kihúzzon és ismét egyenesítse ki a karját, és ismételje meg a sorozatot a háta hosszával érintkezésben a paddal az összes ismétlés során.
Push-Up variációk
A push-up nem igényel felszerelést, és mind a fő, mind a kisebb mellkason dolgozik. Ahhoz, hogy a push-up megfelelően működjön, csak a lábujjai és a tenyereinek tippjei érintkezzenek a talajjal. Ha azonban kezdõ vagy, és még mindig erõsöd, akkor térdre teheti és felemelheti lábát, amint azt az elnök Challenge honlapján is bemutattuk. Ahogy egyre erősebb lesz, képes leszed a nehezebb pozícióra. De még kezdőknek is, különös figyelmet kell fordítani arra, hogy a törzs teljesen egyenes legyen. A testet egyenletesen kell leengedni, amíg a talajtól kb. Ekkor a karjait megfelelő szögben kell meghajlítani. Ismét meg kell tartani egy lapos, nem ívelt, vissza.
Pectoral Flyes
A személyi edző Matt Roberts két mellkasi repülési gyakorlatot javasol, amiken csak két közepes súlyú vagy akár kis vizes palack is végezhető. A mellbimbó számára feküdj a hátadon, térd hajlítva, karokkal kezdve oldalra, párhuzamosan a válloddal. Húzza fel karjait széles ívben, és fejezze be a mozgást, amikor a kezed összeülnek előtted. Tartsa meg a könyökét kissé meghajlítva, ahogy ezt teszed. Ahogy mozgatja ezt a mozgást, ahelyett, hogy összpontosítaná a karjait, összehozza a kezét, és összpontosítva a mellkasi izomzataira, mint az egész munkát.Ismételje meg háromszor 10-szer.
Reverse Flyes
Hajlítsa előre a derekát, úgyhogy hátul párhuzamosan áll a padlóval, lábad szélénél. A térdét kissé hajlítsa. A karjaid előtt lógnak, csak kissé meghajlítva a könyökökön, a kéz a könnyű és közepes súlyokat megragadja. Most koncentrálj az izmokra a vállak hátulján, ahogy felemeli karját oldalra egy ívben. A mozgás véget ér, amikor a kezed kissé fölött és a vállak mögött. Ismételje meg háromszor 10-szer.
