A quadricepek vagy a rövidek a négyesek a legfontosabb térdízület-extenzorok. Tevékenyek, amikor közös tevékenységeket végeznek - például leülni, felállni és sétálni -, és amikor ugrást és sprintet magában foglaló sportokat játszanak. A súlyzók használata hatékony megoldás a quadok megerősítéséhez. A legtöbb tornaterem különböző súlyzókkal rendelkezik, melyek akár 1 és 100 font között is lehetnek, vagy saját otthoni használatra is vásárolhat.
Day of video
Deadlifts
A deadlifts általában a kívánt tömeggel betöltött súlyzóval történik, de manuális súlyzókkal is használható. A súlyok extra ellenállást biztosítanak, mivel a négysők szerződést kapnak a padlóról. Helyezzen két súlyzót a párnák tetejére, és terítse a párnákat a padlón, amely szélesebb, mint a vállak. Álljon a párnák között a lábaddal, legalább a váll szélessége és a lábujjak előre mutatott. Tartsa egyenesen a gerincét, hajlítsa a csípőjét és térdét, és megragadja a súlyokat a tenyereivel szemben. Hosszantsa fel a csípőjét és térdét, hogy felemelje a súlyokat a csípőjén kívül, majd tegye le a párnára. Helyezze vissza a súlyokat, és kezdje újra.
Lunges
Lunges erősíti a quadokat a térd kiterjesztése és a mozgás flexion tartományán keresztül. A gyakorlás flexiós fázisában a quadok kíváncsian - hosszabbításuk alatt - a mozgás sebességének szabályozására szolgálnak. Álljon fel egyenesen a lábaddal kényelmes távolságra. Tartsa a súlyzókat a csípőjén kívül, és a tenyere befelé nézzen. Lépj előre 2-3 métert a bal lábaddal, és jöjjön a jobb láb lábujjába. Fogja le a földet, amíg a jobb térde majdnem megérinti a padlót, majd álljon fel és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb lábát. Folytassa a váltakozó lábakat a kívánt ismétlések számához.
Squats
A guggolók hasonlóak a holtágakhoz, de a teljes mozgástartományban a súlyt hordja, nem csak a térd-kiterjesztés szakaszát. Álljon fel egyenesen a lábaddal, legalább a váll szélessége és a lábujjak előre irányuljanak. Tartsa súlyzók a csípő vagy 1-2 cm a váll előtt, a tenyerével szemben egymással. Hajlítsa meg a csípőjét és térdét addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, majd álljon vissza és ismételje meg. Az alsó hátsérülés megakadályozása érdekében tartsa a hátát egyenesen a mozgás során.
Step-Ups
A step-upok szintén erősítik a quadokat a térd kiterjesztése és a mozgás hajlítási tartományai között egy lépcsős-mászó mozgásban. Álljon egy 3 hüvelykes doboz vagy lépés előtt, tartsa a súlyzókat a csípőinél. Lépjen a doboz tetejére a jobb lábával, majd teljesen kiterjeszti a jobb lábát, emelje fel a bal lábát a padlóról. Lépj vissza a bal lábaddal, majd jobbra, majd lépj fel a bal lábaddal és nyisd ki a bal lábadat.Folytassa ezt a választást a kívánt ismétlések számával. Növelje a doboz magasságát vagy lépcsőzetesen és / vagy növelje a súlyzók súlyát, hogy nehezebbé tegye a gyakorlatot.
